The Beginner Club - Resistance Training and Diabetes

Krachttraining, ook bekend als krachttraining of weerstandstraining, omvat het uitvoeren van fysieke oefeningen die zijn ontworpen om het vermogen van het lichaam om spierkracht uit te drukken te vergroten. Het wordt vaak geassocieerd met het heffen van gewichten, hoewel je ook weerstandsbanden of lichaamsgewichtoefeningen kunt gebruiken.

Dit type training is een belangrijk onderdeel van een goed afgerond fitnessprogramma. Dit komt omdat krachttraining de gewrichtsfunctie, botdichtheid, spier-, pees- en ligamentsterkte verbetert.

Voor mensen met diabetes type 1 zijn er echter, net als bij alle soorten lichaamsbeweging, overwegingen die u moet maken zodat u veilig en effectief kunt sporten.

In dit blogartikel worden de gezondheidsvoordelen van weerstandstraining besproken, de impact ervan op de glucosespiegels bij mensen met diabetes type 1, en worden nuttige tips gegeven voor het opnemen van weerstandstraining in uw routine.

Hormonale en bloedglucosereactie op weerstandstraining bij mensen met diabetes type 1

Onderzoek op het gebied van weerstandstraining en diabetes type 1 is beperkt. Slechts een handvol onderzoeken hebben de effecten van weerstandstraining op de glucoserespons bij mensen met type 1-diabetes onderzocht en deze onderzoeken hebben doorgaans kleine steekproeven. Het is echter duidelijk dat het verbeteren van de spierkracht en -kwaliteit aanzienlijke gezondheids- en functionele voordelen biedt voor mensen met diabetes.

De hormonale en metabolische reacties op weerstandsoefeningen bij personen met type 1-diabetes variëren waarschijnlijk afhankelijk van een groot aantal factoren, waaronder het gebruikte trainingsprogramma (dat wil zeggen de duur en intensiteit van de training). Daarom is verder onderzoek nodig om de impact van factoren zoals bewegingssnelheid, gewichtheffen, aantal herhalingen en sets, en rustintervalduur op de hormonale reacties bij type 1 diabetes volledig te begrijpen. Bovendien blijft het onzeker of factoren zoals leeftijd, geslacht en fysieke fitheid deze reacties kunnen beïnvloeden.

Bij mensen zonder type 1-diabetes is het bekend dat routines met hoge weerstand en weinig herhaling soortgelijke reacties op anaërobe activiteiten uitlokken, zoals hardlopen met hoge intensiteit, wat kan resulteren in een verhoging van de bloedsuikerspiegel. Omgekeerd zijn programma's met hoge herhalingen en lage weerstand en korte rustpauzes tussen sets aerobisch van aard en kunnen daarom resulteren in een verlaging van de bloedglucose.

💡 Er zijn maar weinig onderzoeken die de glycemische reacties op weerstandsoefeningen bij mensen met type 1-diabetes hebben onderzocht, en de onderzoeken die voornamelijk bestonden uit protocollen met matige intensiteit, waarbij drie sets van acht herhalingen betrokken waren.

De glucoserespons op weerstandstraining lijkt ook te verschillen afhankelijk van wanneer de oefening wordt uitgevoerd. Uit een onderzoek van Yardley en collega's [1] bleek bijvoorbeeld dat weerstandstraining geassocieerd was met een dalende bloedglucose wanneer deze in de middag werd uitgevoerd. Uit een ander onderzoek bleek echter dat een vrijwel identiek weerstandstrainingsprotocol, uitgevoerd onder nuchtere omstandigheden in de ochtend, een stijging van de bloedglucose en hyperglykemie na inspanning veroorzaakte [2, 3]. Dit fenomeen lijkt te maken te hebben met de vraag of de oefening nuchter of nuchter wordt uitgevoerd en zal in toekomstige artikelen in meer detail worden besproken.

Weerstandsoefeningen kunnen ook worden gecombineerd met een aerobe training. Het combineren van weerstandstraining met een aerobe training is voor veel mensen gebruikelijk. Als u van plan bent om trainingstypen te combineren, is het nuttig om een ​​idee te hebben van de waarschijnlijke glucoserespons. Op basis van het onderzoek lijkt het erop dat weerstandsoefeningen, in combinatie met aerobe oefeningen, enige bescherming kunnen bieden tegen hypoglykemie. Eén onderzoek toonde aan dat het uitvoeren van 45 minuten weerstandstraining vóór 45 minuten hardlopen op de loopband de daling van de bloedglucose tijdens de aërobe oefening vertraagde [4]. Aan de andere kant was de daling van de bloedglucose onmiddellijk en snel wanneer eerst aerobe oefeningen werden gedaan, maar deze werden gestopt door de overstap naar weerstandsoefeningen.

