Le Club des Débutants - Renforcement musculaire et diabète

Le renforcement musculaire, aussi appelé musculation ou entraînement en résistance, consiste à réaliser des exercices physiques conçus pour améliorer la capacité du corps à produire de la force musculaire. On l'associe généralement au fait de soulever des poids, mais tu peux aussi utiliser des bandes de résistance ou des exercices au poids du corps.

Ce type d'entraînement est un élément important d'un programme de remise en forme équilibré. En effet, le renforcement musculaire améliore la fonction articulaire, la densité osseuse, ainsi que la force des muscles, des tendons et des ligaments.

Cependant, pour les personnes vivant avec un diabète de type 1, comme pour tous les types d'exercice, il y a des points à prendre en compte pour t'entraîner de manière sûre et efficace.

Cet article de blog aborde les bénéfices du renforcement musculaire pour la santé, son impact sur les niveaux de glucose chez les personnes vivant avec un diabète de type 1, et propose des conseils utiles pour intégrer le renforcement musculaire dans ta routine.

Réponse hormonale et glycémique au renforcement musculaire chez les personnes vivant avec un diabète de type 1

La recherche sur le renforcement musculaire et le diabète de type 1 est limitée. Seule une poignée d'études s'est penchée sur les effets de l'entraînement en résistance sur la réponse glycémique chez les personnes vivant avec un diabète de type 1, et ces études portent généralement sur de petits échantillons. Il est toutefois clair qu'améliorer la force et la qualité musculaires apporte des bénéfices significatifs sur le plan de la santé et des capacités fonctionnelles pour les personnes vivant avec un diabète.

Les réponses hormonales et métaboliques à l'exercice en résistance chez les personnes vivant avec un diabète de type 1 varient probablement selon de nombreux facteurs, dont le programme d'entraînement suivi (c'est-à-dire la durée et l'intensité de la séance). Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour bien comprendre l'impact de facteurs comme la vitesse d'exécution, la charge soulevée, le nombre de répétitions et de séries, ou la durée des temps de repos sur les réponses hormonales dans le diabète de type 1. De plus, on ignore encore si des facteurs comme l'âge, le sexe et le niveau de condition physique peuvent influencer ces réponses.

Chez les personnes sans diabète de type 1, on sait que les séances à forte résistance et faible nombre de répétitions provoquent des réponses similaires à celles des activités anaérobies comme la course à haute intensité, ce qui peut entraîner une hausse de la glycémie. À l'inverse, les programmes à répétitions nombreuses et faible résistance, avec des repos courts entre les séries, sont de nature plus aérobie et peuvent donc entraîner une baisse de la glycémie.

💡 Peu d'études ont examiné les réponses glycémiques à l'exercice en résistance chez les personnes vivant avec un diabète de type 1, et celles qui l'ont fait reposaient surtout sur des protocoles d'intensité modérée avec trois séries de huit répétitions.

La réponse glycémique au renforcement musculaire semble aussi différer selon le moment où l'exercice est réalisé. Par exemple, une étude de Yardley et ses collègues [1] a montré que le renforcement musculaire était associé à une baisse de la glycémie lorsqu'il était pratiqué l'après-midi. En revanche, une autre étude a montré qu'un protocole de renforcement musculaire quasiment identique, réalisé à jeun le matin, provoquait une hausse de la glycémie et une hyperglycémie post-exercice [2, 3]. Ce phénomène semble dépendre du fait que l'exercice soit réalisé à jeun ou après un repas, et sera abordé plus en détail dans de futurs articles.

L'exercice en résistance peut aussi être combiné à une séance aérobie. Associer renforcement musculaire et entraînement aérobie est courant chez beaucoup de gens. Si tu prévois de combiner les types d'exercice, il est utile d'avoir une idée de la réponse glycémique probable. D'après la recherche, il semble que, combiné à l'exercice aérobie, l'exercice en résistance puisse offrir une certaine protection contre l'hypoglycémie. Une étude a montré que réaliser 45 minutes d'exercice en résistance avant 45 minutes de course sur tapis retardait la baisse de la glycémie pendant l'exercice aérobie [4]. À l'inverse, la glycémie chutait immédiatement et rapidement quand l'exercice aérobie était réalisé en premier, mais cette baisse s'interrompait au passage à l'exercice en résistance.

