Hvorfor falder din glukose på en løbetur?

Under konstant aerob træning som løb trækker dine muskler glukose ud af blodbanen gennem en vej, der virker uafhængigt af insulin - og enhver insulin, du allerede har ombord, fortsætter med at arbejde oven i den effekt, så to systemer sænker din glukose på én gang. Hvor langt du falder afhænger af fem faktorer: insulin ombord, intensitet, varighed, hvad du spiste og din overordnede insulinfølsomhed den dag. Her er hvad der faktisk sker, og hvad der ændrer det.

Du startede med at føle dig godt. Efter tyve minutter begynder din CGM at glide ned. Ved den halve times tid tygger du glukosetabletter ved et busstoppested og spekulerer på, hvorfor en blid løbetur overhovedet har brug for en brændstofstrategi. Hvis du lever med type 1-diabetes, er dette en af ​​de mest almindelige og mest løselige frustrationer ved træning.

Hvorfor drikker muskler glukose uden at spørge om insulin først?

Under aerob træning (støt løb, cykling, svømning) trækker dine muskler glukose ud af blodbanen gennem en vej, der fungerer uafhængigt af insulin. Selve kontraktionen flytter glukosetransportører til muskelcelleoverfladen. Det er normalt strålende nyheder - det er derfor, træning er et så stærkt værktøj til regulering af glukose.

Fangsten: enhver insulin, du allerede har ombord, fortsætter med at arbejde oven på den effekt. To systemer sænker nu din glukose på én gang, og resultatet er det klassiske konstante nedadgående spor.

Hvad afgør, hvor langt din glukose falder?

1. Insulin ombord. En måltidsbolus inden for de sidste par timer er den største enkelt multiplikator af et træningsfald. Den samme kørsel med og uden aktiv bolusinsulin kan opføre sig helt anderledes. Mange mennesker oplever, at timing af træning før måltider, eller at reducere dosis før måltidet forud for en planlagt session, ændrer alt. Træn dosisjusteringer sammen med dit plejeteam.

2. Intensitet - og det vender manuskriptet. Konstant samtaleindsats driver glukose ned. Korte, hårde anstrengelser (sprints, tunge intervaller, en konkurrencedygtig afslutning) frigiver adrenalin, som presser glukosen op. Blandede sessioner kan gå begge veje, eller spike først og falde senere. At vide, hvilken slags session du er på vej ind i, er halvdelen af ​​strategien.

3. Varighed. Jo længere den konstante anstrengelse er, jo mere sammensætter muskeloptagelseseffekten. En 20-minutters løbetur og en 90-minutters lang løbetur er forskellige sportsgrene, hvad angår din glukose.

4. Hvad du spiste, og hvornår. At starte en lang session med lave glykogendepoter og ingen nyere kulhydrater betyder, at dit blodsukker gør mere af brændstofarbejdet. Til kortere faste sessioner er 10-20 g kulhydrat før eller under ofte alt, der skal til; længere sessioner har normalt brug for regelmæssig brændstof hele vejen igennem. Vores training guide on carbohydrate intake around exercise går i detaljer. At tage kulhydrater om bord er en strategi, ikke en fiasko.

5. Resten af ​​dagen. Søvn, stress, sygdom, varme og hvilken træning du lavede i går, ændrer alle insulinfølsomheden. Det er derfor, det samme løb ikke altid opfører sig på samme måde - og hvorfor det at se dine egne mønstre slår enhver generisk regel.

Den praktiske legebog

• Tjek din glukose og din insulin ombord, før du starter, ikke kun din glukose.
• For stabile sessioner, forvent en nedadgående drift og planlæg kulhydrater før dukkerten, ikke efter den.
• For hårde intervalsessioner skal du forvente det modsatte - en midlertidig adrenalinstigning sætter sig normalt af sig selv, og fordi faldet efter hård træning kan være stejlt, aftaler mange atleter en tilgang til korrektioner midt i sessionen med deres plejeteam i stedet for at korrigere aggressivt.
• Skift én variabel ad gangen, og giv hver ændring en retfærdig test på tværs af et par sessioner.
• Gennemgå sporet bagefter. Mønsteret er læreren. Vores guide til reading CGM data around exercise viser dig, hvad du skal kigge efter.

Se hele billedet på ét sted

Det er præcis det problem Enhance-d eksisterer for at løse. Appen sætter din CGM-sporing, dine aktivitetsdata og din rute på én skærm, så du kan se, hvad en session faktisk gjorde - hvor du dykkede, hvor du holdt, og hvad du skal prøve næste gang. The Glucose Map farver din rute efter din glukose, kilometer for kilometer.

Og du behøver ikke finde ud af det alene: Enhance-d Club-fællesskabet er fyldt med mennesker, der kører de samme eksperimenter med den samme hardware på deres arme.

Download Enhance-d free og find dine personer i appen.