The Beginner Club - Entrenamiento de fuerza y diabetes

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia, consiste en realizar ejercicios físicos diseñados para mejorar la capacidad del cuerpo de generar fuerza muscular. Se asocia habitualmente con levantar pesas, aunque también puedes usar bandas de resistencia o ejercicios con el peso corporal.

Este tipo de entrenamiento es una parte importante de un programa de fitness completo, ya que mejora la función articular, la densidad ósea y la fuerza de músculos, tendones y ligamentos.

Sin embargo, para las personas que viven con diabetes tipo 1, como ocurre con todos los tipos de ejercicio, hay aspectos a tener en cuenta para poder entrenar de forma segura y eficaz.

En este artículo hablaremos de los beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud, de su impacto en los niveles de glucosa en personas que viven con diabetes tipo 1, y te daremos consejos útiles para incorporarlo a tu rutina.

Respuesta hormonal y de la glucosa en sangre al entrenamiento de fuerza en personas con diabetes tipo 1

La investigación sobre el entrenamiento de fuerza y la diabetes tipo 1 es limitada. Solo unos pocos estudios han analizado los efectos del entrenamiento de fuerza en la respuesta de la glucosa en personas con diabetes tipo 1, y estos estudios suelen tener muestras pequeñas. Aun así, está claro que mejorar la fuerza y la calidad muscular ofrece beneficios significativos para la salud y la funcionalidad de las personas con diabetes.

Las respuestas hormonales y metabólicas al ejercicio de fuerza en personas con diabetes tipo 1 probablemente varíen en función de múltiples factores, incluido el programa de entrenamiento utilizado (es decir, la duración y la intensidad de la sesión). Por eso, se necesita más investigación para comprender plenamente el impacto de factores como la velocidad del movimiento, el peso levantado, el número de repeticiones y series, y la duración de los descansos sobre las respuestas hormonales en la diabetes tipo 1. Además, todavía no está claro si factores como la edad, el sexo y el nivel de forma física pueden influir en estas respuestas.

En personas sin diabetes tipo 1, se sabe que las rutinas de alta carga y pocas repeticiones provocan respuestas similares a las de actividades anaeróbicas como la carrera de alta intensidad, lo que puede traducirse en un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Por el contrario, los programas de muchas repeticiones y baja carga con descansos cortos entre series tienen un carácter más aeróbico y, por tanto, pueden provocar un descenso de la glucosa en sangre.

💡 Pocos estudios han examinado las respuestas glucémicas al ejercicio de fuerza en personas con diabetes tipo 1, y los que lo han hecho utilizaron sobre todo protocolos de intensidad moderada con tres series de ocho repeticiones.

La respuesta de la glucosa al entrenamiento de fuerza también parece variar según cuándo se realiza el ejercicio. Por ejemplo, un estudio de Yardley y colaboradores [1] observó que el entrenamiento de fuerza se asociaba con un descenso de la glucosa en sangre cuando se realizaba por la tarde. Sin embargo, otro estudio mostró que un protocolo de entrenamiento de fuerza casi idéntico realizado en ayunas por la mañana provocaba un aumento de la glucosa en sangre e hiperglucemia posejercicio [2, 3]. Este fenómeno parece depender de si el ejercicio se realiza en estado de ayuno o tras haber comido, y lo trataremos con más detalle en futuros artículos.

El ejercicio de fuerza también puede combinarse con un entrenamiento aeróbico. Combinar el entrenamiento de fuerza con una sesión aeróbica es habitual para muchas personas. Si planeas combinar tipos de ejercicio, es útil tener una idea de la respuesta probable de la glucosa. Según la investigación, parece que, combinado con ejercicio aeróbico, el ejercicio de fuerza puede ofrecer cierta protección frente a la hipoglucemia. Un estudio mostró que realizar 45 minutos de ejercicio de fuerza antes de 45 minutos de carrera en cinta retrasaba el descenso de la glucosa en sangre durante el ejercicio aeróbico [4]. Por el contrario, cuando el ejercicio aeróbico se realizaba primero, la glucosa en sangre descendía de forma inmediata y rápida, aunque ese descenso se frenaba al pasar al ejercicio de fuerza.

💡 Por tanto, parece que las personas que experimentan hiperglucemia durante el ejercicio deberían realizar primero las actividades aeróbicas. Pero quienes tienen problemas de hipoglucemia durante el ejercicio deberían empezar sus sesiones con el ejercicio de fuerza.

