The Beginner Club - Treinamento de resistência e diabetes

O treinamento de força, também conhecido como musculação ou treinamento de resistência, consiste em realizar exercícios físicos projetados para aumentar a capacidade do corpo de gerar força muscular. Ele costuma ser associado ao levantamento de pesos, mas você também pode usar faixas de resistência ou exercícios com o peso do próprio corpo.

Esse tipo de treinamento é uma parte importante de um programa de exercícios completo. Isso porque o treinamento de força melhora a função das articulações, a densidade óssea e a força dos músculos, tendões e ligamentos.

No entanto, para quem vive com diabetes tipo 1, como acontece com todos os tipos de exercício, existem cuidados a serem tomados para que você possa treinar com segurança e eficácia.

Este artigo do blog vai abordar os benefícios do treinamento de resistência para a saúde, seu impacto nos níveis de glicose em pessoas que vivem com diabetes tipo 1 e trazer dicas úteis para incorporar o treinamento de resistência à sua rotina.

Resposta hormonal e glicêmica ao treinamento de resistência em pessoas com diabetes tipo 1

As pesquisas na área de treinamento de resistência e diabetes tipo 1 ainda são limitadas. Apenas alguns estudos investigaram os efeitos do treinamento de resistência na resposta glicêmica de pessoas com diabetes tipo 1, e esses estudos geralmente têm amostras pequenas. Ainda assim, está claro que melhorar a força e a qualidade muscular traz benefícios significativos para a saúde e a funcionalidade de pessoas com diabetes.

As respostas hormonais e metabólicas ao exercício de resistência em pessoas com diabetes tipo 1 provavelmente variam de acordo com uma série de fatores, incluindo o programa de treinamento utilizado (ou seja, a duração e a intensidade do treino). Por isso, mais pesquisas são necessárias para entender completamente o impacto de fatores como velocidade de execução, carga levantada, número de repetições e séries e duração dos intervalos de descanso nas respostas hormonais no diabetes tipo 1. Além disso, ainda não se sabe ao certo se fatores como idade, sexo e nível de condicionamento físico podem influenciar essas respostas.

Em pessoas sem diabetes tipo 1, sabe-se que rotinas de alta resistência e poucas repetições provocam respostas semelhantes às de atividades anaeróbicas, como a corrida de alta intensidade, o que pode resultar em aumento da glicemia. Por outro lado, programas de muitas repetições e baixa resistência, com descansos curtos entre as séries, têm natureza mais aeróbica e, portanto, podem resultar em queda da glicemia.

💡 Poucos estudos examinaram as respostas glicêmicas ao exercício de resistência em pessoas com diabetes tipo 1, e os que o fizeram consistiram principalmente em protocolos de intensidade moderada com três séries de oito repetições.

A resposta glicêmica ao treinamento de resistência também parece variar dependendo de quando o exercício é realizado. Por exemplo, um estudo de Yardley e colegas [1] descobriu que o treinamento de resistência estava associado a uma queda da glicemia quando realizado à tarde. No entanto, um estudo diferente mostrou que um protocolo de treinamento de resistência quase idêntico, realizado em jejum pela manhã, causou aumento da glicemia e hiperglicemia pós-exercício [2, 3]. Esse fenômeno parece estar relacionado ao fato de o exercício ser realizado em jejum ou alimentado, e será discutido em mais detalhes em artigos futuros.

O exercício de resistência também pode ser combinado com um treino aeróbico. Combinar o treinamento de resistência com um treino aeróbico é comum para muitas pessoas. Se você planeja combinar tipos de exercício, é útil ter uma ideia da resposta glicêmica provável. Com base nas pesquisas, parece que, quando combinado com o exercício aeróbico, o exercício de resistência pode oferecer alguma proteção contra a hipoglicemia. Um estudo mostrou que realizar 45 minutos de exercício de resistência antes de 45 minutos de corrida na esteira retardou a queda da glicemia durante o exercício aeróbico [4]. Por outro lado, quando o exercício aeróbico foi realizado primeiro, a queda da glicemia foi imediata e rápida, mas foi interrompida na transição para o exercício de resistência.

