The Beginner Club - Resistance Training and Diabetes

Styrketräning, även känd som styrketräning eller styrketräning, innebär att utföra fysiska övningar som är utformade för att förbättra kroppens förmåga att uttrycka muskelkraft. Det är vanligtvis förknippat med att lyfta vikter, även om du också kan använda motståndsband eller använda kroppsviktsövningar.

Denna typ av träning är en viktig del av ett väl avrundat träningsprogram. Det beror på att styrketräning förbättrar ledfunktion, bentäthet, muskler, senor och ligamentstyrka.

Men för personer som lever med typ 1-diabetes, som med alla typer av träning, finns det överväganden att göra så att du kan träna säkert och effektivt.

Den här bloggartikeln kommer att diskutera hälsofördelarna med styrketräning, dess inverkan på glukosnivåer hos individer som lever med typ 1-diabetes, och ge användbara tips för att införliva styrketräning i din rutin.

Hormonal och blodsockerrespons på motståndsträning hos personer med typ 1-diabetes

Forskningen inom området styrketräning och typ 1-diabetes är begränsad. Endast en handfull studier har undersökt effekterna av styrketräning på glukosrespons hos personer med typ 1-diabetes och dessa studier har vanligtvis små provstorlekar. Det är dock tydligt att förbättrad muskelstyrka och kvalitet ger betydande hälso- och funktionsfördelar för individer med diabetes.

De hormonella och metaboliska svaren på motståndsträning hos individer med typ 1-diabetes kommer sannolikt att variera beroende på en mängd faktorer, inklusive det träningsprogram som används (dvs. varaktighet och intensitet av träningen). Därför krävs ytterligare forskning för att till fullo förstå effekterna av faktorer som rörelsehastighet, viktlyft, antal repetitioner och set och vilointervallets varaktighet på hormonella svar vid typ 1-diabetes. Dessutom är det fortfarande osäkert om faktorer som ålder, kön och fysisk kondition kan påverka dessa svar.

Hos personer utan typ 1-diabetes är rutiner med hög motståndskraft och låga repetitioner kända för att framkalla liknande svar på anaeroba aktiviteter som högintensiv löpning, vilket kan resultera i en ökning av blodsockernivåerna. Omvänt är program med hög upprepning och lågt motstånd med korta vilor mellan seten mer aerobiska och kan därför resultera i en minskning av blodsockret.

💡 Få studier har undersökt de glykemiska svaren på motståndsträning hos personer med typ 1-diabetes, och de som mest har bestått av protokoll med måttlig intensitet som involverar tre uppsättningar med åtta repetitioner.

Glukosresponsen på styrketräning verkar också skilja sig beroende på när träningen utförs. Till exempel fann en studie av Yardley och kollegor [1] att styrketräning var förknippad med sjunkande blodsocker när den utfördes på eftermiddagen. En annan studie visade dock att ett nästan identiskt träningsprotokoll utfört under fastande på morgonen orsakade en ökning av blodsockret och hyperglykemi efter träning [2, 3]. Detta fenomen verkar bero på om träningen utförs i matat eller fastande tillstånd och kommer att diskuteras mer i detalj i framtida artiklar.

Motståndsträning kan också kombineras med ett aerobt träningspass. Att kombinera styrketräning med ett aerobt pass är vanligt för många människor. Om du planerar att kombinera träningstyper är det bra att ha en uppfattning om det troliga glukossvaret. Baserat på forskningen verkar det som att i kombination med aerob träning kan motståndsträning ge ett visst skydd mot hypoglykemi. En studie visade att 45 minuters motståndsträning före 45 minuters löpbandslöpning fördröjde blodsockerminskningen under aerob träning [4]. Å andra sidan var blodsockerminskningen omedelbar och snabb när aerob träning utfördes först, men dessa stoppades av övergången till motståndsträning.

💡 Därför verkar det som att individer som upplever hyperglykemi under träning bör utföra aeroba aktiviteter först. Men de som kämpar med hypoglykemi under träning bör börja sina pass med motståndsträning.

