Le Club des Débutants - Se mettre au sport

Vivre avec un diabète ne veut pas dire mettre tes objectifs sportifs de côté. Au contraire, l'exercice peut être un allié puissant pour gérer le diabète tout en améliorant ta santé globale. Que tu débutes en sport ou que tu cherches à reprendre l'entraînement, voici ton guide convivial pour lancer une routine d'exercice tout en gérant tes niveaux de glucose.

Commencer une routine d'exercice avec un diabète, c'est trouver un rythme qui te convient. Avec une progression graduelle, un œil attentif sur tes indicateurs de santé et le soutien de ton équipe soignante, tu es sur la bonne voie pour adopter un mode de vie plus sain. Ton diabète ne te définit pas : il est tout à fait possible de vivre une vie active et de faire de l'exercice régulièrement, et nous sommes là pour te soutenir et t'accompagner tout au long de ce parcours.

Étape 1 : fais équipe avec ton professionnel de santé

Ton professionnel de santé est ton coach de référence pour ce parcours sportif. Avant de te lancer dans un programme d'exercice, consulte-le. Il évaluera ton état de santé, te recommandera des activités adaptées et s'assurera que tu disposes des bons conseils pour t'entraîner en toute sécurité.

💡 Enhance-d propose une plateforme qui suit tes niveaux de glucose, tes routines d'exercice et ton alimentation, et fournit des analyses sur le lien entre tes activités et tes tendances glycémiques, pour toi et pour ton professionnel de santé. Notre longue liste d'intégrations avec les objets connectés comme les trackers d'activité et les capteurs de mesure continue du glucose (MCG/CGM) offre un retour en temps réel et une analyse des données, pour faciliter le partage et la discussion de tes données d'exercice et de glucose avec ton équipe soignante. Nos articles, vidéos et webinaires t'informent sur la pratique du sport avec un diabète, avec des conseils, des mesures de sécurité et des témoignages inspirants.

Étape 2 : choisis ton aventure sportive

Le monde de l'exercice est vaste, et le meilleur dans tout ça, c'est que tu peux choisir ce qui te convient le mieux. Mais cela peut aussi être intimidant. Choisis des activités que tu aimes et que tu peux pratiquer régulièrement. Pense à varier avec des exercices aérobies comme la marche, la natation ou le vélo, et n'oublie pas d'ajouter du renforcement musculaire et des exercices de souplesse pour une routine équilibrée.

Commencer par des activités accessibles pose des bases solides pour une routine d'exercice réussie. Voici quelques suggestions à envisager :

La marche ou la randonnée

Pourquoi c'est bien : la marche est l'un des exercices les plus accessibles pour tout le monde. Elle est à faible impact, ne nécessite aucun équipement particulier et peut se pratiquer presque partout : en intérieur, en extérieur ou sur tapis de course. Si tu as accès à la nature, il a été démontré que la randonnée ou les balades en plein air réduisent le stress et la tension artérielle et améliorent le sommeil.

Les bénéfices pour les débutants : la marche améliore la santé cardiovasculaire et booste le moral. C'est un moyen facile de se mettre en douceur à l'activité physique, en augmentant progressivement le rythme et la durée au fil des progrès.

La natation ou l'aquagym

Pourquoi c'est bien : la natation et les exercices aquatiques sont doux pour les articulations, ce qui les rend parfaits pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes articulaires. L'eau offre une résistance sans l'impact d'autres exercices comme la course ou le renforcement musculaire.

Les bénéfices pour les débutants : ces activités améliorent l'endurance cardiovasculaire, la force et la souplesse. En plus, la flottabilité de l'eau réduit le risque de blessure, ce qui en fait une option sûre pour démarrer une routine d'exercice.

Le vélo ou le vélo d'appartement

Pourquoi c'est bien : le vélo, en extérieur ou sur vélo d'appartement, est un autre exercice à faible impact, doux pour les articulations. Il permet d'ajuster l'intensité progressivement et peut s'adapter à tous les niveaux de forme.

Les bénéfices pour les débutants : le vélo renforce les jambes, améliore la santé cardiovasculaire et peut aider à gérer le poids. C'est un exercice polyvalent qui te permet de contrôler le rythme et l'intensité au fil de ta progression.

Le yoga ou le tai-chi

Pourquoi c'est bien : ces pratiques corps-esprit reposent sur des mouvements doux, des étirements et des techniques de respiration. Elles améliorent la souplesse, l'équilibre et la pleine conscience, favorisant le bien-être global.