💡 Portanto, parece que pessoas que apresentam hiperglicemia durante o exercício devem realizar as atividades aeróbicas primeiro. Já quem tem dificuldades com hipoglicemia durante o exercício deve começar as sessões com o exercício de resistência.

Recapitulando a resposta glicêmica ao treinamento de resistência

A resposta glicêmica ao treinamento de força pode variar de pessoa para pessoa e depende de diversos fatores, incluindo duração, intensidade e tipo de exercício, além do nível de condicionamento físico, da alimentação e da sensibilidade à insulina de cada um. Ainda assim, algumas tendências gerais na resposta glicêmica ao treinamento de força incluem:

Efeito imediato: No início do treino de força, a glicemia pode subir devido à liberação de hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, que podem elevá-la temporariamente.

Resposta pós-exercício: Após o treinamento de força, especialmente se for intenso, algumas pessoas podem apresentar queda da glicemia. Isso se deve ao aumento da sensibilidade à insulina.

Resposta tardia: Em alguns casos, a glicemia pode subir ou cair após o treino de força. Isso pode ocorrer por vários fatores, como a liberação de hormônios do estresse ou a tentativa do corpo de repor os estoques de glicogênio usados durante o exercício.

Variabilidade individual: As respostas ao treinamento de força podem variar muito de pessoa para pessoa. Fatores como intensidade e duração do treino, sensibilidade à insulina e estado geral de saúde têm papel importante na determinação da resposta glicêmica.

Vale destacar que, embora os exercícios aeróbicos costumem ter um efeito mais imediato e acentuado na redução da glicemia, o impacto do treinamento de força nos níveis de glicose pode ser mais sutil e variável. Ainda assim, a prática consistente de treinamento de força ao longo do tempo pode contribuir para melhorar a sensibilidade à insulina e o controle da glicemia no longo prazo em pessoas com diabetes.

Monitorar a glicemia antes, durante e depois do exercício, com a orientação de profissionais de saúde, é fundamental para controlar o diabetes de forma eficaz durante o treinamento de força.

Quais são os benefícios do treinamento de resistência para a saúde de pessoas com diabetes tipo 1?

O treinamento de força oferece vários benefícios para pessoas com diabetes tipo 1. Confira uma lista de possíveis benefícios para a saúde:

Melhora da sensibilidade à insulina: O treinamento de força regular pode melhorar a sensibilidade à insulina, permitindo que as células utilizem a glicose do sangue com mais eficiência.

Controle da glicemia: Praticar treinamento de força pode melhorar o controle da glicemia. Isso vale tanto para o período imediatamente após o exercício quanto para o longo prazo. O treinamento de força pode ajudar a regular a glicemia, especialmente quando combinado com exercícios cardiovasculares.

Controle do peso: O treinamento de força contribui para o ganho de massa muscular magra e o aumento do metabolismo, auxiliando no controle do peso.

Redução do risco de complicações: Ao ajudar a controlar a glicemia e melhorar a saúde geral, o treinamento de força pode diminuir o risco de complicações relacionadas ao diabetes, como problemas cardiovasculares, danos nos nervos e problemas renais.

Melhora da saúde cardiovascular: Além do exercício aeróbico, incorporar o treinamento de força pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo os fatores de risco associados às complicações cardíacas do diabetes.

Saúde óssea: O treinamento de força fortalece os ossos.

💡 É essencial que pessoas com diabetes consultem profissionais de saúde, incluindo médicos e treinadores certificados, antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Eles podem orientar sobre exercícios adequados, intensidade, duração e precauções com base nas condições de saúde e nas necessidades de medicação de cada um. Além disso, o monitoramento constante da glicemia antes, durante e depois do exercício é fundamental para garantir segurança e eficácia.

A melhor forma de ganhar força: o treinamento de resistência

O treinamento de resistência é uma forma de exercício que utiliza resistência para melhorar a força muscular, a resistência e o tamanho dos músculos. Ele consiste em aplicar uma força externa contra os músculos para fazê-los trabalhar mais. Essa resistência pode vir de várias fontes:

Pesos: Como halteres, barras, kettlebells ou máquinas de musculação.