Recap på glukosrespons på motståndsträning

Glukosresponsen på styrketräning kan variera mellan individer och kan bero på flera faktorer, inklusive varaktighet, intensitet och typ av träning, såväl som en individs konditionsnivå, kost och insulinkänslighet. Men några allmänna trender i glukosrespons på styrketräning inkluderar:

Omedelbar effekt: Till en början, under styrketräning, kan blodsockernivåerna stiga på grund av kroppens frisättning av stresshormoner som adrenalin och kortisol, vilket tillfälligt kan öka blodsockernivåerna.

Reaktion efter träning: Efter styrketräning, särskilt om den är intensiv, kan vissa individer uppleva en minskning av blodsockernivåerna. Detta beror på ökad insulinkänslighet.

Försenat svar: I vissa fall kan blodsockernivåerna stiga eller minska efter styrketräning. Detta kan uppstå på grund av olika faktorer, såsom frisättning av stresshormoner eller kroppens försök att fylla på glykogenlager som används under träning.

Individuell variation: Svar på styrketräning kan skilja sig mycket mellan individer. Faktorer som träningens intensitet och varaktighet, en individs insulinkänslighet och deras allmänna hälsa spelar betydande roller för att bestämma glukosresponsen.

Det är viktigt att notera att även om aeroba övningar ofta har en mer omedelbar och uttalad effekt på att sänka blodsockernivåerna, kan styrketräningens inverkan på glukosnivåerna vara mer subtil och varierande. Konsekvent styrketräning över tid kan dock bidra till förbättrad insulinkänslighet och bättre långsiktig blodsockerhantering hos individer med diabetes.

Övervakning av blodsockernivåer före, under och efter träning, tillsammans med vägledning från sjukvårdspersonal, är avgörande för att hantera diabetes effektivt under styrketräning.

Vilka är hälsofördelarna med motståndsträning för individer med typ 1-diabetes?

Styrketräning ger flera fördelar för individer med typ 1-diabetes. Här är en lista över potentiella hälsofördelar:

Förbättrad insulinkänslighet: Regelbunden styrketräning kan förbättra insulinkänsligheten, vilket gör att cellerna kan använda blodsockret mer effektivt.

Blodsockerhantering: Att delta i styrketräning kan förbättra hanteringen av blodsockernivåer. Det gäller både direkt efter träning och på lång sikt. Styrketräning kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna, särskilt i kombination med konditionsträning.

Viktkontroll: Styrketräning bidrar till att bygga muskelmassa och öka ämnesomsättningen, vilket underlättar viktkontroll.

Minskad risk för komplikationer: Genom att hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna och förbättra den allmänna hälsan kan styrketräning minska risken för diabetesrelaterade komplikationer som kardiovaskulära problem, nervskador och njurproblem.

Förbättrad kardiovaskulär hälsa: Förutom aerob träning kan inkorporering av styrketräning förbättra kardiovaskulär hälsa, vilket minskar riskfaktorerna förknippade med diabetesrelaterade hjärtkomplikationer.

Benhälsa: Styrketräning stöder benhälsa.

💡 Det är viktigt för personer med diabetes att rådgöra med sjukvårdspersonal, inklusive läkare och certifierade tränare, innan de påbörjar något träningsprogram. De kan ge vägledning om lämpliga övningar, intensitet, varaktighet och försiktighetsåtgärder baserat på individuella hälsotillstånd och medicinbehov. Dessutom är konsekvent övervakning av blodsockernivåer före, under och efter träning avgörande för att säkerställa säkerhet och effektivitet.

Det bästa sättet att främja styrka: Resistent träning

Motståndsträning är en träningsform som använder motstånd för att förbättra muskelstyrka, uthållighet och muskelstorlek. Det handlar om att applicera en yttre kraft mot musklerna för att få dem att arbeta hårdare. Detta motstånd kan komma från olika källor:

Vikter: Som hantlar, skivstänger, kettlebells eller viktmaskiner.

Kroppsvikt: Använd din egen kroppsvikt som motstånd i övningar som armhävningar, knäböj eller utfall.

Motståndsband: Elastiska band som ger motstånd under träning.

Kabelmaskiner: Utrustning som använder justerbara remskivor och vikter för att skapa motstånd.

