Why Does Your Glucose Drop on a Run?

ランニングなどの安定した有酸素運動中、筋肉はインスリンとは独立して機能する経路を通って血流からブドウ糖を引き出します。すでに導入されているインスリンはその効果に加えて働き続けるため、2 つのシステムが一度に血糖値を下げます。どの程度低下するかは、機内インスリン、強度、持続時間、食べたもの、その日の全体的なインスリン感受性の 5 つの要素によって決まります。ここでは実際に何が起こっているのか、何が変化するのかを説明します。

気分良く出発しました。 20 分が経過すると、CGM が下降し始めます。 30分も経つと、あなたはバス停でブドウ糖の錠剤を噛みながら、なぜ緩やかなランニングに燃料補給戦略が必要なのか疑問に思っているでしょう。 1 型糖尿病を抱えている人にとって、これは運動中に最も一般的で最も修正可能なフラストレーションの 1 つです。

なぜ筋肉は最初にインスリンを求めずにブドウ糖を摂取するのでしょうか?

有酸素運動（安定したランニング、サイクリング、水泳）中、筋肉はインスリンとは独立して機能する経路を通じて血流からグルコースを引き出します。収縮自体がグルコーストランスポーターを筋細胞表面に移動させます。これは通常なら素晴らしいニュースです。だからこそ、運動は血糖値管理にとって非常に強力なツールなのです。

問題は、すでに摂取しているインスリンはその効果に加えて引き続き作用するということです。 2 つのシステムが一度に血糖値を下げ、その結果、典型的な安定した下り坂のトレースが得られます。

血糖値がどの程度下がるかを決めるのは何ですか?

1.インスリンを摂取しています。 過去数時間の食事ボーラスは、運動量の減少の最大の乗数です。アクティブボーラスインスリンを使用した場合と使用しない場合では、同じ実行でもまったく異なる動作をする可能性があります。多くの人は、食事前のタイミングエクササイズや、予定されているセッションの前に食前の摂取量を減らすとすべてが変わると感じています。治療チームと協力して用量の調整を行ってください。

2.強度 - そして、それはスクリプトを反転します。 着実な会話の努力は、血糖値を下げます。短くてハードな努力（スプリント、激しいインターバル、競争力のあるフィニッシュ）によりアドレナリンが放出され、血糖値が上昇します。混合セッションはどちらの方向に進むことも、最初に急増して後で低下することもあります。どのような種類のセッションに向かうのかを知ることが戦略の半分です。

3.期間。 着実な努力が長ければ長いほど、筋肉摂取効果は増大します。血糖値に関する限り、20 分間のジョギングと 90 分間のロングランは異なるスポーツです。

4.何をいつ食べましたか。 グリコーゲン貯蔵量が少なく、最近炭水化物を摂取していない状態で長時間のセッションを開始すると、血糖値がより多くの燃料を供給することになります。短い安定したセッションの場合、多くの場合、前後に 10 ～ 20 g の炭水化物を摂取するだけで十分です。通常、より長いセッションでは、全体を通して定期的な燃料補給が必要です。私たちの training guide on carbohydrate intake around exercise は詳細を説明します。炭水化物を積極的に摂取することは戦略であり、失敗ではありません。

5.残りの一日。 睡眠、ストレス、病気、暑さ、そして昨日行ったトレーニングはすべて、インスリン感受性を変化させます。これが、同じ実行が常に同じように動作するとは限らない理由であり、独自のパターンを監視することが一般的なルールに勝る理由です。

実践的なプレイブック

• 出発前に血糖値だけでなく、血糖値とインスリンもチェックしてください。
• 安定したセッションの場合は、下降傾向を予測し、下降後ではなく前に炭水化物を計画してください。
• ハードなインターバルセッションの場合は、逆のことを期待してください。一時的なアドレナリンの上昇は、通常、自然に落ち着きます。また、ハードなトレーニング後の低下は急峻になる可能性があるため、多くのアスリートは、積極的に修正するのではなく、セッション中に修正するというアプローチにケアチームと同意します。
• 一度に 1 つの変数を変更し、各変更を数回のセッションにわたって公平にテストします。
• 後でトレースを確認してください。パターンは先生です。 reading CGM data around exercise のガイドには、何を探すべきかが示されています。

全体像を 1 か所で確認

これはまさに Enhance-d が解決するために存在する問題です。このアプリは、CGM トレース、アクティビティ データ、ルートを 1 つの画面に表示するため、セッションが実際に何をしたか、つまり、どこに浸かったか、どこで保持したか、次回は何を試すかなどを確認できます。 The Glucose Map は、血糖値に応じてキロメートルごとにルートを色付けします。

そして、それを一人で理解する必要はありません。Enhance-d Club コミュニティには、腕に同じハードウェアを装着して同じ実験を実行する人々がたくさんいます。

Download Enhance-d free アプリ内で仲間を見つけます。