Peso corporal: Usando o peso do próprio corpo como resistência em exercícios como flexões, agachamentos ou afundos.

Faixas de resistência: Elásticos que fornecem resistência durante os exercícios.

Máquinas de cabo: Equipamentos que usam polias ajustáveis e pesos para criar resistência.

Água: Praticar exercícios na água, como a natação, que oferece resistência natural.

O principal objetivo do treinamento de resistência é sobrecarregar os músculos, forçando-os a se adaptar e a ficar mais fortes ao longo do tempo. Ao desafiar repetidamente a musculatura com exercícios de resistência, é possível melhorar a força, a resistência e o condicionamento físico geral. O treinamento de resistência pode ser adaptado a objetivos específicos, seja ganhar massa muscular, melhorar o desempenho esportivo ou aumentar a força e a funcionalidade como um todo.

Tipos de treinamento de força:

Treinamento isométrico: Envolve contrações musculares estáticas, sem movimento articular (por exemplo, pranchas e agachamento na parede), para melhorar a força em ângulos articulares específicos.

Treinamento isotônico: Inclui movimentos concêntricos (encurtamento muscular) e excêntricos (alongamento muscular). Exemplos comuns são a rosca bíceps e o agachamento.

Treinamento pliométrico: Foca em movimentos explosivos para desenvolver potência. Exercícios como saltos na caixa e arremessos de medicine ball entram nessa categoria.

Treinamento de resistência: Utiliza resistência externa (pesos, faixas, peso corporal) para desafiar os músculos, promovendo ganhos de força ao longo do tempo.

Benefícios do treinamento de força:

Aumento da força: Melhora a capacidade dos músculos de produzir força, ajudando nas tarefas diárias e no desempenho esportivo.

Melhora da saúde óssea: Ajuda a aumentar a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas.

Impulso metabólico: Aumenta a taxa metabólica de repouso, auxiliando no controle do peso e na perda de gordura.

Prevenção de lesões: Fortalece músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões, especialmente em atividades e esportes.

Melhora das capacidades funcionais: Aprimora o equilíbrio, a estabilidade e os padrões de movimento funcional como um todo.

Incorporar o treinamento de força a uma rotina de exercícios completa pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e contribuir significativamente para o bem-estar físico geral. Consultar um profissional de educação física pode ajudar a montar um programa de treinamento de força personalizado, com base nas necessidades e nos objetivos de cada um.

Como começar o treinamento de resistência?

A resistência pode vir de pesos, do peso corporal ou de faixas elásticas de resistência. Ganhar força envolve uma combinação de exercícios direcionados, sobrecarga progressiva, planejamento adequado e descanso suficiente. Confira algumas formas de aumentar seu nível de força:

Ganhar força envolve uma combinação de exercícios direcionados, sobrecarga progressiva, nutrição adequada e descanso suficiente. Aqui estão algumas formas de aumentar a força:

Treinamento de resistência: Pratique atividades como musculação, exercícios com o peso corporal, faixas de resistência ou equipamentos de academia. Foque em movimentos compostos (exercícios que envolvem vários grupos musculares) como agachamento, levantamento terra, supino e remada.

Sobrecarga progressiva: Aumente gradualmente as demandas sobre os músculos ao longo do tempo. Isso pode ser feito aumentando progressivamente a carga, as repetições, as séries ou a intensidade dos exercícios. Isso desafia os músculos a se adaptar e ficar mais fortes.

Execução correta: Garanta a forma e a técnica corretas nos exercícios para trabalhar os grupos musculares desejados com eficácia e reduzir o risco de lesões.

Rotina de treinos equilibrada: Inclua exercícios para diferentes grupos musculares para desenvolver a força de forma geral. O equilíbrio entre movimentos de empurrar e puxar é essencial para a simetria e a prevenção de lesões.

Descanso e recuperação: Os músculos precisam de tempo para se reparar e ficar mais fortes depois de treinos intensos. Garanta dias de descanso suficientes entre as sessões para permitir a recuperação.

