The Beginner Club - Resistance Training and Diabetes

Az erősítő edzés, más néven súlyzós edzés vagy ellenállási edzés, olyan fizikai gyakorlatok végzését jelenti, amelyek célja a test izomerő-kifejezési képességének fokozása. Általában a súlyemeléshez kapcsolják, bár használhat ellenálló szalagokat vagy testsúlyos gyakorlatokat is.

Ez a fajta edzés a jól lekerekített fitneszprogram fontos része. Az erőnléti edzés ugyanis javítja az ízületek működését, a csontsűrűséget, az izmok, az inak és az ínszalagok erejét.

Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek azonban, mint minden testmozgásnál, meg kell fontolniuk, hogy biztonságosan és hatékonyan végezhessenek testmozgást.

Ez a blogcikk megvitatja a rezisztencia-tréning egészségügyi előnyeit, az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyének glükózszintjére gyakorolt ​​hatását, és hasznos tippeket ad a rezisztenciatréning beépítéséhez a rutinba.

Hormonális és vércukorszintre adott válasz rezisztencia edzésre 1-es típusú cukorbetegeknél

A rezisztencia edzés és az 1-es típusú cukorbetegség területén végzett kutatások korlátozottak. Csak néhány tanulmány vizsgálta a rezisztencia-tréning hatását az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek glükózválaszára, és ezek a vizsgálatok jellemzően kis mintaméretűek. Nyilvánvaló azonban, hogy az izomerő és -minőség javítása jelentős egészségügyi és funkcionális előnyökkel jár a cukorbetegek számára.

Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyének rezisztencia-gyakorlatára adott hormonális és metabolikus válaszok valószínűleg számos tényezőtől függően változnak, beleértve az alkalmazott edzésprogramot (azaz az edzés időtartamát és intenzitását). Ezért további kutatásra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük az olyan tényezők hatását, mint a mozgási sebesség, az emelt súly, az ismétlések és sorozatok száma, valamint a pihenőidő időtartama az 1-es típusú cukorbetegségben a hormonális válaszokra. Ezenkívül továbbra is bizonytalan, hogy olyan tényezők, mint az életkor, a nem és a fizikai edzettségi szint befolyásolhatják-e ezeket a válaszokat.

Az 1-es típusú cukorbetegségben nem szenvedőknél a nagy ellenállású, alacsony ismétlésszámú rutinokról ismert, hogy hasonló reakciókat váltanak ki az anaerob tevékenységekre, például a nagy intenzitású futásra, ami a vércukorszint emelkedését eredményezheti. Ezzel szemben a nagy ismétlésszámú, alacsony ellenállású programok rövid pihenőkkel a sorozatok között inkább aerob jellegűek, és ezért a vércukorszint csökkenését eredményezhetik.

💡 Kevés tanulmány vizsgálta az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek rezisztencia gyakorlatára adott glikémiás reakciókat, és azokat, amelyek többnyire közepes intenzitású protokollokból álltak, három nyolc ismétlésből álló sorozatból.

Úgy tűnik, hogy az ellenállási edzésre adott glükózreakció is eltérő attól függően, hogy mikor végzik el a gyakorlatot. Például Yardley és munkatársai [1] tanulmánya megállapította, hogy a délutáni rezisztencia edzés a vércukorszint csökkenésével jár. Egy másik tanulmány azonban azt mutatta, hogy a reggeli éhgyomorra végzett majdnem azonos rezisztencia edzési protokoll a vércukorszint emelkedését és az edzés utáni hiperglikémiát okozta [2, 3]. Úgy tűnik, hogy ez a jelenség azon múlik, hogy a gyakorlatot táplált vagy éhezett állapotban végzik-e, és a jövőbeni cikkekben részletesebben is lesz szó róla.

Az ellenállás gyakorlata kombinálható aerob edzéssel is. Sok embernél gyakori az ellenállási edzés aerob edzéssel való kombinálása. Ha edzéstípusok kombinálását tervezi, hasznos, ha van elképzelése a valószínű glükózválaszról. A kutatás alapján úgy tűnik, hogy az aerob testmozgással kombinálva az ellenállási gyakorlat némi védelmet nyújthat a hipoglikémia ellen. Egy tanulmány kimutatta, hogy a 45 perces futópadon végzett 45 perces ellenállási gyakorlatok késleltették a vércukorszint csökkenését az aerob gyakorlat során [4]. Másrészt a vércukorszint csökkenése azonnali és gyors volt, amikor először aerob gyakorlatot végeztek, de ez megállt az ellenállási gyakorlatra való átállással.

💡 Ezért úgy tűnik, hogy az edzés során hiperglikémiát tapasztaló személyeknek először aerob tevékenységeket kell végezniük. Azoknak azonban, akik edzés közben hipoglikémiával küzdenek, ellenállási gyakorlatokkal kell kezdeniük az edzéseket.