Vatten: Deltar i övningar i vatten, som simning, vilket ger naturligt motstånd.

Det primära målet med styrketräning är att överbelasta musklerna, vilket tvingar dem att anpassa sig och bli starkare med tiden. Genom att upprepade gånger utmana musklerna genom motståndsövningar kan individer förbättra sin muskelstyrka, uthållighet och övergripande konditionsnivåer. Motståndsträning kan skräddarsys för specifika mål, oavsett om det handlar om att bygga muskelmassa, förbättra atletisk prestation eller förbättra övergripande styrka och funktion.

Typer av styrketräning:

Isometrisk träning: Innebär statiska muskelsammandragningar utan ledrörelser (t.ex. plankor, väggsittningar) för att förbättra styrkan vid specifika ledvinklar.

Isotonisk träning: Inkluderar koncentriska (muskelförkortning) och excentriska (muskelförlängande) rörelser. Vanliga exempel är bicepscurls och knäböj.

Plyometrisk träning: Fokuserar på explosiva rörelser för att utveckla kraft. Övningar som boxjumps och medicinbollskast faller under denna kategori.

Motståndsträning: Använder externt motstånd (vikter, band, kroppsvikt) för att utmana musklerna och uppmuntra till ökad styrka över tid.

Fördelar med styrketräning:

Ökad styrka: Förbättrar musklernas förmåga att producera kraft, vilket hjälper till med dagliga uppgifter och atletisk prestation.

Förbättrad benhälsa: Hjälper till att öka bentätheten och minskar risken för benskörhet och frakturer.

Metabolic Boost: Ökar den vilande ämnesomsättningen, hjälper till med viktkontroll och fettminskning.

Skadförebyggande: Stärker muskler och leder, minskar risken för skador, särskilt inom aktiviteter och sport.

Förbättrade funktionella förmågor: Förbättrar balans, stabilitet och övergripande funktionella rörelsemönster.

Att integrera styrketräning i en väl avrundad träningsrutin kan ge många hälsofördelar och bidra väsentligt till det övergripande fysiska välbefinnandet. Att samråda med en fitnessproffs kan hjälpa till att utforma ett personligt styrketräningsprogram baserat på individuella behov och mål.

Hur kommer man igång med styrketräning?

Motstånd kan tillhandahållas i form av vikter, kroppsvikt eller elastiska motståndsband. Att förbättra styrkan innebär en kombination av riktade övningar, progressiv överbelastning, ordentlig planering och tillräcklig vila. Här är några sätt att förbättra din styrka:

Att förbättra styrkan innebär en kombination av riktade övningar, progressiv överbelastning, rätt kost och tillräcklig vila. Här är några sätt att förbättra styrkan:

Motståndsträning: Delta i aktiviteter som tyngdlyftning, kroppsviktsövningar, motståndsband eller att använda gymutrustning. Fokusera på sammansatta rörelser (övningar som engagerar flera muskelgrupper) som knäböj, marklyft, bänkpress och rader.

Progressiv överbelastning: Öka gradvis kraven på dina muskler över tid. Detta kan uppnås genom att öka vikten, repetitioner, set eller intensiteten av övningarna gradvis. Det utmanar musklerna att anpassa sig och växa sig starkare.

Rätt form: Säkerställ korrekt form och teknik i övningar för att rikta in specifika muskelgrupper effektivt och minska risken för skador.

Balanserad träningsrutin: Inkludera övningar riktade mot olika muskelgrupper för att uppnå total styrka. Balans mellan tryck- och dragrörelser är avgörande för symmetri och förebyggande av skador.

Vila och återhämtning: Musklerna behöver tid för att reparera sig och växa sig starkare efter intensiva träningspass. Se till att du har tillräckliga vilodagar mellan sessionerna för att möjliggöra återhämtning.

Näring: Ät en balanserad kost rik på protein, kolhydrater och hälsosamma fetter för att ge den energi och de näringsämnen som behövs för muskelreparation och tillväxt.

Konsistens: Delta regelbundet i styrketräningsövningar för att se framsteg. Konsekvens är nyckeln till att utveckla och bibehålla styrka.

