The Beginner Club - Treino de Força e Diabetes

O treino de força, também conhecido como treino com pesos ou treino de resistência, consiste em realizar exercícios físicos concebidos para aumentar a capacidade do corpo de produzir força muscular. É habitualmente associado ao levantamento de pesos, embora também possas usar bandas de resistência ou exercícios com o peso do corpo.

Este tipo de treino é uma parte importante de um programa de exercício completo. Isto porque o treino de força melhora a função articular, a densidade óssea e a força dos músculos, tendões e ligamentos.

No entanto, para quem vive com diabetes tipo 1, tal como acontece com todos os tipos de exercício, há aspetos a considerar para que possas treinar de forma segura e eficaz.

Este artigo do blog aborda os benefícios do treino de força para a saúde, o seu impacto nos níveis de glicose nas pessoas que vivem com diabetes tipo 1, e dá dicas úteis para incorporares o treino de força na tua rotina.

Resposta Hormonal e da Glicemia ao Treino de Força em Pessoas com Diabetes Tipo 1

A investigação na área do treino de força e da diabetes tipo 1 é limitada. Apenas alguns estudos investigaram os efeitos do treino de força na resposta da glicose em pessoas com diabetes tipo 1, e esses estudos têm normalmente amostras pequenas. No entanto, é claro que melhorar a força e a qualidade muscular oferece benefícios significativos para a saúde e a funcionalidade das pessoas com diabetes.

As respostas hormonais e metabólicas ao exercício de força em pessoas com diabetes tipo 1 variam provavelmente em função de uma série de fatores, incluindo o programa de treino utilizado (ou seja, a duração e a intensidade do treino). Por isso, é necessária mais investigação para compreender totalmente o impacto de fatores como a velocidade de execução, a carga levantada, o número de repetições e séries, e a duração dos intervalos de descanso nas respostas hormonais na diabetes tipo 1. Além disso, ainda não se sabe ao certo se fatores como a idade, o sexo e o nível de condição física podem influenciar estas respostas.

Nas pessoas sem diabetes tipo 1, sabe-se que rotinas de alta resistência e poucas repetições provocam respostas semelhantes às de atividades anaeróbias, como a corrida de alta intensidade, o que pode resultar num aumento da glicemia. Pelo contrário, programas de muitas repetições e baixa resistência, com descansos curtos entre séries, têm uma natureza mais aeróbia e podem, por isso, resultar numa descida da glicemia.

💡 Poucos estudos examinaram as respostas glicémicas ao exercício de força em pessoas com diabetes tipo 1, e os que o fizeram consistiram sobretudo em protocolos de intensidade moderada com três séries de oito repetições.

A resposta da glicose ao treino de força também parece variar consoante o momento em que o exercício é realizado. Por exemplo, um estudo de Yardley e colegas [1] concluiu que o treino de força estava associado a uma descida da glicemia quando realizado à tarde. Contudo, um estudo diferente mostrou que um protocolo de treino de força quase idêntico, realizado em jejum de manhã, provocou um aumento da glicemia e hiperglicemia pós-exercício [2, 3]. Este fenómeno parece dever-se ao facto de o exercício ser realizado em jejum ou depois de comer, e será discutido em mais detalhe em artigos futuros.

O exercício de força também pode ser combinado com um treino aeróbio. Combinar o treino de força com um treino aeróbio é comum para muitas pessoas. Se planeias combinar tipos de exercício, é útil ter uma ideia da resposta provável da glicose. Com base na investigação, parece que, quando combinado com exercício aeróbio, o exercício de força pode oferecer alguma proteção contra a hipoglicemia. Um estudo mostrou que realizar 45 minutos de exercício de força antes de 45 minutos de corrida em passadeira atrasou a descida da glicemia durante o exercício aeróbio [4]. Por outro lado, quando o exercício aeróbio foi realizado primeiro, a descida da glicemia foi imediata e rápida, mas foi travada com a mudança para o exercício de força.

💡 Assim, parece que as pessoas que tendem a ter hiperglicemia durante o exercício devem realizar primeiro as atividades aeróbias. Já quem tem dificuldades com hipoglicemia durante o exercício deve começar as sessões com exercício de força.