💡 Il semble donc que les personnes sujettes à l'hyperglycémie pendant l'exercice devraient commencer par les activités aérobies. Mais celles qui luttent contre l'hypoglycémie pendant l'exercice devraient débuter leurs séances par l'exercice en résistance.

Récapitulatif de la réponse glycémique au renforcement musculaire

La réponse glycémique au renforcement musculaire peut varier d'une personne à l'autre et dépendre de plusieurs facteurs, dont la durée, l'intensité et le type d'exercice, ainsi que le niveau de forme, l'alimentation et la sensibilité à l'insuline de chacun. Voici toutefois quelques tendances générales de la réponse glycémique au renforcement musculaire :

Effet immédiat : au début d'une séance de renforcement, la glycémie peut monter en raison de la libération par le corps d'hormones de stress comme l'adrénaline et le cortisol, qui peuvent augmenter temporairement la glycémie.

Réponse post-exercice : après une séance de renforcement, surtout si elle est intense, certaines personnes peuvent constater une baisse de leur glycémie. Cela s'explique par une sensibilité accrue à l'insuline.

Réponse différée : dans certains cas, la glycémie peut monter ou descendre après la séance. Cela peut être dû à divers facteurs, comme la libération d'hormones de stress ou la tentative du corps de reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant l'effort.

Variabilité individuelle : les réponses au renforcement musculaire varient beaucoup d'une personne à l'autre. Des facteurs comme l'intensité et la durée de la séance, la sensibilité à l'insuline et l'état de santé général jouent un rôle majeur dans la réponse glycémique.

Il est important de noter que si les exercices aérobies ont souvent un effet plus immédiat et marqué sur la baisse de la glycémie, l'impact du renforcement musculaire sur les niveaux de glucose peut être plus subtil et variable. Cependant, une pratique régulière du renforcement musculaire sur la durée peut contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline et la gestion de la glycémie à long terme chez les personnes vivant avec un diabète.

Surveiller sa glycémie avant, pendant et après l'exercice, avec l'accompagnement de professionnels de santé, est essentiel pour gérer efficacement le diabète pendant le renforcement musculaire.

Quels sont les bénéfices du renforcement musculaire pour la santé des personnes vivant avec un diabète de type 1 ?

Le renforcement musculaire offre plusieurs bénéfices aux personnes vivant avec un diabète de type 1. Voici une liste de bénéfices potentiels pour la santé :

Meilleure sensibilité à l'insuline : une pratique régulière du renforcement musculaire peut améliorer la sensibilité à l'insuline, permettant aux cellules d'utiliser le glucose sanguin plus efficacement.

Gestion de la glycémie : pratiquer le renforcement musculaire peut améliorer la gestion de la glycémie. Cela vaut aussi bien juste après l'exercice que sur le long terme. Le renforcement musculaire peut aider à réguler la glycémie, en particulier lorsqu'il est combiné à l'exercice cardiovasculaire.

Gestion du poids : le renforcement musculaire contribue à développer la masse musculaire maigre et à augmenter le métabolisme, ce qui facilite la gestion du poids.

Réduction du risque de complications : en aidant à contrôler la glycémie et en améliorant la santé globale, le renforcement musculaire peut diminuer le risque de complications liées au diabète, comme les problèmes cardiovasculaires, les atteintes nerveuses et les problèmes rénaux.

Meilleure santé cardiovasculaire : en complément de l'exercice aérobie, le renforcement musculaire peut améliorer la santé cardiovasculaire et réduire les facteurs de risque associés aux complications cardiaques liées au diabète.

Santé osseuse : le renforcement musculaire soutient la santé des os.

💡 Il est essentiel pour les personnes vivant avec un diabète de consulter des professionnels de santé, y compris des médecins et des coachs certifiés, avant de commencer tout programme d'exercice. Ils peuvent te conseiller sur les exercices adaptés, l'intensité, la durée et les précautions à prendre selon ton état de santé et tes traitements. De plus, une surveillance régulière de la glycémie avant, pendant et après l'exercice est cruciale pour garantir sécurité et efficacité.