Variation: Inför variation i dina träningspass för att förhindra platåer och hålla kroppen utmanad. Detta kan inkludera att ändra övningar, repintervall eller införliva nya tekniker.

💡 Kom ihåg att framsteg inom styrketräning är individualiserad och kan variera beroende på faktorer som genetik, ålder och träningshistorik. Lyssna på din kropp, undvik överträning och överväg att konsultera en fitnessproffs för personlig vägledning.

Tips för att hantera dina glukosnivåer kring styrketräning

Att hantera glukosnivåer under styrketräning med typ 1-diabetes kräver noggrann planering och övervakning. Här är några faktorer som kan vara användbara att tänka på:

Innan styrketräning:

Kontrollera blodsockernivåer: Börja med en blodsockerkontroll. Sikta på en nivå mellan 100-250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L) innan du börjar. Justera enligt ditt individuella intervall, enligt råd från din vårdgivare.

Kolhydratkonsumtion: Överväg ett lätt kolhydratsnack om ditt blodsocker ligger i den nedre delen av intervallet eller minskar. Välj ett mellanmål som inte orsakar snabba toppar eller kraschar i blodsockernivåerna.

Under styrketräning:

Övervaka regelbundet: Kontrollera blodsockernivåerna med jämna mellanrum, särskilt om du tränar under en längre tid.

** Håll dig hydrerad:** Drick vatten regelbundet under träningen för att förhindra uttorkning.

Bär snabbverkande kolhydrater: Ha snabbverkande kolhydrater (t.ex. glukostabletter, juice) lätt tillgängliga om ditt blodsocker skulle sjunka oväntat.

Efter styrketräning:

Kontrollera blodsockret igen: Övervaka dina blodsockernivåer efter träning. De kan sjunka ytterligare efter att du är klar.

** Fyll på:** Om det behövs, konsumera ett balanserat mellanmål eller måltid som kombinerar protein och kolhydrater för att stabilisera blodsockernivåerna.

Fortsätt att övervaka: Håll ett öga på dina blodsockernivåer i flera timmar efter träning, eftersom de kan fluktuera även efter att du har avslutat ditt träningspass.

Ytterligare tips:

Arbeta med en professionell: Samarbeta med en diabetespedagog eller vårdgivare eller en coach för att skapa en träningsplan som är skräddarsydd efter dina behov och för att fastställa lämpliga blodsockermål före, under och efter träning.

Håll register: Håll en logg över dina träningspass, notera varaktigheten, intensiteten och eventuella förändringar i blodsockernivåerna. Detta hjälper till att förstå mönster och göra nödvändiga justeringar.

Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på olika typer och intensiteter av träning. Justera din rutin utifrån vad som fungerar bäst för dig.

Var förberedd: Ha alltid med dig glukostabletter eller andra nödvändiga tillbehör för att hantera låga blodsockernivåer.

Kom ihåg att individuella reaktioner på träning varierar. Regelbunden övervakning, anpassning av insulindosering eller kolhydratintag och förståelse av din kropps signaler är avgörande för att effektivt hantera glukosnivåerna under styrketräning med diabetes. Det rekommenderas alltid att konsultera din vårdpersonal för personlig rådgivning.

Referenser

[1] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Balaa N, Malcolm J, et al. Motstånd kontra aerob träning: akuta effekter på glykemi vid typ 1-diabetes. Diabetesvård. 2013;36(3):537-42.

[2] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Bain SC, Hanley S, Richards A, et al. Algoritm som levererar en individualiserad snabbverkande insulindos efter morgonträning motverkar hyperglykemi efter träning hos personer med typ 1-diabetes. Diabet Med J Br Diabet Assoc. 2016;33(4):506-10.

[3] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Dunseath G, Rees ED, Kilduff LP, et al. Effekten av enstaka och flera uppsättningar av motståndsträning vid typ 1-diabetes. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):e99 109.

[4] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Malcolm J, Boulay P, et al. Effekter av att utföra motståndsträning före kontra efter aerob träning på glykemi vid typ 1-diabetes. Diabetesvård. 2012;35(4):669-75.