The Beginner Club - Krafttraining und Diabetes

Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, umfasst körperliche Übungen, die darauf ausgelegt sind, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Muskelkraft zu entfalten. Meist denkt man dabei ans Gewichtheben, aber du kannst auch Widerstandsbänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nutzen.

Diese Trainingsform ist ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Denn Krafttraining verbessert die Gelenkfunktion, die Knochendichte sowie die Kraft von Muskeln, Sehnen und Bändern.

Für Menschen mit Typ-1-Diabetes gibt es allerdings, wie bei allen Trainingsformen, ein paar Dinge zu beachten, damit du sicher und effektiv trainieren kannst.

In diesem Blogartikel geht es um die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining, seine Auswirkungen auf die Glukosewerte bei Menschen mit Typ-1-Diabetes und um nützliche Tipps, wie du Krafttraining in deine Routine einbauen kannst.

Hormonelle Reaktion und Blutzuckerreaktion auf Krafttraining bei Menschen mit Typ-1-Diabetes

Die Forschung zum Thema Krafttraining und Typ-1-Diabetes ist begrenzt. Nur eine Handvoll Studien hat die Auswirkungen von Krafttraining auf die Glukosereaktion bei Menschen mit Typ-1-Diabetes untersucht, und diese Studien haben meist kleine Teilnehmerzahlen. Klar ist jedoch: Mehr Muskelkraft und bessere Muskelqualität bringen Menschen mit Diabetes erhebliche gesundheitliche und funktionelle Vorteile.

Die hormonellen und metabolischen Reaktionen auf Krafttraining bei Menschen mit Typ-1-Diabetes hängen wahrscheinlich von einer Vielzahl von Faktoren ab, unter anderem vom Trainingsprogramm (also Dauer und Intensität des Workouts). Deshalb ist weitere Forschung nötig, um vollständig zu verstehen, wie Faktoren wie Bewegungstempo, gehobenes Gewicht, Anzahl der Wiederholungen und Sätze sowie Pausendauer die hormonellen Reaktionen bei Typ-1-Diabetes beeinflussen. Außerdem ist noch unklar, ob Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnesslevel diese Reaktionen beeinflussen können.

Bei Menschen ohne Typ-1-Diabetes ist bekannt, dass Trainingsprogramme mit hohem Widerstand und wenigen Wiederholungen ähnliche Reaktionen auslösen wie anaerobe Aktivitäten, zum Beispiel hochintensives Laufen - was zu einem Anstieg des Blutzuckers führen kann. Umgekehrt sind Programme mit vielen Wiederholungen, geringem Widerstand und kurzen Pausen zwischen den Sätzen eher aerober Natur und können daher zu einem Absinken des Blutzuckers führen.

💡 Nur wenige Studien haben die glykämischen Reaktionen auf Krafttraining bei Menschen mit Typ-1-Diabetes untersucht - und die vorhandenen bestanden größtenteils aus Protokollen mit moderater Intensität und drei Sätzen zu je acht Wiederholungen.

Die Glukosereaktion auf Krafttraining scheint auch davon abzuhängen, wann trainiert wird. Eine Studie von Yardley und Kollegen [1] zeigte zum Beispiel, dass Krafttraining am Nachmittag mit sinkendem Blutzucker einherging. Eine andere Studie zeigte dagegen, dass ein nahezu identisches Krafttrainingsprotokoll, das morgens im nüchternen Zustand durchgeführt wurde, einen Anstieg des Blutzuckers und eine Hyperglykämie nach dem Training verursachte [2, 3]. Dieses Phänomen scheint davon abzuhängen, ob das Training im nüchternen Zustand oder nach dem Essen stattfindet - darauf gehen wir in zukünftigen Artikeln genauer ein.

Krafttraining kann auch mit einem Ausdauertraining kombiniert werden. Für viele Menschen ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ganz normal. Wenn du verschiedene Trainingsformen kombinieren möchtest, ist es hilfreich, eine Vorstellung von der wahrscheinlichen Glukosereaktion zu haben. Die Forschung deutet darauf hin, dass Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining einen gewissen Schutz vor Hypoglykämien bieten kann. Eine Studie zeigte, dass 45 Minuten Krafttraining vor 45 Minuten Laufband-Training den Blutzuckerabfall während des Ausdauertrainings verzögerte [4]. Wurde dagegen zuerst das Ausdauertraining absolviert, sank der Blutzucker sofort und schnell - der Abfall stoppte jedoch mit dem Wechsel zum Krafttraining.