Resumo da Resposta da Glicose ao Treino de Força

A resposta da glicose ao treino de força pode variar de pessoa para pessoa e depende de vários fatores, incluindo a duração, a intensidade e o tipo de exercício, bem como o nível de condição física, a alimentação e a sensibilidade à insulina de cada um. Ainda assim, algumas tendências gerais na resposta da glicose ao treino de força incluem:

Efeito imediato: Inicialmente, durante o treino de força, a glicemia pode subir devido à libertação de hormonas de stress, como a adrenalina e o cortisol, que podem aumentar temporariamente os níveis de glicose no sangue.

Resposta pós-exercício: Após o treino de força, especialmente se for intenso, algumas pessoas podem sentir uma descida da glicemia. Isto deve-se ao aumento da sensibilidade à insulina.

Resposta tardia: Em alguns casos, a glicemia pode subir ou descer depois do treino de força. Isto pode acontecer devido a vários fatores, como a libertação de hormonas de stress ou a tentativa do corpo de repor as reservas de glicogénio usadas durante o exercício.

Variabilidade individual: As respostas ao treino de força podem variar muito de pessoa para pessoa. Fatores como a intensidade e a duração do treino, a sensibilidade individual à insulina e o estado de saúde geral desempenham papéis importantes na determinação da resposta da glicose.

É importante notar que, embora os exercícios aeróbios tenham frequentemente um efeito mais imediato e acentuado na descida da glicemia, o impacto do treino de força nos níveis de glicose pode ser mais subtil e variável. No entanto, um treino de força consistente ao longo do tempo pode contribuir para uma melhor sensibilidade à insulina e uma melhor gestão da glicemia a longo prazo nas pessoas com diabetes.

Monitorizar a glicemia antes, durante e depois do exercício, juntamente com a orientação de profissionais de saúde, é fundamental para gerir a diabetes de forma eficaz durante o treino de força.

Quais São os Benefícios do Treino de Força para a Saúde das Pessoas com Diabetes Tipo 1?

O treino de força proporciona vários benefícios às pessoas com diabetes tipo 1. Eis uma lista de potenciais benefícios para a saúde:

Melhor sensibilidade à insulina: O treino de força regular pode melhorar a sensibilidade à insulina, permitindo às células utilizar a glicose do sangue de forma mais eficiente.

Gestão da glicemia: Praticar treino de força pode melhorar a gestão dos níveis de glicose no sangue. Isto aplica-se tanto imediatamente após o exercício como a longo prazo. O treino de força pode ajudar a regular a glicemia, sobretudo quando combinado com exercício cardiovascular.

Controlo do peso: O treino de força contribui para o desenvolvimento de massa muscular magra e para o aumento do metabolismo, ajudando no controlo do peso.

Menor risco de complicações: Ao ajudar a controlar a glicemia e a melhorar a saúde em geral, o treino de força pode reduzir o risco de complicações relacionadas com a diabetes, como problemas cardiovasculares, lesões nos nervos e problemas renais.

Melhor saúde cardiovascular: Para além do exercício aeróbio, incluir treino de força pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzindo os fatores de risco associados às complicações cardíacas relacionadas com a diabetes.

Saúde óssea: O treino de força apoia a saúde dos ossos.

💡 É essencial que as pessoas com diabetes consultem profissionais de saúde, incluindo médicos e treinadores certificados, antes de iniciar qualquer programa de exercício. Estes podem orientar sobre os exercícios adequados, a intensidade, a duração e as precauções a ter, com base nas condições de saúde e na medicação de cada pessoa. Além disso, a monitorização consistente da glicemia antes, durante e depois do exercício é fundamental para garantir segurança e eficácia.

A Melhor Forma de Promover a Força: o Treino de Resistência

O treino de resistência é uma forma de exercício que utiliza resistência para melhorar a força muscular, a resistência e o volume muscular. Consiste em aplicar uma força externa contra os músculos para os fazer trabalhar mais. Esta resistência pode vir de várias fontes:

Pesos: Como halteres, barras, kettlebells ou máquinas de musculação.

