Dlaczego poziom glukozy spada podczas biegu?

Podczas ciągłych ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, mięśnie wyciągają glukozę z krwiobiegu szlakiem, który działa niezależnie od insuliny, a każda insulina, którą już masz w organizmie, dodatkowo działa dodatkowo na ten efekt, więc dwa systemy jednocześnie obniżają poziom glukozy. To, jak daleko upadniesz, zależy od pięciu czynników: insuliny na pokładzie, intensywności, czasu trwania, tego, co zjadłeś i ogólnej wrażliwości na insulinę tego dnia. Oto, co się naprawdę dzieje i co to zmienia.

Wyruszyłeś, czując się dobrze. Po dwudziestu minutach Twój CGM zaczyna spadać. Po pół godzinie żujesz tabletki glukozy na przystanku autobusowym i zastanawiasz się, po co delikatny bieg w ogóle potrzebuje strategii tankowania. Jeśli cierpisz na cukrzycę typu 1, jest to jedna z najczęstszych i najłatwiejszych do naprawienia frustracji związanych z ćwiczeniami.

Dlaczego mięśnie piją glukozę bez pytania o insulinę?

Podczas ćwiczeń aerobowych (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) mięśnie wyciągają glukozę z krwiobiegu szlakiem działającym niezależnie od insuliny. Sam skurcz przenosi transportery glukozy na powierzchnię komórek mięśniowych. To zwykle wspaniała wiadomość - dlatego ćwiczenia są tak potężnym narzędziem w kontrolowaniu poziomu glukozy.

Haczyk: każda insulina, którą już masz na pokładzie, nadal wzmacnia ten efekt. Dwa systemy obniżają teraz poziom glukozy jednocześnie, czego efektem jest klasyczny, stały spadek poziomu glukozy.

Co decyduje o tym, jak bardzo spada poziom glukozy?

1. Insulina na pokładzie. Bolus posiłkowy podany w ciągu ostatnich kilku godzin jest największym pojedynczym czynnikiem zwiększającym spadek ćwiczeń. Ten sam bieg z aktywnym bolusem insuliny i bez niego może zachowywać się zupełnie inaczej. Wiele osób uważa, że ​​wyczucie czasu ćwiczeń przed posiłkami lub zmniejszenie dawki przed posiłkiem przed planowaną sesją zmienia wszystko. Opracuj dostosowanie dawki ze swoim zespołem opiekuńczym.

2. Intensywność - i to odwraca scenariusz. Stałe wysiłki związane z konwersacją obniżają poziom glukozy. Krótkie, ciężkie wysiłki (sprinty, ciężkie interwały, wyczynowy finisz) uwalniają adrenalinę, która podnosi poziom glukozy. Sesje mieszane mogą przebiegać w obie strony lub najpierw wzrosnąć, a później spaść. Wiedza o tym, na jaki rodzaj sesji się wybierasz, to połowa strategii.

3. Czas trwania. Im dłuższy stały wysiłek, tym silniejszy efekt wychwytu mięśni. 20-minutowy jogging i 90-minutowy bieg to różne sporty, jeśli chodzi o poziom glukozy.

4. Co jadłeś i kiedy. Rozpoczęcie długiej sesji z niskimi zapasami glikogenu i brakiem węglowodanów w ostatnim czasie oznacza, że ​​poziom glukozy we krwi wykona większą pracę paliwową. W przypadku krótszych, stałych sesji często wystarczy 10-20 g węglowodanów przed lub w trakcie; dłuższe sesje zwykle wymagają regularnego uzupełniania energii. Nasz training guide on carbohydrate intake around exercise zagłębia się w szczegóły. Zabranie węglowodanów na pokład to strategia, a nie porażka.

5. Reszta dnia. Sen, stres, choroba, upał i trening, który odbyłeś wczoraj - wszystko to zmienia wrażliwość na insulinę. Właśnie dlatego ten sam bieg nie zawsze zachowuje się w ten sam sposób i dlatego obserwowanie własnych wzorców bije na głowę wszelkie ogólne zasady.

Praktyczny poradnik

• Przed rozpoczęciem sprawdź poziom glukozy i insuliny, a nie tylko poziom glukozy.
• W przypadku stabilnych sesji spodziewaj się spadku i planuj węglowodany przed spadkiem, a nie po nim.
• W przypadku ciężkich sesji interwałowych spodziewaj się czegoś odwrotnego - tymczasowy wzrost poziomu adrenaliny zwykle ustępuje samoistnie, a ponieważ spadek następujący po ciężkim treningu może być gwałtowny, wielu sportowców uzgadnia ze swoim zespołem opiekującym się podejściem do korygowania w połowie sesji, zamiast korygować agresywnie.
• Zmieniaj jedną zmienną na raz i poddawaj każdą zmianę rzetelnemu testowi w ciągu kilku sesji.
• Przejrzyj później ślad. Wzór jest nauczycielem. Nasz przewodnik po reading CGM data around exercise pokazuje, na co zwrócić uwagę.

Zobacz cały obraz w jednym miejscu

To jest dokładnie problem, który Enhance-d ma rozwiązać. Aplikacja wyświetla ślad CGM, dane dotyczące aktywności i trasę na jednym ekranie, dzięki czemu możesz zobaczyć, co faktycznie dała sesja - gdzie się zanurzyłeś, gdzie się zatrzymałeś i czego spróbować następnym razem. The Glucose Map koloruje Twoją trasę na podstawie poziomu glukozy, kilometr po kilometrze.

I nie musisz tego rozwiązywać sam: społeczność Enhance-d Club jest pełna ludzi przeprowadzających te same eksperymenty z tym samym sprzętem na ramionach.

Download Enhance-d free i znajdź swoich ludzi w aplikacji.