💡 Daarom lijkt het erop dat personen die tijdens het sporten hyperglykemie ervaren, eerst aërobe activiteiten moeten uitvoeren. Maar degenen die tijdens het sporten last hebben van hypoglykemie, moeten hun sessies beginnen met weerstandsoefeningen.

Samenvatting over glucoserespons op weerstandstraining

De glucoserespons op krachttraining kan van persoon tot persoon verschillen en kan afhankelijk zijn van verschillende factoren, waaronder de duur, de intensiteit en het type oefening, evenals het fitnessniveau, het dieet en de insulinegevoeligheid van een persoon. Enkele algemene trends in de glucoserespons op krachttraining zijn echter:

Onmiddellijk effect: Aanvankelijk kunnen de bloedsuikerspiegels tijdens krachttraining stijgen als gevolg van de afgifte van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol door het lichaam, waardoor de bloedsuikerspiegel tijdelijk kan stijgen.

Reactie na de training: Na krachttraining, vooral als deze intensief is, kunnen sommige personen een verlaging van de bloedsuikerspiegel ervaren. Dit komt door een verhoogde insulinegevoeligheid.

Vertraagde reactie: In sommige gevallen kunnen de bloedsuikerspiegels stijgen of dalen na krachttraining. Dit kan het gevolg zijn van verschillende factoren, zoals het vrijkomen van stresshormonen of de poging van het lichaam om de glycogeenvoorraden die tijdens het sporten worden gebruikt aan te vullen.

Individuele variabiliteit: Reacties op krachttraining kunnen sterk verschillen van persoon tot persoon. Factoren zoals de intensiteit en duur van de training, de insulinegevoeligheid van een individu en zijn algehele gezondheid spelen een belangrijke rol bij het bepalen van de glucoserespons.

Het is belangrijk op te merken dat hoewel aerobe oefeningen vaak een directer en uitgesprokener effect hebben op het verlagen van de bloedsuikerspiegel, de impact van krachttraining op de glucosespiegels subtieler en variabeler kan zijn. Consequente krachttraining in de loop van de tijd kan echter bijdragen aan een verbeterde insulinegevoeligheid en een beter bloedglucosebeheer op de lange termijn bij personen met diabetes.

Het monitoren van de bloedglucosewaarden vóór, tijdens en na het sporten, samen met begeleiding van beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg, is van cruciaal belang voor het effectief beheersen van diabetes tijdens krachttraining.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van weerstandstraining voor mensen met diabetes type 1?

Krachttraining biedt verschillende voordelen voor mensen met diabetes type 1. Hier is een lijst met mogelijke gezondheidsvoordelen:

Verbeterde insulinegevoeligheid: Regelmatige krachttraining kan de insulinegevoeligheid verbeteren, waardoor cellen de bloedglucose efficiënter kunnen gebruiken.

Bloedsuikerbeheersing: Deelnemen aan krachttraining kan het beheer van de bloedsuikerspiegel verbeteren. Dit geldt zowel direct na het sporten als op de lange termijn. Krachttraining kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, vooral in combinatie met cardiovasculaire oefeningen.

Gewichtsbeheersing: Krachttraining draagt bij aan het opbouwen van droge spiermassa en het verhogen van de stofwisseling, wat helpt bij gewichtsbeheersing.

Verlaagd risico op complicaties: Door te helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de algehele gezondheid te verbeteren, kan krachttraining het risico op diabetesgerelateerde complicaties verminderen, zoals cardiovasculaire problemen, zenuwbeschadiging en nierproblemen.

Verbeterde cardiovasculaire gezondheid: Naast aerobe oefeningen kan het opnemen van krachttraining de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, waardoor de risicofactoren die verband houden met diabetesgerelateerde hartcomplicaties worden verminderd.

Botgezondheid: Krachttraining ondersteunt de gezondheid van de botten.

💡 Het is essentieel voor mensen met diabetes om professionele zorgverleners, inclusief artsen en gecertificeerde trainers, te raadplegen voordat ze met een trainingsprogramma beginnen. Ze kunnen advies geven over geschikte oefeningen, intensiteit, duur en voorzorgsmaatregelen op basis van individuele gezondheidsproblemen en medicatievereisten. Bovendien is consistente monitoring van de bloedsuikerspiegel vóór, tijdens en na het sporten cruciaal om de veiligheid en effectiviteit te garanderen.

De beste manier om kracht te bevorderen: weerstandstraining

Weerstandstraining is een vorm van lichaamsbeweging waarbij gebruik wordt gemaakt van weerstand om de spierkracht, het uithoudingsvermogen en de spieromvang te verbeteren. Het gaat om het uitoefenen van een externe kracht tegen de spieren om ze harder te laten werken. Deze weerstand kan uit verschillende bronnen komen:

Gewichten: Zoals dumbbells, halters, kettlebells of krachtmachines.