A rezisztencia edzésre adott glükózreakció összefoglalása

Az erősítő edzésre adott glükózválasz egyénenként eltérő lehet, és számos tényezőtől függhet, beleértve az edzés időtartamát, intenzitását és típusát, valamint az egyén edzettségi szintjét, étrendjét és inzulinérzékenységét. Azonban az erősítő edzésekre adott glükózreakció néhány általános tendenciája a következők:

Azonnali hatás: Kezdetben az erősítő edzés során a vércukorszint megemelkedhet a stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol felszabadulása miatt, amelyek átmenetileg megnövelhetik a vércukorszintet.

Egyedzés utáni reakció: Erősítő edzést követően, különösen, ha az intenzív, egyes személyek vércukorszint-csökkenést tapasztalhatnak. Ennek oka a fokozott inzulinérzékenység.

Késleltetett válasz: Bizonyos esetekben a vércukorszint emelkedhet vagy csökkenhet az erősítő edzés után. Ez különböző tényezők miatt fordulhat elő, például stresszhormonok felszabadulásával vagy a test azon próbálkozásaival, hogy feltöltsék az edzés során használt glikogénraktárakat.

Egyéni variabilitás: Az erősítő edzésekre adott válaszok nagymértékben eltérőek lehetnek az egyének között. Az olyan tényezők, mint az edzés intenzitása és időtartama, az egyén inzulinérzékenysége és általános egészségi állapota jelentős szerepet játszanak a glükózválasz meghatározásában.

Fontos megjegyezni, hogy míg az aerob gyakorlatok gyakran közvetlenebb és kifejezettebb hatással vannak a vércukorszint csökkentésére, az erősítő edzés hatása a glükózszintre finomabb és változóbb lehet. Azonban a következetes erősítő edzés az idő múlásával hozzájárulhat az inzulinérzékenység javulásához és a jobb hosszú távú vércukorszint-szabályozáshoz cukorbetegeknél.

A vércukorszint edzés előtt, alatt és után történő monitorozása, valamint az egészségügyi szakemberek útmutatása kulcsfontosságú a cukorbetegség hatékony kezeléséhez az erősítő edzés során.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyének ellenállási tréningjének?

Az erősítő edzés számos előnnyel jár az 1-es típusú cukorbetegek számára. Íme a lehetséges egészségügyi előnyök listája:

Javított inzulinérzékenység: A rendszeres erősítő edzés javíthatja az inzulinérzékenységet, lehetővé téve a sejtek számára a vércukor hatékonyabb felhasználását.

Vércukorszint-szabályozás: Az erősítő edzésben való részvétel javíthatja a vércukorszint szabályozását. Ez mind közvetlenül edzés után, mind hosszú távon érvényes. Az erősítő edzés segíthet a vércukorszint szabályozásában, különösen, ha kardiovaszkuláris gyakorlatokkal kombinálják.

Súlykontroll: Az erőnléti edzés hozzájárul a sovány izomtömeg felépítéséhez és az anyagcsere fokozásához, segítve a súlyszabályozást.

Csökkentett szövődmények kockázata: A vércukorszint szabályozásában és az általános egészségi állapot javításában az erősítő edzés csökkentheti a cukorbetegséggel összefüggő szövődmények, például szív- és érrendszeri problémák, idegkárosodás és veseproblémák kockázatát.

Javított szív- és érrendszeri egészség: Az aerob gyakorlatok mellett az erősítő edzések beépítése javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, csökkentve a cukorbetegséggel összefüggő szívszövődmények kockázati tényezőit.

Csontok egészsége: Az erősítő edzés támogatja a csontok egészségét.

💡 A cukorbetegek számára elengedhetetlen, hogy bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljanak egészségügyi szakemberekkel, beleértve az orvosokat és a minősített edzőket. Útmutatást adhatnak a megfelelő gyakorlatokról, intenzitásról, időtartamról és óvintézkedésekről az egyéni egészségi állapot és a gyógyszeres szükségletek alapján. Ezenkívül a vércukorszint következetes monitorozása edzés előtt, alatt és után kulcsfontosságú a biztonság és a hatékonyság érdekében.

Az erő előmozdításának legjobb módja: Ellenálló edzés

Az ellenállási tréning egy olyan gyakorlat, amely az ellenállást használja az izomerő, az állóképesség és az izomméret javítására. Ez azt jelenti, hogy külső erőt fejt ki az izmokra, hogy azok erősebben dolgozzanak. Ez az ellenállás különböző forrásokból származhat:

Súlyok: Például súlyzók, súlyzók, kettlebellek vagy súlyzógépek.