Nutrição: Tenha uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, para fornecer a energia e os nutrientes necessários à reparação e ao crescimento muscular.

Consistência: Pratique exercícios de força regularmente para ver progresso. A consistência é a chave para desenvolver e manter os níveis de força.

Variação: Introduza variedade nos treinos para evitar estagnação e manter o corpo desafiado. Isso pode incluir mudar os exercícios, as faixas de repetições ou incorporar novas técnicas.

💡 Lembre-se: o progresso no treinamento de força é individual e pode variar conforme fatores como genética, idade e histórico de treinamento. Escute seu corpo, evite o excesso de treino e considere consultar um profissional de educação física para orientação personalizada.

Dicas para controlar a glicemia em torno do treinamento de força

Controlar a glicemia durante o treinamento de força com diabetes tipo 1 exige planejamento e monitoramento cuidadosos. Aqui estão alguns fatores que pode ser útil ter em mente:

Antes do treino de força:

Verifique a glicemia: Comece com uma medição da glicemia. Busque um valor entre 100-250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L) antes de começar. Ajuste conforme a sua faixa individual, de acordo com a orientação do seu médico.

Consumo de carboidratos: Considere um lanche leve com carboidratos se a glicemia estiver na parte mais baixa da faixa ou em queda. Opte por um lanche que não cause picos ou quedas rápidas na glicemia.

Durante o treino de força:

Monitore regularmente: Verifique a glicemia periodicamente, especialmente se o treino for longo.

Mantenha-se hidratado: Beba água regularmente ao longo do treino para evitar a desidratação.

Tenha carboidratos de ação rápida à mão: Mantenha carboidratos de ação rápida (por exemplo, tabletes de glicose, suco) por perto, caso a glicemia caia inesperadamente.

Depois do treino de força:

Verifique a glicemia novamente: Monitore a glicemia após o exercício. Ela pode continuar caindo depois que você terminar.

Reponha as energias: Se necessário, consuma um lanche ou uma refeição equilibrada, combinando proteína e carboidratos, para ajudar a estabilizar a glicemia.

Continue monitorando: Fique de olho na glicemia por várias horas após o exercício, pois ela pode oscilar mesmo depois do fim do treino.

Dicas adicionais:

Trabalhe com um profissional: Colabore com um educador em diabetes, um profissional de saúde ou um treinador para criar um plano de exercícios adaptado às suas necessidades e para definir metas de glicemia adequadas antes, durante e depois do exercício.

Mantenha registros: Anote seus treinos, registrando a duração, a intensidade e quaisquer mudanças na glicemia. Isso ajuda a entender padrões e a fazer os ajustes necessários.

Escute seu corpo: Preste atenção em como seu corpo responde a diferentes tipos e intensidades de exercício. Ajuste sua rotina com base no que funciona melhor para você.

Esteja preparado: Leve sempre tabletes de glicose ou os suprimentos necessários para tratar uma hipoglicemia.

Lembre-se: as respostas individuais ao exercício variam. Monitoramento regular, adaptação da dose de insulina ou da ingestão de carboidratos e a compreensão dos sinais do seu corpo são fundamentais para controlar a glicemia de forma eficaz durante o treinamento de força com diabetes. Consultar seus profissionais de saúde para orientação personalizada é sempre recomendado.

Referências

[1] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Balaa N, Malcolm J, et al. Resistance versus aerobic exercise: acute effects on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care. 2013;36(3):537-42.

[2] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Bain SC, Hanley S, Richards A, et al. Algorithm that delivers an individualized rapid-acting insulin dose after morning resistance exercise counters post-exercise hypergly- caemia in people with type 1 diabetes. Diabet Med J Br Diabet Assoc. 2016;33(4):506-10.

[3] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Dunseath G, Rees ED, Kilduff LP, et al. Impact of single and multiple sets of resistance exercise in type 1 diabetes. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):e99 109.

[4] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Malcolm J, Boulay P, et al. Effects of performing resistance exercise before versus after aerobic exercise on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care. 2012;35(4):669-75.