Lichaamsgewicht: Gebruik uw eigen lichaamsgewicht als weerstand bij oefeningen zoals push-ups, squats of lunges.

Weerstandsbanden: Elastiekjes die weerstand bieden tijdens oefeningen.

Kabelmachines: Apparatuur die verstelbare katrollen en gewichten gebruikt om weerstand te creëren.

Water: Oefeningen in het water doen, zoals zwemmen, wat voor natuurlijke weerstand zorgt.

Het primaire doel van weerstandstraining is om de spieren te overbelasten, waardoor ze gedwongen worden zich aan te passen en in de loop van de tijd sterker te worden. Door de spieren herhaaldelijk uit te dagen door middel van weerstandsoefeningen, kunnen individuen hun spierkracht, uithoudingsvermogen en algehele conditie verbeteren. Weerstandstraining kan worden afgestemd op specifieke doelen, of het nu gaat om het opbouwen van spiermassa, het verbeteren van atletische prestaties of het verbeteren van de algehele kracht en functie.

Soorten krachttraining:

Isometrische training: Betreft statische spiersamentrekkingen zonder gewrichtsbeweging (bijv. planken, muurzit) om de kracht onder specifieke gewrichtshoeken te verbeteren.

Isotone training: Inclusief concentrische (spierverkortende) en excentrische (spierverlengende) bewegingen. Veel voorkomende voorbeelden zijn biceps-curls en squats.

Plyometrische training: Richt zich op explosieve bewegingen om kracht te ontwikkelen. Oefeningen zoals boxsprongen en medicijnbalworpen vallen onder deze categorie.

Weerstandstraining: Maakt gebruik van externe weerstand (gewichten, banden, lichaamsgewicht) om de spieren uit te dagen, waardoor krachttoename in de loop van de tijd wordt gestimuleerd.

Voordelen van krachttraining:

Verhoogde kracht: Verbetert het vermogen van spieren om kracht te produceren, wat helpt bij dagelijkse taken en atletische prestaties.

Verbeterde botgezondheid: Helpt de botdichtheid te verhogen, waardoor het risico op osteoporose en fracturen wordt verminderd.

Metabolische boost: Verhoogt de ruststofwisseling, wat helpt bij gewichtsbeheersing en vetverlies.

Blessurepreventie: Versterkt spieren en gewrichten, waardoor het risico op blessures wordt verminderd, vooral bij activiteiten en sporten.

Verbeterde functionele vaardigheden: Verbetert de balans, stabiliteit en algemene functionele bewegingspatronen.

Het opnemen van krachttraining in een goed afgeronde fitnessroutine kan talloze gezondheidsvoordelen opleveren en aanzienlijk bijdragen aan het algehele fysieke welzijn. Overleg met een fitnessprofessional kan helpen bij het ontwerpen van een persoonlijk krachttrainingsprogramma op basis van individuele behoeften en doelen.

Hoe begin je met weerstandstraining?

Weerstand kan worden geboden in de vorm van gewichten, lichaamsgewicht of elastische weerstandsbanden. Het verbeteren van kracht omvat een combinatie van gerichte oefeningen, progressieve overbelasting, goede planning en voldoende rust. Hier zijn enkele manieren om uw krachtniveau te verbeteren:

Het verbeteren van kracht omvat een combinatie van gerichte oefeningen, progressieve overbelasting, goede voeding en voldoende rust. Hier zijn enkele manieren om de kracht te vergroten:

Weerstandstraining: Neem deel aan activiteiten zoals gewichtheffen, lichaamsgewichtoefeningen, weerstandsbanden of het gebruik van fitnessapparatuur. Concentreer u op samengestelde bewegingen (oefeningen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn), zoals squats, deadlifts, bankdrukken en rijen.

Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk de eisen die aan uw spieren worden gesteld. Dit kan worden bereikt door het gewicht, de herhalingen, sets of de intensiteit van de oefeningen geleidelijk te verhogen. Het daagt de spieren uit om zich aan te passen en sterker te worden.

Juiste vorm: Zorg voor de juiste vorm en techniek bij oefeningen om specifieke spiergroepen effectief te targeten en het risico op blessures te verminderen.

Gebalanceerde trainingsroutine: Voeg oefeningen toe die gericht zijn op verschillende spiergroepen om algehele kracht te bereiken. Balans tussen duw- en trekbewegingen is essentieel voor symmetrie en blessurepreventie.

Rust en herstel: Spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden na intensieve trainingen. Zorg voor voldoende rustdagen tussen de sessies om herstel mogelijk te maken.

Voeding: Consumeer een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om de energie en voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor spierherstel en groei.

Consistentie: Doe regelmatig krachttraining om vooruitgang te zien. Consistentie is de sleutel tot het ontwikkelen en behouden van krachtniveaus.

