The Beginner Club - Empezar a hacer ejercicio

Vivir con diabetes no significa dejar de lado tus objetivos de forma física. De hecho, el ejercicio puede ser un poderoso aliado para manejar la diabetes mientras mejoras tu salud en general. Tanto si eres nuevo en el ejercicio como si quieres retomar tu camino hacia la forma física, aquí tienes una guía cercana para poner en marcha una rutina de ejercicio mientras controlas tus niveles de glucosa.

Empezar una rutina de ejercicio con diabetes consiste en encontrar un ritmo que se adapte a ti. Con un progreso gradual, una atención constante a tus indicadores de salud y el apoyo de tu equipo sanitario, estarás en el buen camino hacia un estilo de vida más saludable. Tu diabetes no te define: es totalmente posible llevar una vida activa y hacer ejercicio con regularidad, y estamos aquí para apoyarte y acompañarte en este camino.

Paso 1: Haz equipo con tu profesional sanitario

Tu profesional sanitario es tu entrenador de referencia en este camino hacia la forma física. Antes de lanzarte a cualquier programa de ejercicio, consúltalo con él. Evaluará tu estado de salud, te recomendará actividades adecuadas y se asegurará de que cuentas con la orientación necesaria para hacer ejercicio de forma segura.

💡 Enhance-d ofrece una plataforma que registra tus niveles de glucosa, tus rutinas de ejercicio y tu alimentación, y te proporciona información sobre cómo tus actividades se relacionan con tus patrones de glucosa, tanto para ti como para tu profesional sanitario. Nuestra larga lista de integraciones con dispositivos wearables, como pulseras de actividad y monitores continuos de glucosa (MCG), ofrece información en tiempo real y análisis de datos para que te resulte más fácil compartir y comentar tus datos de ejercicio y glucosa con tu equipo sanitario. Nuestros artículos, vídeos y webinars te enseñan a hacer ejercicio con diabetes, con consejos, medidas de seguridad e historias de éxito.

Paso 2: Elige tu camino en el ejercicio

El mundo del ejercicio es muy amplio y lo mejor es que puedes elegir lo que más te convenga. Sin embargo, también puede resultar abrumador. Elige actividades que disfrutes y con las que puedas comprometerte con regularidad. Piensa en combinar ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o montar en bici, y no olvides añadir algo de entrenamiento de fuerza y trabajo de flexibilidad para una rutina equilibrada.

Empezar con actividades accesibles sienta una base sólida para una rutina de ejercicio exitosa. Aquí tienes algunas sugerencias a considerar:

Caminar o hacer senderismo

Por qué es genial: caminar es uno de los ejercicios más accesibles para todo el mundo. Es de bajo impacto, no requiere equipamiento especial y puede hacerse casi en cualquier lugar: en interiores, al aire libre o en una cinta. Si tienes acceso a la naturaleza, se ha demostrado que el senderismo o los paseos al aire libre reducen el estrés y la presión arterial y mejoran el sueño.

Beneficios para principiantes: caminar ayuda a mejorar la salud cardiovascular y el estado de ánimo. Es una forma sencilla de iniciarse en la actividad física, aumentando gradualmente el ritmo y la duración a medida que mejora la forma física.

Natación o aquagym

Por qué es genial: la natación y los ejercicios en el agua son suaves con las articulaciones, lo que los hace ideales para principiantes o personas con problemas articulares. El agua ofrece resistencia sin el impacto de otros ejercicios como correr o el entrenamiento de fuerza.

Beneficios para principiantes: estas actividades mejoran la capacidad cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad. Además, la flotabilidad del agua reduce el riesgo de lesiones, lo que la convierte en una opción segura para empezar una rutina de ejercicio.

Ciclismo o bicicleta estática

Por qué es genial: el ciclismo, ya sea al aire libre o en bicicleta estática, es otro ejercicio de bajo impacto que cuida las articulaciones. Permite ajustar la intensidad de forma gradual y adaptarse al nivel de forma física de cada persona.

Beneficios para principiantes: el ciclismo mejora la fuerza de las piernas y la salud cardiovascular, y puede ayudar con el control del peso. Es un ejercicio versátil que te permite controlar el ritmo y la intensidad a medida que progresas.

Yoga o taichí

Por qué es genial: estas prácticas cuerpo-mente se centran en movimientos suaves, estiramientos y técnicas de respiración. Mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la atención plena, fomentando el bienestar general.

Beneficios para principiantes: el yoga y el taichí ayudan a reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y favorecer la claridad mental. Son opciones excelentes para quienes buscan un enfoque más consciente del ejercicio.

Por qué son buenas primeras opciones para personas con diabetes:

Bajo impacto: estas actividades son suaves con las articulaciones y reducen el riesgo de lesión, algo que puede preocupar a las personas con diabetes que tienen condiciones asociadas como la neuropatía.