Testsúly: Saját testsúlyának használata ellenállásként olyan gyakorlatokban, mint a fekvőtámaszok, guggolások vagy kitörések.

Ellenállás szalagok: Elasztikus szalagok, amelyek ellenállást biztosítanak az edzések során.

Kábelgépek: Olyan berendezések, amelyek állítható csigákat és súlyokat használnak az ellenállás létrehozására.

Víz: Vízben végzett gyakorlatok, például úszás, amely természetes ellenállást biztosít.

Az ellenállási edzés elsődleges célja az izmok túlterhelése, alkalmazkodásra és idővel erősebbé kényszerítésére. Az izmok ismételt megterhelésével ellenállási gyakorlatokkal az egyének javíthatják izomerejüket, állóképességüket és általános edzettségi szintjüket. Az ellenállás edzést konkrét célokhoz lehet szabni, legyen szó izomtömeg növelésről, atlétikai teljesítmény javításáról vagy az általános erő és funkció javításáról.

Az erősítő edzés típusai:

Izometrikus edzés: Statikus izom-összehúzódásokat foglal magában ízületi mozgás nélkül (pl. deszkák, fali ülések), hogy javítsa az erőt bizonyos ízületi szögekben.

Izotóniás edzés: Koncentrikus (izomrövidítő) és excentrikus (izomhosszabbító) mozgásokat tartalmaz. Gyakori példa a bicepsz fürtök és a guggolás.

Pliometrikus edzés: A robbanásszerű mozgásokra összpontosít az erő fejlesztése érdekében. Ebbe a kategóriába tartoznak az olyan gyakorlatok, mint a dobozugrások és a medicinlabda dobások.

Ellenállási tréning: Külső ellenállást (súlyok, szalagok, testsúly) használ az izmok kihívásaihoz, és idővel az erőnövekedést ösztönzi.

Az erősítő edzés előnyei:

Megnövelt erő: Fokozza az izmok erőtermelési képességét, segíti a napi feladatokat és a sportteljesítményt.

Javított csontok egészsége: Segít növelni a csontsűrűséget, csökkenti a csontritkulás és a törések kockázatát.

Metabolic Boost: Növeli a nyugalmi anyagcsere sebességét, segíti a súlyszabályozást és a zsírvesztést.

Sérülések megelőzése: Erősíti az izmokat és az ízületeket, csökkenti a sérülések kockázatát, különösen tevékenységek és sportok során.

Továbbfejlesztett funkcionális képességek: Javítja az egyensúlyt, a stabilitást és az általános funkcionális mozgásmintákat.

Az erősítő edzés beépítése egy jól lekerekített fitnesz-rutinba számos egészségügyi előnnyel járhat, és jelentősen hozzájárulhat az általános fizikai jóléthez. A fitnesz szakemberrel folytatott konzultáció segíthet személyre szabott erősítő edzésprogram megtervezésében az egyéni igények és célok alapján.

Hogyan kezdjük el az ellenállási edzést?

Az ellenállás biztosítható súlyok, testsúly vagy rugalmas ellenállási szalagok formájában. Az erő fejlesztése magában foglalja a célzott gyakorlatok, a progresszív túlterhelés, a megfelelő tervezés és a megfelelő pihenés kombinációját. Íme néhány módszer az erőszint növelésére:

Az erőfejlesztés célzott gyakorlatok, progresszív túlterhelés, megfelelő táplálkozás és megfelelő pihenés kombinációját foglalja magában. Here are some ways to enhance strength:

Ellenállási edzés: Vegyen részt olyan tevékenységekben, mint a súlyemelés, testsúlyos gyakorlatok, ellenállási szalagok vagy edzőtermi eszközök használata. Összpontosítson az összetett mozgásokra (olyan gyakorlatokra, amelyek több izomcsoportot is megmozgatnak), mint például a guggolás, a holttestemelés, a fekvenyomás és a sorozás.

Progresszív túlterhelés: Idővel fokozatosan növelje az izomzati igénybevételt. Ez a súly, az ismétlések, a sorozatok vagy a gyakorlatok intenzitásának fokozatos növelésével érhető el. Kihívja az izmokat, hogy alkalmazkodjanak és erősödjenek.

Megfelelő forma: Biztosítson megfelelő formát és technikát a gyakorlatok során, hogy hatékonyan megcélozza az egyes izomcsoportokat, és csökkentse a sérülések kockázatát.

Kiegyensúlyozott edzési rutin: Tartalmazzon különböző izomcsoportokat célzó gyakorlatokat az általános erő elérése érdekében. A toló és húzó mozgások közötti egyensúly elengedhetetlen a szimmetriához és a sérülések megelőzéséhez.

