The Beginner Club - Resistance Training and Diabetes

Silový trénink, také známý jako silový trénink nebo trénink s odporem, zahrnuje provádění fyzických cvičení určených ke zvýšení schopnosti těla vyjadřovat svalovou sílu. To je běžně spojováno se zvedáním závaží, i když můžete také použít odporové pásy nebo použít cvičení s vlastní vahou.

Tento typ tréninku je důležitou součástí dobře vyváženého fitness programu. Silový trénink totiž zlepšuje funkci kloubů, hustotu kostí, sílu svalů, šlach a vazů.

U lidí žijících s diabetem 1. typu, stejně jako u všech typů cvičení, je však třeba zvážit, abyste mohli cvičit bezpečně a efektivně.

Tento článek na blogu bude diskutovat o zdravotních přínosech silového tréninku, jeho dopadu na hladiny glukózy u jedinců žijících s diabetem 1. typu a poskytne užitečné tipy pro začlenění silového tréninku do vaší rutiny.

Hormonální a krevní glukóza na trénink odolnosti u lidí s diabetem 1. typu

Výzkum v oblasti silového tréninku a diabetu 1. typu je omezený. Pouze hrstka studií zkoumala účinky odporového tréninku na glukózovou reakci u lidí s diabetem 1. typu a tyto studie mají obvykle malý vzorek. Je však jasné, že zlepšení svalové síly a kvality nabízí významné zdravotní a funkční výhody pro jedince s diabetem.

Hormonální a metabolické reakce na zátěžové cvičení u jedinců s diabetem 1. typu se pravděpodobně budou lišit v závislosti na řadě faktorů, včetně použitého tréninkového programu (tj. trvání a intenzity tréninku). Proto je zapotřebí další výzkum, abychom plně porozuměli vlivu faktorů, jako je rychlost pohybu, zvednutá zátěž, počet opakování a sérií a délka intervalu odpočinku na hormonální reakce u diabetu 1. typu. Kromě toho zůstává nejisté, zda faktory jako věk, pohlaví a úroveň fyzické zdatnosti mohou ovlivnit tyto reakce.

U lidí bez diabetu 1. typu je známo, že rutiny s vysokou odolností a nízkým počtem opakování vyvolávají podobné reakce na anaerobní aktivity, jako je běh s vysokou intenzitou, což může vést ke zvýšení hladiny glukózy v krvi. Naopak programy s vysokým počtem opakování a s nízkým odporem s krátkými přestávkami mezi sériemi jsou aerobnějšího charakteru a mohou proto vést ke snížení hladiny glukózy v krvi.

💡 Několik studií zkoumalo glykemické reakce na odporové cvičení u lidí s diabetem 1. typu a ty, které se skládaly většinou z protokolů střední intenzity zahrnující tři sady po osmi opakováních.

Zdá se, že glukózová reakce na odporový trénink se také liší v závislosti na tom, kdy se cvičení provádí. Například studie Yardleyho a kolegů [1] zjistila, že odporový trénink byl spojen s klesající hladinou glukózy v krvi, když se prováděl odpoledne. Jiná studie však ukázala, že téměř identický protokol odporového tréninku prováděný ráno nalačno způsobil zvýšení glykémie a pozátěžovou hyperglykémii [2, 3]. Zdá se, že tento jev závisí na tom, zda se cvičení provádí ve stavu nasycení nebo nalačno, a bude podrobněji diskutován v budoucích článcích.

Odporové cvičení lze také kombinovat s aerobním cvičením. Kombinace odporového tréninku s aerobním tréninkem je pro mnoho lidí běžná. Pokud plánujete kombinovat typy cvičení, je užitečné mít představu o pravděpodobné reakci glukózy. Na základě výzkumu se zdá, že v kombinaci s aerobním cvičením může odporové cvičení poskytnout určitou ochranu před hypoglykémií. Jedna studie ukázala, že provádění 45minutového cvičení s odporem před 45 minutami běhu na běžeckém pásu zpozdilo pokles hladiny glukózy v krvi během aerobního cvičení [4]. Na druhou stranu poklesy glukózy v krvi byly okamžité a rychlé, když bylo nejprve provedeno aerobní cvičení, ale tyto poklesy byly zastaveny přechodem na odporové cvičení.

💡 Zdá se tedy, že jedinci, u kterých se během cvičení objeví hyperglykémie, by měli nejprve provádět aerobní aktivity. Ale ti, kteří během cvičení bojují s hypoglykémií, by měli začít cvičením s odporem.