Adaptabilidad: pueden adaptarse fácilmente al nivel de forma física de cada persona. Los principiantes pueden empezar despacio y aumentar la intensidad gradualmente a medida que ganan resistencia y fuerza.

Accesibilidad: la mayoría de estas actividades requieren un equipamiento mínimo y pueden hacerse en casa o en un entorno comunitario, lo que garantiza comodidad y accesibilidad.

Beneficios para la salud: cada actividad ofrece diversos beneficios, como una mejor salud cardiovascular, un mejor manejo de la glucosa en sangre, más flexibilidad y menos estrés, todos ellos cruciales para el manejo de la diabetes.

Al empezar con estas actividades accesibles, las personas con diabetes pueden iniciarse cómodamente en una rutina de ejercicio, ganando poco a poco confianza, fuerza y forma física general. Estas actividades preparan el terreno para un camino hacia la forma física exitoso y agradable.

Paso 3: Despacio y con constancia se llega lejos

Empieza poco a poco y avanza gradualmente. Comienza con entrenamientos cortos y de baja intensidad unas cuantas veces por semana. Por ejemplo, una caminata rápida de 10 minutos puede ser un punto de partida fantástico. Con el tiempo, aumenta lentamente tanto la duración como la intensidad de tus entrenamientos.

Aquí tienes un plan de ejercicio progresivo de 12 semanas centrado en el ciclismo o la bicicleta estática, una excelente forma de ganar resistencia y forma física de manera gradual mientras controlas tus niveles de glucosa.

Semanas 1-4: Establecer una rutina

Semanas 1-2: Primeros pasos

Frecuencia: empieza con 2-3 sesiones por semana.

Duración: apunta a 15-20 minutos a un ritmo cómodo.

Intensidad: comienza a una intensidad moderada, centrándote en mantener un ritmo constante.

💡 La investigación muestra que tan solo 45-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Una mejor sensibilidad a la insulina permite al cuerpo utilizarla de forma más eficaz, favoreciendo una mejor regulación de la glucosa en sangre.

Semanas 3-4: Consolidar la constancia

Frecuencia: aumenta a 3-4 sesiones por semana.

Duración: amplía las sesiones a 25-30 minutos.

Intensidad: incrementa la intensidad gradualmente, añadiendo intervalos cortos de mayor resistencia o velocidad. Por ejemplo, prueba a añadir una serie de intervalos de 1-2 minutos a mayor intensidad con 1-2 minutos de recuperación.

💡 Los estudios indican que el ejercicio constante, incluso a un nivel moderado, puede ayudar a manejar los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes. Contribuye a reducir la glucosa posprandial y a mejorar el manejo glucémico general.

Semanas 5-8: Subir el nivel del reto

Semanas 5-6: Ir más allá

Frecuencia: intenta mantener de 3 a 4 sesiones por semana.

Duración: apunta a 30-35 minutos, añadiendo gradualmente intervalos de mayor intensidad.

Intensidad: incorpora intervalos más largos de mayor resistencia o de pedaleo más rápido si vas en bici. Por ejemplo, intenta alargar la duración de los intervalos de alta intensidad mientras reduces el tiempo de recuperación entre ellos.

💡 Realizar de 100 a 150 minutos de ejercicio a la semana reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Ayuda a mantener una presión arterial saludable, a reducir los niveles de colesterol LDL y a mejorar la salud del corazón en general.

Semanas 7-8: Ganar resistencia

Frecuencia: aumenta a 5 sesiones por semana.

Duración: amplía las sesiones a 40-45 minutos, centrándote en mantener un ritmo estable.

Intensidad: varía los entrenamientos con intervalos de distinta intensidad, incluyendo algunos tramos más largos y exigentes, y prueba a añadir 1 sesión de fuerza con ejercicios de peso corporal en casa o una sesión en el gimnasio

💡 El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular. Más músculo significa una mejor composición corporal y una mejor salud metabólica, tanto en personas con diabetes como sin ella.

Semanas 9-12: Llevar los límites más lejos y mantener la progresión

Semanas 9-10: Intensificar los entrenamientos

Frecuencia: mantén 5 sesiones por semana.

Duración: apunta a 45-50 minutos, aumentando la resistencia o la velocidad en intervalos concretos.

Intensidad: esfuérzate más durante los intervalos, retándote con tramos más largos de mayor intensidad.

Semanas 11-12: Empujón final y evaluación del progreso

Frecuencia: mantén 5 sesiones por semana.

Duración: apunta a 50-60 minutos, centrándote en mantener un ritmo exigente pero sostenible.