Variatie: Breng variatie aan in uw trainingen om plateaus te voorkomen en het lichaam uitgedaagd te houden. Dit kan het veranderen van oefeningen, herhalingsbereiken of het integreren van nieuwe technieken omvatten.

💡 Vergeet niet dat de voortgang bij krachttraining individueel is en kan variëren op basis van factoren zoals genetica, leeftijd en trainingsgeschiedenis. Luister naar je lichaam, vermijd overtraining en overweeg om een ​​fitnessprofessional te raadplegen voor persoonlijke begeleiding.

Tips voor het beheren van uw glucosewaarden tijdens krachttraining

Het beheersen van de glucosespiegels tijdens krachttraining met diabetes type 1 vereist een zorgvuldige planning en monitoring. Hier volgen enkele factoren waarmee u wellicht rekening moet houden:

Vóór krachttraining:

Bloedglucosewaarden controleren: Begin met een bloedglucosecontrole. Streef naar een niveau tussen 100-250 mg/dl (5,6-13,9 mmol/l) voordat u begint. Pas het aan volgens uw individuele bereik, zoals geadviseerd door uw zorgverlener.

Koolhydraatconsumptie: Overweeg een lichte koolhydraatsnack als uw bloedglucose aan de onderkant van het bereik ligt of daalt. Kies voor een tussendoortje dat geen snelle pieken of dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

Tijdens krachttraining:

Regelmatig controleren: Controleer regelmatig de bloedsuikerspiegel, vooral als u langere tijd traint.

Blijf gehydrateerd: Drink regelmatig water tijdens uw training om uitdroging te voorkomen.

Neem snelwerkende koolhydraten mee: Zorg ervoor dat u snelwerkende koolhydraten (bijvoorbeeld glucosetabletten, sap) bij de hand hebt voor het geval uw bloedsuikerspiegel onverwacht daalt.

Na krachttraining:

Controleer de bloedsuikerspiegel opnieuw: Controleer uw bloedsuikerspiegel na het sporten. Ze kunnen nog verder dalen nadat u klaar bent.

Aanvullen: Gebruik indien nodig een uitgebalanceerde snack of maaltijd die eiwitten en koolhydraten combineert om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren.

Blijf monitoren: Houd uw bloedsuikerspiegels enkele uren na het sporten in de gaten, aangezien deze kunnen fluctueren, zelfs nadat u klaar bent met uw training.

Aanvullende tips:

Werk met een professional: Werk samen met een diabetesvoorlichter, zorgverlener of een coach om een oefenplan op te stellen dat is afgestemd op uw behoeften en om geschikte bloedglucosedoelen te bepalen vóór, tijdens en na het sporten.

Registratie bijhouden: Houd een logboek bij van uw trainingen, waarbij u de duur, intensiteit en eventuele veranderingen in de bloedglucosewaarden noteert. Dit helpt bij het begrijpen van patronen en het maken van noodzakelijke aanpassingen.

Luister naar je lichaam: Let op hoe je lichaam reageert op verschillende soorten en intensiteiten van oefeningen. Pas uw routine aan op basis van wat het beste voor u werkt.

Wees voorbereid: Zorg ervoor dat u altijd glucosetabletten of andere noodzakelijke benodigdheden bij u heeft om lage bloedglucosewaarden onder controle te houden.

Houd er rekening mee dat individuele reacties op lichaamsbeweging variëren. Regelmatige controle, aanpassing van de insulinedosering of koolhydraatinname en het begrijpen van de signalen van uw lichaam zijn cruciaal voor het effectief beheersen van de glucosespiegels tijdens krachttraining met diabetes. Het wordt altijd aanbevolen om uw zorgverleners te raadplegen voor persoonlijk advies.

Referenties

[1] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Balaa N, Malcolm J, et al. Weerstand versus aërobe oefening: acute effecten op de glycemie bij type 1-diabetes. Diabeteszorg. 2013;36(3):537-42.

[2] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Bain SC, Hanley S, Richards A, et al. Een algoritme dat een geïndividualiseerde, snelwerkende insulinedosis afgeeft na een weerstandsoefening in de ochtend, gaat hyperglykemie na inspanning tegen bij mensen met type 1-diabetes. Diabet Med J Br Diabet Assoc. 2016;33(4):506-10.

[3] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Dunseath G, Rees ED, Kilduff LP, et al. Impact van enkele en meerdere sets weerstandsoefeningen bij diabetes type 1. Scan J Med Sci Sports. 2015;25(1):e99 109.

[4] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Malcolm J, Boulay P, et al. Effecten van het uitvoeren van weerstandsoefeningen vóór versus na aerobe oefeningen op de glycemie bij type 1-diabetes. Diabeteszorg. 2012;35(4):669-75.