Rekapitulace glukózové odezvy na trénink odolnosti

Glukózová odezva na silový trénink se může u jednotlivců lišit a může záviset na několika faktorech, včetně trvání, intenzity a typu cvičení, stejně jako na fyzické kondici, stravě a citlivosti na inzulín. Nicméně některé obecné trendy v reakci glukózy na silový trénink zahrnují:

Okamžitý účinek: Zpočátku, během silového tréninku, může dojít ke zvýšení hladiny glukózy v krvi v důsledku uvolňování stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol, které mohou dočasně zvýšit hladinu glukózy v krvi.

Reakce po cvičení: Po silovém tréninku, zvláště pokud je intenzivní, může u některých jedinců dojít ke snížení hladiny glukózy v krvi. To je způsobeno zvýšenou citlivostí na inzulín.

Zpožděná odpověď: V některých případech může hladina glukózy v krvi po silovém tréninku stoupnout nebo snížit. K tomu může dojít v důsledku různých faktorů, jako je uvolňování stresových hormonů nebo pokus těla o doplnění glykogenových zásob používaných během cvičení.

Individuální variabilita: Reakce na silový trénink se mohou mezi jednotlivci značně lišit. Faktory jako intenzita a trvání tréninku, citlivost jedince na inzulín a jeho celkové zdraví hrají významnou roli při určování glukózové reakce.

Je důležité si uvědomit, že zatímco aerobní cvičení má často bezprostřednější a výraznější účinek na snížení hladiny cukru v krvi, vliv silového tréninku na hladinu glukózy může být jemnější a proměnnější. Důsledný silový trénink v průběhu času však může přispět ke zlepšení citlivosti na inzulín a lepší dlouhodobé léčbě glukózy v krvi u jedinců s diabetem.

Sledování hladiny glukózy v krvi před, během a po cvičení, spolu s vedením zdravotnických pracovníků, je zásadní pro efektivní zvládání cukrovky během silového tréninku.

Jaké jsou zdravotní přínosy odporového tréninku pro jedince s diabetem 1. typu?

Silový trénink poskytuje jednotlivcům s diabetem 1. typu několik výhod. Zde je seznam potenciálních přínosů pro zdraví:

Vylepšená citlivost na inzulín: Pravidelný silový trénink může zlepšit citlivost na inzulín a umožnit buňkám efektivněji využívat glukózu v krvi.

** Řízení hladiny cukru v krvi:** Zapojení se do silového tréninku může zlepšit řízení hladiny glukózy v krvi. To platí jak bezprostředně po cvičení, tak i dlouhodobě. Silový trénink může pomoci regulovat hladinu glukózy v krvi, zejména v kombinaci s kardiovaskulárním cvičením.

Management hmotnosti: Silový trénink přispívá k budování čisté svalové hmoty a zrychlení metabolismu, čímž napomáhá regulaci hmotnosti.

Snížené riziko komplikací: Tím, že pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi a zlepšuje celkové zdraví, může silový trénink snížit riziko komplikací souvisejících s cukrovkou, jako jsou kardiovaskulární problémy, poškození nervů a problémy s ledvinami.

Zlepšené kardiovaskulární zdraví: Kromě aerobního cvičení může začlenění silového tréninku zlepšit kardiovaskulární zdraví a snížit rizikové faktory spojené se srdečními komplikacemi souvisejícími s cukrovkou.

Zdraví kostí: Silový trénink podporuje zdraví kostí.

💡 Pro jedince s diabetem je nezbytné, aby se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poradili se zdravotníky, včetně lékařů a certifikovaných trenérů. Mohou poskytnout rady ohledně vhodných cvičení, intenzity, trvání a preventivních opatření na základě individuálních zdravotních podmínek a požadavků na léky. Důsledné sledování hladiny cukru v krvi před, během a po cvičení je navíc zásadní pro zajištění bezpečnosti a účinnosti.

Nejlepší způsob, jak podpořit sílu: Odolný trénink

Odporový trénink je forma cvičení, která využívá odpor ke zlepšení svalové síly, vytrvalosti a velikosti svalů. Zahrnuje působení vnější síly na svaly, aby pracovaly tvrději. Tento odpor může pocházet z různých zdrojů:

Závaží: Jako jsou činky, činky, kettlebelly nebo posilovací stroje.

Tělesná váha: Použití váhy vlastního těla jako odporu při cvičeních, jako jsou kliky, dřepy nebo výpady.