💡 Es scheint also: Wer während des Trainings zu Hyperglykämien neigt, sollte mit den aeroben Aktivitäten beginnen. Wer dagegen mit Hypoglykämien während des Trainings zu kämpfen hat, sollte seine Einheiten mit Krafttraining starten.

Zusammenfassung: Glukosereaktion auf Krafttraining

Die Glukosereaktion auf Krafttraining kann von Person zu Person unterschiedlich ausfallen und hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Dauer, Intensität und Art des Trainings sowie Fitnesslevel, Ernährung und Insulinsensitivität. Es gibt jedoch einige allgemeine Trends bei der Glukosereaktion auf Krafttraining:

Unmittelbarer Effekt: Zu Beginn des Krafttrainings kann der Blutzucker ansteigen, weil der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausschüttet, die den Blutzucker vorübergehend erhöhen können.

Reaktion nach dem Training: Nach dem Krafttraining, besonders wenn es intensiv war, kann bei manchen Menschen der Blutzucker sinken. Das liegt an der erhöhten Insulinsensitivität.

Verzögerte Reaktion: In manchen Fällen kann der Blutzucker nach dem Krafttraining steigen oder sinken. Das kann verschiedene Ursachen haben, etwa die Ausschüttung von Stresshormonen oder den Versuch des Körpers, die beim Training verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Individuelle Unterschiede: Die Reaktionen auf Krafttraining können sich von Person zu Person stark unterscheiden. Faktoren wie Intensität und Dauer des Workouts, die individuelle Insulinsensitivität und der allgemeine Gesundheitszustand spielen eine große Rolle für die Glukosereaktion.

Wichtig zu wissen: Während Ausdauertraining oft einen unmittelbareren und deutlicheren blutzuckersenkenden Effekt hat, kann sich Krafttraining subtiler und variabler auf die Glukosewerte auswirken. Regelmäßiges Krafttraining über einen längeren Zeitraum kann jedoch zu einer besseren Insulinsensitivität und einem besseren langfristigen Blutzuckermanagement bei Menschen mit Diabetes beitragen.

Den Blutzucker vor, während und nach dem Training zu überwachen und sich von medizinischem Fachpersonal beraten zu lassen, ist entscheidend, um den Diabetes beim Krafttraining effektiv zu managen.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Krafttraining für Menschen mit Typ-1-Diabetes?

Krafttraining bietet Menschen mit Typ-1-Diabetes mehrere Vorteile. Hier eine Liste möglicher gesundheitlicher Benefits:

Bessere Insulinsensitivität: Regelmäßiges Krafttraining kann die Insulinsensitivität verbessern, sodass die Zellen Blutzucker effizienter nutzen können.

Blutzuckermanagement: Krafttraining kann das Management der Blutzuckerwerte verbessern - sowohl unmittelbar nach dem Training als auch langfristig. Krafttraining kann helfen, den Blutzucker zu regulieren, besonders in Kombination mit Ausdauertraining.

Gewichtsmanagement: Krafttraining trägt zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung des Stoffwechsels bei und unterstützt so das Gewichtsmanagement.

Geringeres Risiko für Folgeerkrankungen: Indem es hilft, den Blutzucker zu kontrollieren, und die allgemeine Gesundheit verbessert, kann Krafttraining das Risiko diabetesbedingter Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Nervenschäden und Nierenprobleme senken.

Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit: Zusätzlich zum Ausdauertraining kann Krafttraining die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und Risikofaktoren für diabetesbedingte Herzkomplikationen reduzieren.

Knochengesundheit: Krafttraining unterstützt die Gesundheit deiner Knochen.

💡 Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, vor Beginn eines Trainingsprogramms medizinisches Fachpersonal einzubeziehen, etwa Ärztinnen, Ärzte und zertifizierte Trainer. Sie können dich zu geeigneten Übungen, Intensität, Dauer und Vorsichtsmaßnahmen beraten - abgestimmt auf deinen Gesundheitszustand und deine Medikation. Außerdem ist das konsequente Überwachen des Blutzuckers vor, während und nach dem Training entscheidend für Sicherheit und Wirksamkeit.

Der beste Weg, um Kraft aufzubauen: Widerstandstraining

Widerstandstraining ist eine Trainingsform, die Widerstand nutzt, um Muskelkraft, Ausdauer und Muskelmasse zu verbessern. Dabei wirkt eine äußere Kraft auf die Muskeln, damit sie härter arbeiten müssen. Dieser Widerstand kann aus verschiedenen Quellen kommen:

Gewichte: Zum Beispiel Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells oder Kraftgeräte.

Körpergewicht: Dein eigenes Körpergewicht als Widerstand bei Übungen wie Liegestützen, Squats oder Lunges.

