Varför sjunker din glukos på en löprunda?

Under konstant aerob träning som löpning, drar dina muskler glukos ut ur blodomloppet genom en väg som fungerar oberoende av insulin - och allt insulin du redan har ombord fortsätter att arbeta på toppen av den effekten, så två system sänker din glukos på en gång. Hur långt du faller beror på fem faktorer: insulin ombord, intensitet, varaktighet, vad du åt och din totala insulinkänslighet den dagen. Här är vad som faktiskt händer och vad som förändrar det.

Du började känna dig bra. Efter tjugo minuter börjar din CGM att glida ner. Vid halvtimmesstrecket tuggar du glukostabletter vid en busshållplats och undrar varför en försiktig löptur överhuvudtaget behöver en tankningsstrategi. Om du lever med typ 1-diabetes är detta en av de vanligaste och mest fixerbara frustrationerna vid träning.

Varför dricker musklerna glukos utan att fråga insulin först?

Under aerob träning (konstant löpning, cykling, simning) drar dina muskler glukos ut ur blodomloppet genom en väg som fungerar oberoende av insulin. Sammandragningen i sig flyttar glukostransportörer till muskelcellytan. Det är vanligtvis lysande nyheter - det är därför träning är ett så kraftfullt verktyg för glukoshantering.

Haken: allt insulin du redan har ombord fortsätter att arbeta på toppen av den effekten. Två system sänker nu din glukos på en gång, och resultatet är den klassiska stadiga nedförsbacken.

Vad avgör hur långt din glukos sjunker?

1. Insulin ombord. En måltidsbolus under de senaste timmarna är den enskilt största multiplikatorn av ett träningsfall. Samma körning med och utan aktivt bolusinsulin kan bete sig helt olika. Många människor tycker att tajming av träning före måltid, eller att minska dosen före måltiden före ett planerat pass, förändrar allt. Träna dosjusteringar med ditt vårdteam.

2. Intensitet - och det vänder på manuset. Konversationsansträngningar driver ner glukosen. Korta, hårda ansträngningar (sprintar, tunga intervaller, en konkurrenskraftig avslutning) släpper ut adrenalin, vilket driver upp glukosen. Blandade sessioner kan gå åt båda hållen, eller spika först och släppa senare. Att veta vilken typ av session du är på väg in i är halva strategin.

3. Varaktighet. Ju längre konstant ansträngning, desto mer sammanbinder muskelupptagningseffekten. En 20-minuters joggingtur och en 90-minuters lång löprunda är olika sporter vad gäller din glukos.

4. Vad du åt och när. Att börja en lång session med låga glykogenlager och inga nya kolhydrater betyder att ditt blodsocker gör mer av bränslearbetet. För kortare stadiga pass är 10-20g kolhydrater före eller under ofta allt som behövs; längre pass kräver vanligtvis regelbunden bränsle under hela tiden. Vår training guide on carbohydrate intake around exercise går in på detaljerna. Att ta kolhydrater ombord är en strategi, inte ett misslyckande.

5. Resten av dagen. Sömn, stress, sjukdomar, värme och vilken träning du gjorde igår förändrar insulinkänsligheten. Det är därför samma körning inte alltid beter sig på samma sätt - och varför det att titta på dina egna mönster slår alla allmänna regler.

Den praktiska lekboken

• Kontrollera ditt glukos och ditt insulin ombord innan du börjar, inte bara ditt glukos.
• För stadiga pass, förvänta dig en nedåtgående drift och planera kolhydrater före dippen, inte efter den.
• För hårda intervallpass, förvänta dig motsatsen - en tillfällig adrenalinhöjning löser sig vanligtvis av sig själv, och eftersom nedgången efter hård träning kan vara brant, kommer många idrottare överens om ett tillvägagångssätt för korrigeringar mitt i sessionen med sitt vårdteam snarare än att korrigera aggressivt.
• Ändra en variabel åt gången och ge varje förändring ett rättvist test under några sessioner.
• Granska spåret efteråt. Mönstret är läraren. Vår guide till reading CGM data around exercise visar dig vad du ska leta efter.

Se hela bilden på ett ställe

Detta är exakt problemet Enhance-d finns för att lösa. Appen placerar din CGM-spårning, din aktivitetsdata och din rutt på en skärm, så att du kan se vad en session faktiskt gjorde - var du doppade, var du höll och vad du ska prova nästa gång. The Glucose Map färgar din rutt med din glukos, kilometer för kilometer.

Och du behöver inte ta reda på det ensam: Enhance-d Club-gemenskapen är full av människor som kör samma experiment med samma hårdvara på armarna.

Download Enhance-d free och hitta dina personer i appen.