Les bénéfices pour les débutants : le yoga et le tai-chi aident à réduire le stress, à gagner en souplesse et à favoriser la clarté mentale. Ce sont d'excellentes options pour celles et ceux qui recherchent une approche plus consciente de l'exercice.

Pourquoi ce sont de bons premiers choix pour les personnes vivant avec un diabète :

Faible impact : ces activités sont douces pour les articulations, ce qui réduit le risque de blessure, un point sensible pour les personnes vivant avec un diabète et des affections associées comme la neuropathie.

Adaptabilité : elles s'adaptent facilement à chaque niveau de forme. Les débutants peuvent commencer doucement et augmenter progressivement l'intensité au fur et à mesure qu'ils gagnent en endurance et en force.

Accessibilité : la plupart de ces activités nécessitent peu d'équipement et peuvent se pratiquer à la maison ou dans un cadre collectif, garantissant praticité et accessibilité.

Bénéfices pour la santé : chaque activité offre divers bénéfices, dont une meilleure santé cardiovasculaire, une meilleure gestion de la glycémie, plus de souplesse et moins de stress, tous essentiels pour gérer le diabète.

En commençant par ces activités accessibles, les personnes vivant avec un diabète peuvent se mettre au sport en douceur, en développant progressivement confiance, force et forme physique globale. Ces activités posent les bases d'un parcours sportif réussi et agréable.

Étape 3 : rien ne sert de courir, il faut partir à point

Commence petit et progresse graduellement. Débute par des séances courtes et à faible intensité, quelques fois par semaine. Par exemple, une marche rapide de 10 minutes peut être un excellent point de départ. Au fil du temps, augmente lentement la durée et l'intensité de tes séances.

Voici un plan d'exercice progressif de 12 semaines centré sur le vélo ou le vélo d'appartement, un excellent moyen de développer graduellement ton endurance et ta forme tout en gérant tes niveaux de glucose.

Semaines 1-4 : installer une routine

Semaines 1-2 : les premiers pas

Fréquence : commence par 2-3 séances par semaine.

Durée : vise 15-20 minutes à un rythme confortable.

Intensité : démarre à une intensité modérée, en te concentrant sur le maintien d'un rythme régulier.

💡 La recherche montre que 45 à 60 minutes seulement d'exercice d'intensité modérée par semaine peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline. Une meilleure sensibilité à l'insuline permet au corps d'utiliser l'insuline plus efficacement, favorisant une meilleure régulation de la glycémie.

Semaines 3-4 : construire la régularité

Fréquence : passe à 3-4 séances par semaine.

Durée : allonge les séances à 25-30 minutes.

Intensité : augmente progressivement l'intensité, en ajoutant de courts intervalles à résistance ou vitesse plus élevée. Par exemple, essaie d'ajouter une série d'intervalles de 1-2 minutes à intensité plus élevée avec 1-2 minutes de récupération.

💡 Les études indiquent qu'un exercice régulier, même modéré, peut aider à gérer la glycémie chez les personnes vivant avec un diabète. Il contribue à réduire la glycémie postprandiale et à améliorer la gestion glycémique globale.

Semaines 5-8 : monter d'un cran

Semaines 5-6 : aller plus loin

Fréquence : essaie de maintenir 3 à 4 séances par semaine.

Durée : vise 30-35 minutes, en ajoutant progressivement des intervalles à intensité plus élevée.

Intensité : intègre des intervalles plus longs à résistance plus forte ou à pédalage plus rapide si tu fais du vélo. Par exemple, essaie de prolonger la durée des intervalles à haute intensité tout en réduisant le temps de récupération entre eux.

💡 Pratiquer 100 à 150 minutes d'exercice par semaine réduit significativement le risque de maladie cardiovasculaire. Cela aide à maintenir une tension artérielle saine, à réduire le taux de cholestérol LDL et à améliorer la santé cardiaque globale.

Semaines 7-8 : développer l'endurance

Fréquence : passe à 5 séances par semaine.

Durée : allonge les séances à 40-45 minutes, en te concentrant sur le maintien d'un rythme régulier.

Intensité : varie tes entraînements avec des intervalles d'intensité variable, dont quelques segments plus longs et plus exigeants, et essaie d'ajouter 1 séance de renforcement avec des mouvements au poids du corps à la maison ou une séance en salle.

💡 Le renforcement musculaire aide à développer la masse musculaire. Plus de muscle, c'est une meilleure composition corporelle et une meilleure santé métabolique, avec ou sans diabète.