Intensidad: incluye intervalos de alta intensidad asegurando siempre un periodo adecuado de vuelta a la calma.

💡 Mantener el ejercicio en 100-150 minutos semanales ofrece un amplio abanico de beneficios, como una mejor sensibilidad a la insulina, un mejor manejo de la glucosa en sangre, una mejor salud cardiovascular, control del peso, bienestar mental y menos riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes. Este nivel de actividad física contribuye de forma significativa a un estilo de vida más saludable y llevadero para las personas que viven con diabetes.

Consejos y notas:

Calentamiento y vuelta a la calma: empieza siempre con un calentamiento de 5-10 minutos y termina con 5-10 minutos de vuelta a la calma a un ritmo más suave para reducir el riesgo de lesiones y favorecer la recuperación.

Progresión: aumenta gradualmente la duración, la intensidad o la frecuencia de los entrenamientos cada semana, pero escucha a tu cuerpo y evita el sobreesfuerzo. Intenta completar un total de 45-60 minutos de ejercicio durante las primeras 2-3 semanas, luego avanza gradualmente hacia los 90-120 minutos semanales para alcanzar después la cantidad óptima de 150 minutos o más de actividad física a la semana.

Hidratación y nutrición: mantente hidratado antes, durante y después de los entrenamientos. Sigue una dieta equilibrada, sobre todo antes de las sesiones más largas o intensas. Prepárate para imprevistos llevando carbohidratos de acción rápida, como tabletas o geles de glucosa o barritas energéticas, mientras haces ejercicio.

Monitorización: lleva un registro de tus entrenamientos, tus niveles de glucosa en sangre y cómo te sientes después de cada sesión para evaluar el progreso y ajustar el plan si es necesario.

Paso 3: Comprueba tus niveles

Monitoriza tus niveles de glucosa en sangre antes, durante y después de los entrenamientos para entender cómo responde tu cuerpo a las distintas actividades. Esto te ayuda a adaptar tu rutina y a hacer los ajustes necesarios para hacer ejercicio con seguridad.

Además, ¡registra tu progreso! Lleva un registro de tus rutinas de ejercicio, tus niveles de glucosa en sangre y cómo te sientes tras los entrenamientos. Esta información ayuda a identificar patrones y te permite ajustar tu rutina en consecuencia. También es importante para que puedas ver lo lejos que has llegado en tu camino hacia una vida más sana y en forma.

💡 Enhance-d ofrece una plataforma que registra los niveles de glucosa en sangre, las rutinas de ejercicio y la alimentación, y te proporciona información sobre cómo tus actividades se relacionan con tus patrones de glucosa. Nuestra larga lista de integraciones con dispositivos wearables, como pulseras de actividad y MCG, ofrece información en tiempo real y análisis de datos para que puedas ver tus datos de ejercicio y glucosa uno junto al otro y detectar tus propios patrones. Nuestros artículos, vídeos y webinars te enseñan a hacer ejercicio con diabetes, con consejos, medidas de seguridad e historias de éxito.

Paso 4: La constancia es la clave

La constancia es tu mejor aliada en este camino. Procura hacer sesiones de ejercicio regulares a lo largo de la semana. Incluso los días en que un entrenamiento completo parezca demasiado, cuela algo de actividad física: ¡todo suma! Pero la seguridad primero, siempre. Reduce el riesgo de hipoglucemia llevando carbohidratos de acción rápida, como tabletas de glucosa o zumo, mientras haces ejercicio. Ten en cuenta que el riesgo de hipoglucemia después de hacer ejercicio puede aumentar. Además, antes de lanzarte a entrenar, comprueba tus niveles de glucosa en sangre. Si están demasiado altos o demasiado bajos, quizá no sea el mejor momento para empezar a hacer ejercicio. Habla con tu médico si tienes dudas.

Antes de empezar tu rutina de ejercicio, medir tus niveles de glucosa en sangre es como consultar el tiempo antes de una excursión: te ayuda a prepararte. Unos niveles altos pueden indicar que necesitas insulina, esperar o ajustar la intensidad del ejercicio que vas a realizar, mientras que unos niveles bajos de glucosa pueden requerir un tentempié para evitar una bajada de glucosa a mitad del entrenamiento.

Conclusiones

Al empezar con estas actividades accesibles y con consejos sencillos y prácticos, las personas con diabetes pueden iniciarse cómodamente en una rutina de ejercicio, ganando poco a poco confianza, fuerza y forma física general. Estas sugerencias y actividades preparan el terreno para un camino hacia la forma física exitoso y agradable. Y como siempre, escucha a tu cuerpo y haz ajustes cuando lo necesites. ¡Te estás convirtiendo en el experto en manejar tu diabetes en torno a tu rutina de ejercicio!