Widerstandsbänder: Elastische Bänder, die während der Übungen Widerstand erzeugen.

Kabelzugmaschinen: Geräte mit verstellbaren Umlenkrollen und Gewichten, die Widerstand erzeugen.

Wasser: Training im Wasser, etwa Schwimmen, das einen natürlichen Widerstand bietet.

Das Hauptziel des Widerstandstrainings ist es, die Muskeln zu überlasten und sie so zu zwingen, sich anzupassen und mit der Zeit stärker zu werden. Indem du deine Muskeln immer wieder durch Widerstandsübungen forderst, kannst du deine Muskelkraft, deine Ausdauer und dein gesamtes Fitnesslevel verbessern. Widerstandstraining lässt sich auf konkrete Ziele zuschneiden - egal ob Muskelaufbau, bessere sportliche Leistung oder mehr Kraft und Funktionalität im Alltag.

Arten von Krafttraining:

Isometrisches Training: Statische Muskelanspannungen ohne Gelenkbewegung (z. B. Planks, Wandsitz), um die Kraft in bestimmten Gelenkwinkeln zu verbessern.

Isotonisches Training: Umfasst konzentrische (Muskelverkürzung) und exzentrische (Muskelverlängerung) Bewegungen. Typische Beispiele sind Bizeps-Curls und Squats.

Plyometrisches Training: Setzt auf explosive Bewegungen, um Schnellkraft zu entwickeln. Übungen wie Box Jumps und Medizinballwürfe fallen in diese Kategorie.

Widerstandstraining: Nutzt externen Widerstand (Gewichte, Bänder, Körpergewicht), um die Muskeln zu fordern und mit der Zeit Kraftzuwächse zu erzielen.

Vorteile von Krafttraining:

Mehr Kraft: Verbessert die Fähigkeit der Muskeln, Kraft zu erzeugen - hilfreich im Alltag und beim Sport.

Bessere Knochengesundheit: Hilft, die Knochendichte zu erhöhen, und senkt das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.

Stoffwechsel-Boost: Erhöht den Grundumsatz und unterstützt so Gewichtsmanagement und Fettabbau.

Verletzungsprävention: Stärkt Muskeln und Gelenke und senkt das Verletzungsrisiko, besonders bei Aktivitäten und Sport.

Bessere funktionelle Fähigkeiten: Verbessert Gleichgewicht, Stabilität und die allgemeinen funktionellen Bewegungsmuster.

Krafttraining in eine ausgewogene Fitnessroutine zu integrieren kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bringen und erheblich zum allgemeinen körperlichen Wohlbefinden beitragen. Eine Fitnessfachkraft kann dir helfen, ein personalisiertes Krafttrainingsprogramm zu erstellen, das auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.

Wie startest du mit dem Krafttraining?

Der Widerstand kann in Form von Gewichten, Körpergewicht oder elastischen Widerstandsbändern kommen. Kraftaufbau ist eine Kombination aus gezielten Übungen, progressiver Steigerung, guter Planung und ausreichend Erholung. Hier sind einige Wege, wie du dein Kraftlevel verbessern kannst:

Kraftaufbau ist eine Kombination aus gezielten Übungen, progressiver Steigerung, richtiger Ernährung und ausreichend Erholung. Hier sind einige Wege, um stärker zu werden:

Widerstandstraining: Trainiere mit Gewichten, mit dem eigenen Körpergewicht, mit Widerstandsbändern oder an Geräten im Fitnessstudio. Konzentriere dich auf Grundübungen (Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen) wie Squats, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern.

Progressive Steigerung: Erhöhe die Anforderungen an deine Muskeln nach und nach. Das gelingt, indem du Gewicht, Wiederholungen, Sätze oder die Intensität der Übungen schrittweise steigerst. So werden die Muskeln gefordert, sich anzupassen und stärker zu werden.

Saubere Ausführung: Achte auf korrekte Form und Technik, um gezielt die richtigen Muskelgruppen zu trainieren und das Verletzungsrisiko zu senken.

Ausgewogene Trainingsroutine: Baue Übungen für verschiedene Muskelgruppen ein, um insgesamt stärker zu werden. Die Balance zwischen Druck- und Zugbewegungen ist wichtig für Symmetrie und Verletzungsprävention.

Ruhe und Regeneration: Muskeln brauchen Zeit, um sich nach intensiven Workouts zu reparieren und stärker zu werden. Plane ausreichend Ruhetage zwischen den Einheiten ein.

Ernährung: Iss ausgewogen und achte auf ausreichend Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette, um deinem Körper die Energie und Nährstoffe für Muskelreparatur und -wachstum zu liefern.

