Why Does Your Glucose Drop on a Run?

Durante un esercizio aerobico costante come la corsa, i muscoli estraggono il glucosio dal flusso sanguigno attraverso un percorso che funziona indipendentemente dall'insulina e l'eventuale insulina che hai già a bordo continua a lavorare su quell'effetto, quindi due sistemi abbassano il glucosio contemporaneamente. Quanto cadi dipende da cinque fattori: insulina a bordo, intensità, durata, cosa hai mangiato e la tua sensibilità generale all'insulina quel giorno. Ecco cosa sta realmente accadendo e cosa lo cambia.

Parti sentendoti bene. Dopo venti minuti, il tuo CGM inizia a diminuire. Entro la mezz'ora stai masticando compresse di glucosio alla fermata dell'autobus, chiedendoti perché una corsa dolce necessita di una strategia di rifornimento. Se vivi con il diabete di tipo 1, questa è una delle frustrazioni più comuni e risolvibili durante l'esercizio.

Perché i muscoli bevono glucosio senza chiedere prima l'insulina?

Durante l'esercizio aerobico (corsa costante, ciclismo, nuoto), i muscoli estraggono il glucosio dal flusso sanguigno attraverso un percorso che funziona indipendentemente dall'insulina. La contrazione stessa sposta i trasportatori del glucosio sulla superficie delle cellule muscolari. Di solito questa è una notizia brillante: ecco perché l'esercizio fisico è uno strumento così potente per la gestione del glucosio.

Il problema: tutta l'insulina che hai già a bordo continua a funzionare oltre a quell'effetto. Due sistemi stanno ora abbassando la glicemia contemporaneamente e il risultato è la classica traccia in discesa costante.

Cosa determina di quanto scende la tua glicemia?

1. Insulina a bordo. Un bolo pasto nelle ultime ore è il singolo più grande moltiplicatore di un calo di esercizio. La stessa corsa con e senza bolo di insulina attivo può comportarsi in modo completamente diverso. Molte persone ritengono che la tempistica degli esercizi prima dei pasti, o la riduzione della dose pre-pasto prima di una sessione pianificata, cambi tutto. Elabora gli aggiustamenti della dose con il tuo team di assistenza.

2. Intensità e ribalta il copione. Sforzi costanti e conversazionali riducono il glucosio. Sforzi brevi e intensi (sprint, intervalli pesanti, un finale competitivo) rilasciano adrenalina, che spinge verso l'alto il glucosio. Le sessioni miste possono andare in entrambe le direzioni, oppure aumentare prima e diminuire poi. Sapere a quale tipo di sessione ti stai dirigendo è metà della strategia.

3. Durata. Più lungo è lo sforzo costante, maggiore sarà l'effetto di recupero muscolare. Una corsa di 20 minuti e una corsa lunga di 90 minuti sono sport diversi per quanto riguarda il livello di glucosio.

4. Cosa hai mangiato e quando. Iniziare una lunga sessione con poche riserve di glicogeno e senza carboidrati recenti significa che la glicemia svolge una maggiore attività di rifornimento. Per sessioni più brevi e costanti, spesso sono sufficienti 10-20 g di carboidrati prima o durante; le sessioni più lunghe di solito richiedono un rifornimento regolare durante tutto il corso. Il nostro training guide on carbohydrate intake around exercise entra nei dettagli. Assumere i carboidrati è una strategia, non un fallimento.

5. Il resto della giornata. Il sonno, lo stress, la malattia, il caldo e l'allenamento svolto ieri influenzano la sensibilità all'insulina. Questo è il motivo per cui la stessa corsa non si comporta sempre allo stesso modo e perché osservare i propri schemi batte qualsiasi regola generica.

Il manuale pratico

• Prima di iniziare controlla il glucosio e l'insulina, non solo il glucosio.
• Per sessioni costanti, aspettati una deriva al ribasso e pianifica i carboidrati prima del calo, non dopo.
• Per sessioni a intervalli impegnativi, aspettati il contrario: un aumento temporaneo di adrenalina di solito si risolve da solo e poiché il calo che segue un allenamento intenso può essere ripido, molti atleti concordano con il loro team di assistenza un approccio alle correzioni a metà sessione piuttosto che correggere in modo aggressivo.
• Cambia una variabile alla volta e sottoponi a ogni modifica un test accurato in alcune sessioni.
• Rivedi la traccia in seguito. Il modello è l'insegnante. La nostra guida a reading CGM data around exercise ti mostra cosa cercare.

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