Resumen de la respuesta de la glucosa al entrenamiento de fuerza

La respuesta de la glucosa al entrenamiento de fuerza puede variar de una persona a otra y depende de varios factores, como la duración, la intensidad y el tipo de ejercicio, así como del nivel de forma física, la dieta y la sensibilidad a la insulina de cada persona. Aun así, existen algunas tendencias generales en la respuesta de la glucosa al entrenamiento de fuerza:

Efecto inmediato: al principio, durante el entrenamiento de fuerza, los niveles de glucosa en sangre pueden subir debido a la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol, que pueden aumentar temporalmente la glucosa en sangre.

Respuesta posejercicio: tras el entrenamiento de fuerza, sobre todo si es intenso, algunas personas pueden experimentar un descenso de los niveles de glucosa en sangre. Esto se debe a un aumento de la sensibilidad a la insulina.

Respuesta tardía: en algunos casos, los niveles de glucosa en sangre pueden subir o bajar después del entrenamiento de fuerza. Esto puede deberse a diversos factores, como la liberación de hormonas del estrés o el intento del cuerpo de reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el ejercicio.

Variabilidad individual: las respuestas al entrenamiento de fuerza pueden diferir mucho entre personas. Factores como la intensidad y la duración del entrenamiento, la sensibilidad a la insulina de cada persona y su estado general de salud desempeñan un papel importante en la respuesta de la glucosa.

Es importante señalar que, aunque los ejercicios aeróbicos suelen tener un efecto más inmediato y pronunciado a la hora de reducir los niveles de glucosa en sangre, el impacto del entrenamiento de fuerza sobre la glucosa puede ser más sutil y variable. Sin embargo, un entrenamiento de fuerza constante a lo largo del tiempo puede contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina y a un mejor manejo de la glucosa en sangre a largo plazo en personas con diabetes.

Monitorizar los niveles de glucosa en sangre antes, durante y después del ejercicio, junto con la orientación de profesionales sanitarios, es crucial para manejar la diabetes de forma eficaz durante el entrenamiento de fuerza.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud de las personas con diabetes tipo 1?

El entrenamiento de fuerza ofrece varios beneficios para las personas con diabetes tipo 1. Aquí tienes una lista de posibles beneficios para la salud:

Mejora de la sensibilidad a la insulina: el entrenamiento de fuerza regular puede mejorar la sensibilidad a la insulina, permitiendo que las células utilicen la glucosa en sangre de forma más eficiente.

Manejo de la glucosa en sangre: practicar entrenamiento de fuerza puede mejorar el manejo de los niveles de glucosa en sangre. Esto se aplica tanto inmediatamente después del ejercicio como a largo plazo. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, sobre todo si se combina con ejercicio cardiovascular.

Control del peso: el entrenamiento de fuerza contribuye a desarrollar masa muscular magra y a acelerar el metabolismo, favoreciendo el control del peso.

Menor riesgo de complicaciones: al ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre y mejorar la salud general, el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes, como problemas cardiovasculares, daño nervioso y problemas renales.

Mejor salud cardiovascular: además del ejercicio aeróbico, incorporar el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud cardiovascular, reduciendo los factores de riesgo asociados a las complicaciones cardíacas relacionadas con la diabetes.

Salud ósea: el entrenamiento de fuerza favorece la salud de los huesos.

💡 Es esencial que las personas con diabetes consulten con profesionales sanitarios, incluidos médicos y entrenadores certificados, antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Ellos pueden orientarte sobre los ejercicios adecuados, la intensidad, la duración y las precauciones según tu estado de salud y tus necesidades de medicación. Además, la monitorización constante de los niveles de glucosa en sangre antes, durante y después del ejercicio es crucial para garantizar la seguridad y la eficacia.

La mejor forma de ganar fuerza: el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es una forma de ejercicio que utiliza la resistencia para mejorar la fuerza muscular, la resistencia y el tamaño de los músculos. Consiste en aplicar una fuerza externa contra los músculos para hacerlos trabajar más. Esta resistencia puede provenir de diversas fuentes:

Pesas: como mancuernas, barras, kettlebells o máquinas de peso.