Odporové pásy: Elastické pásy, které poskytují odpor při cvičení.

Kabelové stroje: Zařízení, které k vytvoření odporu používá nastavitelné kladky a závaží.

Voda: Cvičení ve vodě, jako je plavání, které poskytuje přirozený odpor.

Primárním cílem odporového tréninku je přetížit svaly, přimět je, aby se přizpůsobily a časem zesílily. Opakovaným namáháním svalů pomocí odporových cvičení mohou jednotlivci zlepšit svou svalovou sílu, vytrvalost a celkovou kondici. Odporový trénink lze přizpůsobit konkrétním cílům, ať už jde o budování svalové hmoty, zlepšení sportovního výkonu nebo zvýšení celkové síly a funkce.

Typy silového tréninku:

Izometrický trénink: Zahrnuje statické svalové kontrakce bez pohybu kloubů (např. prkna, sezení na stěně) ke zlepšení síly v konkrétních kloubních úhlech.

Izotonický trénink: Zahrnuje koncentrické (zkrácení svalů) a excentrické (prodloužení svalů) pohyby. Běžnými příklady jsou bicepsové lokny a dřepy.

Plyometrický trénink: Zaměřuje se na výbušné pohyby k rozvoji síly. Do této kategorie spadají cvičení jako skoky na bednu a hody medicinbalem.

Odporový trénink: Využívá vnější odpor (závaží, pásy, tělesná váha) k namáhání svalů a podporuje nárůst síly v průběhu času.

Výhody silového tréninku:

Zvýšená síla: Zlepšuje schopnost svalů produkovat sílu, pomáhá při každodenních úkolech a sportovním výkonu.

Zlepšené zdraví kostí: Pomáhá zvyšovat hustotu kostí, snižuje riziko osteoporózy a zlomenin.

Metabolic Boost: Zvyšuje klidovou rychlost metabolismu, pomáhá při regulaci hmotnosti a hubnutí.

Prevence zranění: Posiluje svaly a klouby, snižuje riziko zranění, zejména při aktivitách a sportu.

Vylepšené funkční schopnosti: Zlepšuje rovnováhu, stabilitu a celkové funkční pohybové vzorce.

Začlenění silového tréninku do dobře zaoblené fitness rutiny může přinést řadu zdravotních výhod a významně přispět k celkové fyzické pohodě. Konzultace s odborníkem na fitness může pomoci navrhnout personalizovaný silový tréninkový program založený na individuálních potřebách a cílech.

Jak začít s tréninkem odporu?

Odpor může být poskytnut ve formě závaží, tělesné hmotnosti nebo elastických odporových pásů. Zlepšení síly zahrnuje kombinaci cílených cvičení, progresivního přetěžování, správného plánování a dostatečného odpočinku. Zde je několik způsobů, jak zvýšit úroveň vaší síly:

Zlepšení síly zahrnuje kombinaci cílených cvičení, progresivního přetěžování, správné výživy a dostatečného odpočinku. Zde je několik způsobů, jak zvýšit sílu:

Odporový trénink: Zapojte se do aktivit, jako je vzpírání, cvičení s vlastní váhou, posilovací gumy nebo používání tělocvičného nářadí. Zaměřte se na složené pohyby (cvičení, která zapojují více svalových skupin), jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce a řádky.

Progresivní přetížení: Postupně časem zvyšujte nároky na své svaly. Toho lze dosáhnout postupným zvyšováním hmotnosti, opakování, sérií nebo intenzity cvičení. Vyzývá svaly, aby se přizpůsobily a zesílily.

Správná forma: Zajistěte správnou formu a techniku cvičení, abyste účinně zacílili na konkrétní svalové skupiny a snížili riziko zranění.

Vyvážená cvičební rutina: Zahrňte cvičení zaměřená na různé svalové skupiny k dosažení celkové síly. Rovnováha mezi tlačením a tahem je nezbytná pro symetrii a prevenci zranění.

Odpočinek a regenerace: Svaly potřebují čas, aby se po intenzivním tréninku zregenerovaly a posílily. Zajistěte dostatečné dny odpočinku mezi sezeními, abyste se mohli zotavit.

Výživa: Konzumujte vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky, abyste získali energii a živiny potřebné pro obnovu a růst svalů.

Konzistence: Pravidelně se zapojujte do posilovacích cvičení, abyste viděli pokroky. Důslednost je klíčem k rozvoji a udržení úrovně síly.