Konstanz: Trainiere regelmäßig, um Fortschritte zu sehen. Konstanz ist der Schlüssel, um Kraft aufzubauen und zu erhalten.

Abwechslung: Bring Abwechslung in deine Workouts, um Plateaus zu vermeiden und den Körper immer wieder neu zu fordern. Das kann bedeuten, Übungen zu wechseln, Wiederholungsbereiche zu variieren oder neue Techniken einzubauen.

💡 Denk daran: Fortschritte im Krafttraining sind individuell und hängen von Faktoren wie Genetik, Alter und Trainingserfahrung ab. Hör auf deinen Körper, vermeide Übertraining und zieh in Betracht, dich von einer Fitnessfachkraft persönlich beraten zu lassen.

Tipps zum Management deiner Glukosewerte rund ums Krafttraining

Das Management der Glukosewerte beim Krafttraining mit Typ-1-Diabetes erfordert sorgfältige Planung und Überwachung. Hier sind einige Faktoren, die du im Hinterkopf behalten solltest:

Vor dem Krafttraining:

Blutzucker checken: Starte mit einer Blutzuckermessung. Ziel ist ein Wert zwischen 100-250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L) vor dem Training. Passe das an deinen individuellen Zielbereich an, wie mit deinem Behandlungsteam besprochen.

Kohlenhydrate zuführen: Erwäge einen leichten kohlenhydrathaltigen Snack, wenn dein Blutzucker am unteren Ende des Bereichs liegt oder sinkt. Wähle einen Snack, der keine schnellen Spitzen oder Abstürze der Blutzuckerwerte verursacht.

Während des Krafttrainings:

Regelmäßig messen: Überprüfe deinen Blutzucker in regelmäßigen Abständen, besonders bei längeren Trainingseinheiten.

Hydriert bleiben: Trink während des Workouts regelmäßig Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Schnelle Kohlenhydrate dabeihaben: Halte schnell wirkende Kohlenhydrate (z. B. Traubenzucker, Saft) griffbereit, falls dein Blutzucker unerwartet fällt.

Nach dem Krafttraining:

Blutzucker erneut checken: Überwache deinen Blutzucker nach dem Training. Er kann auch danach noch weiter sinken.

Auffüllen: Iss bei Bedarf einen ausgewogenen Snack oder eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten, um den Blutzucker zu stabilisieren.

Weiter beobachten: Behalte deinen Blutzucker noch mehrere Stunden nach dem Training im Auge, denn er kann auch nach dem Workout noch schwanken.

Zusätzliche Tipps:

Arbeite mit Profis zusammen: Erstelle gemeinsam mit einer Diabetesberatung, deinem Behandlungsteam oder einem Coach einen Trainingsplan, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist, und lege passende Blutzuckerziele für vor, während und nach dem Training fest.

Führe Aufzeichnungen: Halte deine Workouts in einem Log fest - mit Dauer, Intensität und allen Veränderungen deiner Blutzuckerwerte. Das hilft, Muster zu erkennen und nötige Anpassungen vorzunehmen.

Hör auf deinen Körper: Achte darauf, wie dein Körper auf verschiedene Trainingsarten und -intensitäten reagiert. Passe deine Routine daran an, was für dich am besten funktioniert.

Sei vorbereitet: Hab immer Traubenzucker oder alles Nötige dabei, um niedrige Blutzuckerwerte zu behandeln.

Denk daran: Die individuellen Reaktionen auf Training sind unterschiedlich. Regelmäßiges Messen, das Anpassen der Insulindosis oder Kohlenhydratzufuhr und das Verstehen der Signale deines Körpers sind entscheidend, um deine Glukosewerte beim Krafttraining mit Diabetes effektiv zu managen. Eine persönliche Beratung durch dein medizinisches Fachpersonal ist immer empfehlenswert.

Quellen

[1] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Balaa N, Malcolm J, et al. Resistance versus aerobic exercise: acute effects on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care. 2013;36(3):537-42.

[2] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Bain SC, Hanley S, Richards A, et al. Algorithm that delivers an individualized rapid-acting insulin dose after morning resistance exercise counters post-exercise hypergly- caemia in people with type 1 diabetes. Diabet Med J Br Diabet Assoc. 2016;33(4):506-10.

[3] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Dunseath G, Rees ED, Kilduff LP, et al. Impact of single and multiple sets of resistance exercise in type 1 diabetes. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):e99 109.

[4] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Malcolm J, Boulay P, et al. Effects of performing resistance exercise before versus after aerobic exercise on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care. 2012;35(4):669-75.