Peso corporal: usar tu propio peso como resistencia en ejercicios como flexiones, sentadillas o zancadas.

Bandas de resistencia: bandas elásticas que ofrecen resistencia durante los ejercicios.

Máquinas de poleas: equipamiento que utiliza poleas y pesos ajustables para generar resistencia.

Agua: realizar ejercicios en el agua, como la natación, que ofrece una resistencia natural.

El objetivo principal del entrenamiento de resistencia es sobrecargar los músculos, obligándolos a adaptarse y fortalecerse con el tiempo. Al desafiar repetidamente los músculos mediante ejercicios de resistencia, se puede mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la forma física general. El entrenamiento de resistencia puede adaptarse a objetivos concretos, ya sea ganar masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo o aumentar la fuerza y la funcionalidad en general.

Tipos de entrenamiento de fuerza:

Entrenamiento isométrico: consiste en contracciones musculares estáticas sin movimiento articular (por ejemplo, planchas o sentadillas contra la pared) para mejorar la fuerza en ángulos articulares concretos.

Entrenamiento isotónico: incluye movimientos concéntricos (acortamiento del músculo) y excéntricos (alargamiento del músculo). Ejemplos habituales son los curls de bíceps y las sentadillas.

Entrenamiento pliométrico: se centra en movimientos explosivos para desarrollar potencia. Ejercicios como los saltos al cajón y los lanzamientos de balón medicinal entran en esta categoría.

Entrenamiento de resistencia: utiliza resistencia externa (pesas, bandas, peso corporal) para desafiar a los músculos y favorecer las ganancias de fuerza con el tiempo.

Beneficios del entrenamiento de fuerza:

Más fuerza: mejora la capacidad de los músculos para generar fuerza, lo que ayuda en las tareas diarias y en el rendimiento deportivo.

Mejor salud ósea: ayuda a aumentar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Impulso metabólico: aumenta la tasa metabólica en reposo, favoreciendo el control del peso y la pérdida de grasa.

Prevención de lesiones: fortalece músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones, especialmente en actividades y deportes.

Mejores capacidades funcionales: mejora el equilibrio, la estabilidad y los patrones de movimiento funcional en general.

Incorporar el entrenamiento de fuerza a una rutina de fitness completa puede aportar numerosos beneficios para la salud y contribuir de forma significativa al bienestar físico general. Consultar con un profesional del fitness puede ayudarte a diseñar un programa de entrenamiento de fuerza personalizado según tus necesidades y objetivos.

¿Cómo empezar con el entrenamiento de resistencia?

La resistencia puede proporcionarse en forma de pesas, peso corporal o bandas elásticas de resistencia. Mejorar la fuerza requiere una combinación de ejercicios específicos, sobrecarga progresiva, una planificación adecuada y suficiente descanso. Aquí tienes algunas formas de mejorar tu nivel de fuerza:

Mejorar la fuerza requiere una combinación de ejercicios específicos, sobrecarga progresiva, una nutrición adecuada y suficiente descanso. Aquí tienes algunas formas de ganar fuerza:

Entrenamiento de resistencia: practica actividades como el levantamiento de pesas, ejercicios con el peso corporal, bandas de resistencia o máquinas de gimnasio. Céntrate en los movimientos compuestos (ejercicios que implican varios grupos musculares) como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo.

Sobrecarga progresiva: aumenta gradualmente las exigencias sobre tus músculos con el tiempo. Puedes lograrlo incrementando progresivamente el peso, las repeticiones, las series o la intensidad de los ejercicios. Así los músculos se ven obligados a adaptarse y fortalecerse.

Técnica correcta: asegúrate de mantener una forma y una técnica correctas en los ejercicios para trabajar eficazmente los grupos musculares objetivo y reducir el riesgo de lesión.

Rutina de entrenamiento equilibrada: incluye ejercicios dirigidos a distintos grupos musculares para lograr una fuerza global. El equilibrio entre movimientos de empuje y de tracción es esencial para la simetría y la prevención de lesiones.

Descanso y recuperación: los músculos necesitan tiempo para repararse y fortalecerse tras entrenamientos intensos. Asegúrate de dejar suficientes días de descanso entre sesiones para permitir la recuperación.

Nutrición: sigue una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables para aportar la energía y los nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.

Constancia: practica ejercicios de fuerza con regularidad para ver progresos. La constancia es clave para desarrollar y mantener los niveles de fuerza.