Varianta: Zaveďte do svých tréninků rozmanitost, abyste zabránili stagnaci a udrželi tělo pod kontrolou. To může zahrnovat změnu cviků, rozsahů opakování nebo začlenění nových technik.

💡 Pamatujte, že pokrok v silovém tréninku je individuální a může se lišit v závislosti na faktorech, jako je genetika, věk a tréninková historie. Naslouchejte svému tělu, vyhněte se přetrénování a zvažte konzultaci s odborníkem na fitness, který vám poskytne individuální poradenství.

Tipy pro správu hladin glukózy při silovém tréninku

Řízení hladiny glukózy během silového tréninku s diabetem 1. typu vyžaduje pečlivé plánování a sledování. Zde je několik faktorů, které mohou být užitečné mít na paměti:

Před silovým tréninkem:

Zkontrolujte hladinu glukózy v krvi: Začněte kontrolou hladiny glukózy v krvi. Než začnete, zaměřte se na hladinu mezi 100-250 mg/dl (5,6-13,9 mmol/l). Upravte podle svého individuálního rozsahu podle doporučení poskytovatele zdravotní péče.

Spotřeba sacharidů: Zvažte lehkou sacharidovou svačinu, pokud je vaše hladina glukózy v krvi na spodní hranici rozmezí nebo klesá. Vyberte si svačinu, která nezpůsobí rychlé skoky nebo poklesy hladiny glukózy v krvi.

Během silového tréninku:

Pravidelně sledujte: Pravidelně kontrolujte hladinu glukózy v krvi, zvláště pokud cvičíte delší dobu.

Zůstaňte hydratovaní: Pijte pravidelně během tréninku vodu, abyste předešli dehydrataci.

Noste rychle působící sacharidy: Mějte rychle k dispozici rychle působící sacharidy (např. tablety glukózy, džus) pro případ, že by se hladina cukru v krvi nečekaně snížila.

Po silovém tréninku:

Znovu zkontrolujte hladinu cukru v krvi: Sledujte hladinu cukru v krvi po cvičení. Po dokončení mohou ještě klesnout.

Doplňte: V případě potřeby zkonzumujte vyváženou svačinu nebo jídlo, které kombinuje bílkoviny a sacharidy a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Pokračovat ve sledování: Sledujte hladinu cukru v krvi několik hodin po cvičení, protože může kolísat i po skončení tréninku.

Další tipy:

Pracujte s profesionálem: Spolupracujte s pedagogem v oblasti diabetu nebo poskytovatelem zdravotní péče nebo trenérem na vytvoření cvičebního plánu šitého na míru vašim potřebám a na stanovení vhodných cílových hodnot glukózy v krvi před, během a po cvičení.

Uchovávejte záznamy: Uchovávejte si záznamy o svých cvičeních, zaznamenejte si dobu trvání, intenzitu a jakékoli změny hladiny glukózy v krvi. To pomáhá pochopit vzorce a provést potřebné úpravy.

Poslouchejte své tělo: Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na různé typy a intenzity cvičení. Upravte svou rutinu podle toho, co vám nejlépe vyhovuje.

Buďte připraveni: Vždy s sebou noste glukózové tablety nebo jakékoli potřebné zásoby pro zvládnutí nízké hladiny glukózy v krvi.

Pamatujte, že individuální reakce na cvičení se liší. Pravidelné sledování, přizpůsobení dávkování inzulínu nebo příjmu sacharidů a porozumění signálům vašeho těla jsou klíčové pro efektivní řízení hladiny glukózy během silového tréninku s diabetem. Vždy se doporučuje konzultovat se svým zdravotnickým personálem pro individuální radu.

Reference

[1] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Balaa N, Malcolm J a kol. Odpor versus aerobní cvičení: akutní účinky na glykémii u diabetu 1. Péče o diabetes. 2013;36(3):537-42.

[2] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Bain SC, Hanley S, Richards A a kol. Algoritmus, který dodává individualizovanou dávku rychle působícího inzulínu po ranním zátěžovém cvičení, působí proti hyperglykémii po námaze u lidí s diabetem 1. typu. Diabet Med J Br Diabet Assoc. 2016;33(4):506-10.

[3] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Dunseath G, Rees ED, Kilduff LP a kol. Vliv jedné a více sad cvičení s odporem u diabetu 1. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):e99 109.

[4] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Malcolm J, Boulay P a kol. Účinky provádění odporového cvičení před a po aerobním cvičení na glykémii u diabetu 1. Péče o diabetes. 2012;35(4):669-75.