Peso corporal: Usar o teu próprio peso como resistência em exercícios como flexões, agachamentos ou afundos.

Bandas de resistência: Elásticos que oferecem resistência durante os exercícios.

Máquinas de cabos: Equipamentos que usam roldanas ajustáveis e pesos para criar resistência.

Água: Fazer exercícios na água, como a natação, que oferece resistência natural.

O objetivo principal do treino de resistência é sobrecarregar os músculos, forçando-os a adaptar-se e a tornarem-se mais fortes ao longo do tempo. Ao desafiar repetidamente os músculos através de exercícios de resistência, é possível melhorar a força muscular, a resistência e a condição física em geral. O treino de resistência pode ser adaptado a objetivos específicos, seja ganhar massa muscular, melhorar o desempenho desportivo ou aumentar a força e a funcionalidade em geral.

Tipos de Treino de Força:

Treino isométrico: Envolve contrações musculares estáticas, sem movimento articular (por exemplo, pranchas, agachamento estático contra a parede), para melhorar a força em ângulos articulares específicos.

Treino isotónico: Inclui movimentos concêntricos (encurtamento do músculo) e excêntricos (alongamento do músculo). Exemplos comuns são o curl de bíceps e os agachamentos.

Treino pliométrico: Foca-se em movimentos explosivos para desenvolver potência. Exercícios como saltos para caixa e lançamentos de bola medicinal entram nesta categoria.

Treino de resistência: Utiliza resistência externa (pesos, bandas, peso corporal) para desafiar os músculos, promovendo ganhos de força ao longo do tempo.

Benefícios do Treino de Força:

Mais força: Melhora a capacidade dos músculos de produzir força, ajudando nas tarefas do dia a dia e no desempenho desportivo.

Melhor saúde óssea: Ajuda a aumentar a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas.

Impulso metabólico: Aumenta a taxa metabólica em repouso, ajudando no controlo do peso e na perda de gordura.

Prevenção de lesões: Fortalece músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões, especialmente em atividades e desportos.

Melhores capacidades funcionais: Melhora o equilíbrio, a estabilidade e os padrões de movimento funcionais em geral.

Incorporar o treino de força numa rotina de exercício equilibrada pode trazer inúmeros benefícios para a saúde e contribuir de forma significativa para o bem-estar físico em geral. Consultar um profissional de exercício físico pode ajudar a criar um programa de treino de força personalizado com base nas necessidades e objetivos de cada um.

Como começar o treino de força?

A resistência pode ser fornecida sob a forma de pesos, peso corporal ou bandas elásticas de resistência. Melhorar a força envolve uma combinação de exercícios direcionados, sobrecarga progressiva, um bom planeamento e descanso adequado. Eis algumas formas de melhorares o teu nível de força:

Melhorar a força envolve uma combinação de exercícios direcionados, sobrecarga progressiva, nutrição adequada e descanso suficiente. Eis algumas formas de aumentar a força:

Treino de resistência: Pratica atividades como musculação, exercícios com o peso do corpo, bandas de resistência ou equipamentos de ginásio. Foca-te em movimentos compostos (exercícios que envolvem vários grupos musculares), como agachamentos, pesos mortos, supino e remadas.

Sobrecarga progressiva: Aumenta gradualmente as exigências sobre os teus músculos ao longo do tempo. Isto pode ser conseguido aumentando progressivamente a carga, as repetições, as séries ou a intensidade dos exercícios. Desafia os músculos a adaptarem-se e a ficarem mais fortes.

Técnica correta: Garante uma execução e técnica corretas nos exercícios, para trabalhares eficazmente os grupos musculares pretendidos e reduzires o risco de lesão.

Rotina de treino equilibrada: Inclui exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares para alcançar força de forma global. O equilíbrio entre movimentos de empurrar e puxar é essencial para a simetria e a prevenção de lesões.

Descanso e recuperação: Os músculos precisam de tempo para se repararem e ficarem mais fortes depois de treinos intensos. Garante dias de descanso adequados entre sessões para permitir a recuperação.

Nutrição: Segue uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis, para forneceres a energia e os nutrientes necessários à reparação e ao crescimento muscular.