Le meilleur moyen de développer la force : l'entraînement en résistance

L'entraînement en résistance est une forme d'exercice qui utilise une résistance pour améliorer la force musculaire, l'endurance et le volume musculaire. Il s'agit d'appliquer une force externe contre les muscles pour les faire travailler plus dur. Cette résistance peut venir de plusieurs sources :

Les poids : haltères, barres, kettlebells ou machines de musculation.

Le poids du corps : utiliser ton propre poids comme résistance dans des exercices comme les pompes, les squats ou les fentes.

Les bandes de résistance : des bandes élastiques qui offrent une résistance pendant les exercices.

Les machines à câbles : des équipements utilisant des poulies réglables et des poids pour créer une résistance.

L'eau : pratiquer des exercices dans l'eau, comme la natation, qui offre une résistance naturelle.

L'objectif principal de l'entraînement en résistance est de surcharger les muscles, en les obligeant à s'adapter et à devenir plus forts au fil du temps. En mettant régulièrement les muscles au défi grâce aux exercices en résistance, on peut améliorer sa force musculaire, son endurance et sa condition physique globale. L'entraînement en résistance peut être adapté à des objectifs spécifiques : développer la masse musculaire, améliorer les performances sportives, ou renforcer la force et les capacités fonctionnelles en général.

Les types de renforcement musculaire :

L'entraînement isométrique : des contractions musculaires statiques sans mouvement articulaire (par exemple planches, chaise contre le mur) pour améliorer la force à des angles articulaires spécifiques.

L'entraînement isotonique : inclut des mouvements concentriques (raccourcissement du muscle) et excentriques (allongement du muscle). Les curls biceps et les squats en sont des exemples courants.

L'entraînement pliométrique : axé sur des mouvements explosifs pour développer la puissance. Les sauts sur box et les lancers de médecine-ball entrent dans cette catégorie.

L'entraînement en résistance : utilise une résistance externe (poids, bandes, poids du corps) pour solliciter les muscles et favoriser les gains de force au fil du temps.

Les bénéfices du renforcement musculaire :

Plus de force : améliore la capacité des muscles à produire de la force, utile pour les tâches quotidiennes et les performances sportives.

Meilleure santé osseuse : aide à augmenter la densité osseuse, réduisant le risque d'ostéoporose et de fractures.

Coup de pouce métabolique : augmente le métabolisme de repos, ce qui facilite la gestion du poids et la perte de graisse.

Prévention des blessures : renforce les muscles et les articulations, réduisant le risque de blessures, notamment dans les activités et les sports.

Capacités fonctionnelles améliorées : améliore l'équilibre, la stabilité et les schémas de mouvement fonctionnels en général.

Intégrer le renforcement musculaire dans une routine sportive équilibrée peut apporter de nombreux bénéfices pour la santé et contribuer largement au bien-être physique global. Consulter un professionnel du sport peut t'aider à concevoir un programme de renforcement personnalisé selon tes besoins et tes objectifs.

Comment débuter en renforcement musculaire ?

La résistance peut prendre la forme de poids, du poids du corps ou de bandes élastiques. Gagner en force passe par une combinaison d'exercices ciblés, de surcharge progressive, d'une bonne planification et d'un repos suffisant. Voici quelques pistes pour améliorer ton niveau de force :

Gagner en force passe par une combinaison d'exercices ciblés, de surcharge progressive, d'une bonne nutrition et d'un repos suffisant. Voici quelques pistes pour progresser :

Entraînement en résistance : pratique des activités comme la musculation, les exercices au poids du corps, les bandes de résistance ou les machines de salle. Concentre-toi sur les mouvements polyarticulaires (des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires) comme les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et le rowing.

Surcharge progressive : augmente graduellement la sollicitation de tes muscles au fil du temps. Cela peut passer par une augmentation progressive de la charge, des répétitions, des séries ou de l'intensité des exercices. Cela oblige les muscles à s'adapter et à se renforcer.

Bonne technique : veille à exécuter les exercices avec une forme et une technique correctes pour cibler efficacement les groupes musculaires visés et réduire le risque de blessure.

Routine d'entraînement équilibrée : inclus des exercices ciblant différents groupes musculaires pour développer une force globale. L'équilibre entre mouvements de poussée et de tirage est essentiel pour la symétrie et la prévention des blessures.

Repos et récupération : les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer après des séances intenses. Prévois suffisamment de jours de repos entre les séances pour permettre la récupération.