Semaines 9-12 : repousser les limites et maintenir la progression

Semaines 9-10 : intensifier les entraînements

Fréquence : maintiens 5 séances par semaine.

Durée : vise 45-50 minutes, en augmentant la résistance ou la vitesse pendant certains intervalles.

Intensité : pousse plus fort pendant les intervalles, en te lançant des défis avec des efforts plus longs à intensité plus élevée.

Semaines 11-12 : dernière ligne droite et bilan des progrès

Fréquence : maintiens 5 séances par semaine.

Durée : vise 50-60 minutes, en te concentrant sur un rythme exigeant mais soutenable.

Intensité : inclus des intervalles à haute intensité tout en assurant une bonne période de retour au calme.

💡 Maintenir 100 à 150 minutes d'exercice par semaine offre un large éventail de bénéfices : meilleure sensibilité à l'insuline, meilleure gestion de la glycémie, meilleure santé cardiovasculaire, contrôle du poids, bien-être mental et réduction des risques de complications liées au diabète. Ce niveau d'activité physique contribue significativement à un mode de vie plus sain et plus facile à gérer pour les personnes vivant avec un diabète.

Conseils et remarques :

Échauffement et retour au calme : commence toujours par 5-10 minutes d'échauffement et termine par 5-10 minutes de retour au calme à un rythme plus tranquille, pour réduire le risque de blessure et faciliter la récupération.

Progression : augmente progressivement la durée, l'intensité ou la fréquence de tes séances chaque semaine, mais écoute ton corps et évite le surmenage. Essaie d'atteindre un total de 45-60 minutes d'exercice pendant les 2-3 premières semaines, puis progresse graduellement vers 90-120 minutes par semaine, pour finalement atteindre la quantité optimale de 150 minutes et plus d'activité physique hebdomadaire.

Hydratation et nutrition : reste hydraté avant, pendant et après les séances. Maintiens une alimentation équilibrée, surtout avant les séances plus longues ou plus intenses. Prépare-toi aux imprévus en emportant des glucides à action rapide, comme des comprimés ou gels de glucose ou des barres énergétiques, pendant ton entraînement.

Suivi : garde une trace de tes entraînements, de ta glycémie et de tes sensations après chaque séance, pour évaluer tes progrès et ajuster le plan si nécessaire.

Étape 3 : vérifie tes niveaux

Surveille ta glycémie avant, pendant et après tes séances pour comprendre comment ton corps réagit aux différentes activités. Cela t'aide à personnaliser ta routine et à faire les ajustements nécessaires pour t'entraîner en toute sécurité.

Et suis tes progrès ! Note tes routines d'exercice, ta glycémie et tes sensations après les séances. Ces informations aident à identifier des tendances et te permettent d'ajuster ta routine en conséquence. C'est aussi important pour mesurer tout le chemin parcouru vers une meilleure forme et une meilleure santé.

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Étape 4 : la régularité est la clé

La régularité est ta meilleure alliée dans ce parcours. Vise des séances d'exercice régulières tout au long de la semaine. Même les jours où une séance complète semble décourageante, glisse un peu d'activité physique dans ta journée : chaque effort compte ! Mais la sécurité avant tout, toujours ! Réduis le risque d'hypoglycémie en emportant des glucides à action rapide, comme des comprimés de glucose ou du jus de fruit, pendant l'exercice. Garde en tête que ton risque d'hypoglycémie après l'effort peut être accru. De plus, avant de te lancer dans ta séance, vérifie ta glycémie. Si elle est trop haute ou trop basse, ce n'est peut-être pas le meilleur moment pour commencer à t'entraîner. Parles-en à ton médecin en cas de doute.

Avant de te lancer dans ta routine d'exercice, mesurer ta glycémie, c'est comme consulter la météo avant une randonnée : cela t'aide à te préparer. Des niveaux élevés peuvent indiquer un besoin d'insuline, la nécessité d'attendre ou d'ajuster l'intensité de l'exercice prévu, tandis que des niveaux bas peuvent appeler une collation pour éviter une chute de la glycémie en pleine séance.

Conclusions

En commençant par ces activités accessibles et ces conseils simples et concrets, les personnes vivant avec un diabète peuvent se mettre au sport en douceur, en développant progressivement confiance, force et forme physique globale. Ces suggestions et activités posent les bases d'un parcours sportif réussi et agréable. Et comme toujours, écoute ton corps et ajuste si nécessaire. Tu es en train de devenir l'expert de la gestion de ton diabète autour de ta routine d'exercice !