Variedad: introduce variedad en tus entrenamientos para evitar estancamientos y mantener el cuerpo en constante desafío. Puedes cambiar los ejercicios, los rangos de repeticiones o incorporar nuevas técnicas.

💡 Recuerda: el progreso en el entrenamiento de fuerza es individual y puede variar según factores como la genética, la edad y el historial de entrenamiento. Escucha a tu cuerpo, evita el sobreentrenamiento y considera consultar a un profesional del fitness para recibir orientación personalizada.

Consejos para manejar tus niveles de glucosa en torno al entrenamiento de fuerza

Manejar los niveles de glucosa durante el entrenamiento de fuerza con diabetes tipo 1 requiere una planificación y una monitorización cuidadosas. Estos son algunos factores que puede ser útil tener en cuenta:

Antes del entrenamiento de fuerza:

Comprueba los niveles de glucosa en sangre: empieza con un control de glucosa. Procura estar entre 100-250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L) antes de comenzar. Ajusta según tu rango individual, siguiendo las indicaciones de tu profesional sanitario.

Consumo de carbohidratos: plantéate tomar un tentempié ligero rico en carbohidratos si tu glucosa en sangre está en la parte baja del rango o en descenso. Elige un tentempié que no provoque subidas ni bajadas bruscas de la glucosa en sangre.

Durante el entrenamiento de fuerza:

Monitoriza con regularidad: comprueba los niveles de glucosa en sangre periódicamente, sobre todo si entrenas durante un tiempo prolongado.

Mantente hidratado: bebe agua con regularidad durante el entrenamiento para prevenir la deshidratación.

Lleva carbohidratos de acción rápida: ten a mano carbohidratos de acción rápida (por ejemplo, tabletas de glucosa o zumo) por si tu glucosa en sangre baja de forma inesperada.

Después del entrenamiento de fuerza:

Vuelve a comprobar la glucosa: monitoriza tus niveles de glucosa en sangre tras el ejercicio. Pueden seguir bajando después de terminar.

Repón energías: si lo necesitas, toma un tentempié o una comida equilibrada que combine proteínas y carbohidratos para ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

Sigue monitorizando: vigila tus niveles de glucosa en sangre durante varias horas después de entrenar, ya que pueden fluctuar incluso una vez terminado el entrenamiento.

Consejos adicionales:

Trabaja con un profesional: colabora con un educador en diabetes, un profesional sanitario o un entrenador para crear un plan de ejercicio adaptado a tus necesidades y determinar los objetivos de glucosa en sangre adecuados antes, durante y después del ejercicio.

Lleva un registro: mantén un registro de tus entrenamientos, anotando la duración, la intensidad y cualquier cambio en los niveles de glucosa en sangre. Esto ayuda a identificar patrones y a hacer los ajustes necesarios.

Escucha a tu cuerpo: presta atención a cómo responde tu cuerpo a los distintos tipos e intensidades de ejercicio. Ajusta tu rutina según lo que mejor te funcione.

Ve preparado: lleva siempre tabletas de glucosa o cualquier material necesario para manejar niveles bajos de glucosa en sangre.

Recuerda que las respuestas individuales al ejercicio varían. La monitorización regular, la adaptación de la dosis de insulina o de la ingesta de carbohidratos, y la comprensión de las señales de tu cuerpo son fundamentales para manejar eficazmente los niveles de glucosa durante el entrenamiento de fuerza con diabetes. Siempre es recomendable consultar a tus profesionales sanitarios para recibir consejos personalizados.

Referencias

[1] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Balaa N, Malcolm J, et al. Resistance versus aerobic exercise: acute effects on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care. 2013;36(3):537-42.

[2] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Bain SC, Hanley S, Richards A, et al. Algorithm that delivers an individualized rapid-acting insulin dose after morning resistance exercise counters post-exercise hypergly- caemia in people with type 1 diabetes. Diabet Med J Br Diabet Assoc. 2016;33(4):506-10.

[3] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Dunseath G, Rees ED, Kilduff LP, et al. Impact of single and multiple sets of resistance exercise in type 1 diabetes. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):e99 109.

[4] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Malcolm J, Boulay P, et al. Effects of performing resistance exercise before versus after aerobic exercise on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care. 2012;35(4):669-75.