Nutrition : adopte une alimentation équilibrée, riche en protéines, en glucides et en bonnes graisses, pour fournir l'énergie et les nutriments nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires.

Régularité : pratique régulièrement des exercices de renforcement pour constater des progrès. La régularité est la clé pour développer et maintenir ton niveau de force.

Variété : introduis de la variété dans tes entraînements pour éviter la stagnation et continuer à mettre ton corps au défi. Cela peut passer par un changement d'exercices, de fourchettes de répétitions ou l'intégration de nouvelles techniques.

💡 N'oublie pas : les progrès en renforcement musculaire sont individuels et peuvent varier selon des facteurs comme la génétique, l'âge et l'historique d'entraînement. Écoute ton corps, évite le surentraînement et envisage de consulter un professionnel du sport pour des conseils personnalisés.

Conseils pour gérer ta glycémie autour du renforcement musculaire

Gérer sa glycémie pendant le renforcement musculaire avec un diabète de type 1 demande une planification et une surveillance attentives. Voici quelques facteurs utiles à garder en tête :

Avant la séance de renforcement :

Vérifie ta glycémie : commence par une mesure de la glycémie. Vise un niveau entre 100 et 250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L) avant de commencer. Ajuste selon ta plage individuelle, telle que conseillée par ton équipe soignante.

Apport en glucides : envisage une petite collation glucidique si ta glycémie est dans le bas de la plage ou en baisse. Opte pour une collation qui ne provoquera pas de pics ni de chutes rapides de la glycémie.

Pendant la séance de renforcement :

Surveille régulièrement : vérifie ta glycémie périodiquement, surtout si tu t'entraînes longtemps.

Reste hydraté : bois de l'eau régulièrement tout au long de ta séance pour prévenir la déshydratation.

Garde des glucides rapides sur toi : aie des glucides à action rapide (par exemple comprimés de glucose, jus de fruit) à portée de main au cas où ta glycémie chuterait de façon inattendue.

Après la séance de renforcement :

Vérifie à nouveau ta glycémie : surveille ta glycémie après l'effort. Elle peut continuer à baisser une fois la séance terminée.

Refais le plein : si nécessaire, prends une collation ou un repas équilibré combinant protéines et glucides pour aider à stabiliser ta glycémie.

Continue de surveiller : garde un œil sur ta glycémie pendant plusieurs heures après l'exercice, car elle peut fluctuer même une fois ta séance terminée.

Conseils supplémentaires :

Travaille avec un professionnel : collabore avec un éducateur en diabète, un professionnel de santé ou un coach pour créer un plan d'exercice adapté à tes besoins et déterminer des objectifs glycémiques appropriés avant, pendant et après l'effort.

Tiens un journal : garde une trace de tes entraînements, en notant la durée, l'intensité et les variations de ta glycémie. Cela aide à comprendre les tendances et à faire les ajustements nécessaires.

Écoute ton corps : sois attentif à la façon dont ton corps réagit aux différents types et intensités d'exercice. Ajuste ta routine en fonction de ce qui marche le mieux pour toi.

Sois prévoyant : aie toujours sur toi des comprimés de glucose ou tout le nécessaire pour gérer une hypoglycémie.

N'oublie pas : les réponses individuelles à l'exercice varient. Une surveillance régulière, l'adaptation des doses d'insuline ou de l'apport en glucides, et la compréhension des signaux de ton corps sont essentielles pour gérer efficacement ta glycémie pendant le renforcement musculaire avec un diabète. Il est toujours recommandé de consulter tes professionnels de santé pour des conseils personnalisés.

Références

[1] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Balaa N, Malcolm J, et al. Resistance versus aerobic exercise: acute effects on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care. 2013;36(3):537-42.

[2] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Bain SC, Hanley S, Richards A, et al. Algorithm that delivers an individualized rapid-acting insulin dose after morning resistance exercise counters post-exercise hypergly- caemia in people with type 1 diabetes. Diabet Med J Br Diabet Assoc. 2016;33(4):506-10.

[3] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Dunseath G, Rees ED, Kilduff LP, et al. Impact of single and multiple sets of resistance exercise in type 1 diabetes. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):e99 109.

[4] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Malcolm J, Boulay P, et al. Effects of performing resistance exercise before versus after aerobic exercise on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care. 2012;35(4):669-75.