Consistência: Pratica exercícios de força regularmente para veres progressos. A consistência é a chave para desenvolver e manter os níveis de força.

Variedade: Introduz variedade nos teus treinos para evitar estagnação e manter o corpo desafiado. Isto pode incluir mudar de exercícios, de intervalos de repetições ou incorporar novas técnicas.

💡 Lembra-te: o progresso no treino de força é individual e pode variar consoante fatores como a genética, a idade e o historial de treino. Ouve o teu corpo, evita o sobretreino e considera consultar um profissional de exercício físico para orientação personalizada.

Dicas para Gerir os Teus Níveis de Glicose em Torno do Treino de Força

Gerir os níveis de glicose durante o treino de força com diabetes tipo 1 exige planeamento e monitorização cuidadosos. Eis alguns fatores que pode ser útil ter em mente:

Antes do treino de força:

Verifica a glicemia: Começa por medir a glicemia. Procura um valor entre 100-250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L) antes de começares. Ajusta de acordo com o teu intervalo individual, conforme indicado pelo teu médico ou equipa de saúde.

Consumo de hidratos de carbono: Considera um pequeno lanche com hidratos de carbono se a tua glicemia estiver na parte mais baixa do intervalo ou a descer. Opta por um lanche que não provoque subidas ou descidas rápidas da glicemia.

Durante o treino de força:

Monitoriza regularmente: Verifica a glicemia periodicamente, especialmente se estiveres a treinar durante um período prolongado.

Mantém-te hidratado: Bebe água regularmente ao longo do treino para prevenir a desidratação.

Leva hidratos de ação rápida: Tem hidratos de carbono de ação rápida (por exemplo, pastilhas de glicose, sumo) à mão, caso a tua glicemia desça inesperadamente.

Depois do treino de força:

Volta a verificar a glicemia: Monitoriza os teus níveis de glicose depois do exercício. Podem continuar a descer depois de terminares.

Reabastece: Se necessário, come um lanche ou uma refeição equilibrada que combine proteína e hidratos de carbono para ajudar a estabilizar a glicemia.

Continua a monitorizar: Fica atento aos teus níveis de glicose durante várias horas depois do exercício, pois podem oscilar mesmo depois de acabares o treino.

Dicas adicionais:

Trabalha com um profissional: Colabora com um educador em diabetes, com o teu médico ou com um treinador para criar um plano de exercício adaptado às tuas necessidades e para determinar os objetivos de glicemia adequados antes, durante e depois do exercício.

Mantém registos: Guarda um registo dos teus treinos, anotando a duração, a intensidade e quaisquer alterações nos níveis de glicemia. Isto ajuda a compreender padrões e a fazer os ajustes necessários.

Ouve o teu corpo: Presta atenção à forma como o teu corpo responde a diferentes tipos e intensidades de exercício. Ajusta a tua rotina com base no que funciona melhor para ti.

Está preparado: Leva sempre pastilhas de glicose ou o que for necessário para gerir níveis baixos de glicemia.

Lembra-te: as respostas individuais ao exercício variam. A monitorização regular, a adaptação da dose de insulina ou da ingestão de hidratos de carbono e a compreensão dos sinais do teu corpo são fundamentais para gerir eficazmente os níveis de glicose durante o treino de força com diabetes. Recomenda-se sempre a consulta dos teus profissionais de saúde para aconselhamento personalizado.

Referências

[1] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Balaa N, Malcolm J, et al. Resistance versus aerobic exercise: acute effects on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care. 2013;36(3):537-42.

[2] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Bain SC, Hanley S, Richards A, et al. Algorithm that delivers an individualized rapid-acting insulin dose after morning resistance exercise counters post-exercise hypergly- caemia in people with type 1 diabetes. Diabet Med J Br Diabet Assoc. 2016;33(4):506-10.

[3] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Dunseath G, Rees ED, Kilduff LP, et al. Impact of single and multiple sets of resistance exercise in type 1 diabetes. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):e99 109.

[4] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Malcolm J, Boulay P, et al. Effects of performing resistance exercise before versus after aerobic exercise on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care. 2012;35(4):669-75.