Pihenés és felépülés: Az izmoknak időre van szükségük, hogy helyreálljanak és megerősödjenek intenzív edzés után. Biztosítson megfelelő pihenőnapokat az ülések között, hogy lehetővé tegye a gyógyulást.

Táplálkozás: Fogyasszon kiegyensúlyozott, fehérjében, szénhidrátban és egészséges zsírokban gazdag étrendet, hogy biztosítsa az izomjavuláshoz és növekedéshez szükséges energiát és tápanyagokat.

Konzisztencia: Rendszeresen végezzen erősítő gyakorlatokat, hogy lássa a fejlődést. A következetesség kulcsfontosságú az erőszintek fejlesztésében és fenntartásában.

Változat: Változtassa meg az edzéseket, hogy megelőzze a fennsíkokat, és megőrizze a test kihívásait. Ez magában foglalhatja a gyakorlatok megváltoztatását, az ismétlési tartományokat vagy új technikák beépítését.

💡 Ne feledje, hogy az erősítő edzések előrehaladása személyre szabott, és olyan tényezőktől függően változhat, mint a genetika, az életkor és az edzéstörténet. Hallgasson a testére, kerülje a túledzést, és fontolja meg egy fitnesz szakember véleményét személyre szabott útmutatásért.

Tippek a glükózszint kezeléséhez az erősítő edzéshez

Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő erősítő edzés során a glükózszint kezelése gondos tervezést és monitorozást igényel. Íme néhány tényező, amelyeket hasznos lehet szem előtt tartani:

Before Strength Training:

Ellenőrizze a vércukorszintet: Kezdje a vércukorszint ellenőrzésével. Kezdés előtt törekedjen 100-250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L) értékre. Állítsa be az egyéni tartománynak megfelelően, az egészségügyi szolgáltató tanácsa szerint.

Szénhidrát fogyasztás: Fontolja meg a könnyű szénhidrát nassolást, ha vércukorszintje a tartomány alsó határán van vagy csökken. Válasszon olyan harapnivalót, amely nem okoz gyors kiugrásokat vagy összeomlást a vércukorszintben.

During Strength Training:

Rendszeres ellenőrzés: Rendszeresen ellenőrizze a vércukorszintet, különösen, ha hosszabb ideig edz.

Maradj hidratált: Igyál rendszeresen vizet az edzés alatt, hogy megelőzd a kiszáradást.

Vigyél magaddal gyorsan ható szénhidrátokat: Legyen készenlétben gyorsan ható szénhidrát (pl. glükóz tabletta, gyümölcslé) arra az esetre, ha vércukorszintje váratlanul leesne.

After Strength Training:

Ellenőrizze újra a vércukorszintet: Edzés után ellenőrizze vércukorszintjét. They might drop further after you've finished.

Feltöltés: Ha szükséges, fogyasszon olyan kiegyensúlyozott snacket vagy étkezést, amely fehérjét és szénhidrátot kombinál a vércukorszint stabilizálása érdekében.

Folytatás: Edzés után több órán keresztül figyelje vércukorszintjét, mivel az edzés befejezése után is ingadozhat.

További tippek:

Együttműködjön szakemberrel: Együttműködjön cukorbeteg oktatóval, egészségügyi szolgáltatóval vagy edzővel, hogy az Ön igényeihez igazodó edzéstervet készítsen, és meghatározza a megfelelő vércukorszintet edzés előtt, alatt és után.

Rögzítsen nyilvántartást: Vezessen naplót edzéseiről, feljegyezve az időtartamot, az intenzitást és a vércukorszint változásait. Ez segít a minták megértésében és a szükséges módosítások elvégzésében.

Figyeljen a testére: Figyeljen arra, hogyan reagál a teste a különböző típusú és intenzitású edzésekre. Módosítsa a rutint aszerint, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Legyen felkészülve: Mindig hordjon magánál glükóztablettát vagy bármilyen szükséges kelléket az alacsony vércukorszint kezelésére.

Ne feledje, hogy a gyakorlatokra adott egyéni válaszok eltérőek. A rendszeres monitorozás, az inzulinadagolás vagy a szénhidrátbevitel módosítása, valamint a szervezet jeleinek megértése kulcsfontosságú a cukorbetegséggel végzett erősítő edzés során a glükózszint hatékony kezeléséhez. Mindig javasoljuk, hogy konzultáljon egészségügyi szakembereivel személyre szabott tanácsért.

Referenciák

[1] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Balaa N, Malcolm J és társai. Ellenállás versus aerob gyakorlat: akut hatások a glikémiára az 1-es típusú cukorbetegségben. Cukorbetegség ellátása. 2013;36(3):537-42.

[2] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Bain SC, Hanley S, Richards A, et al. Az az algoritmus, amely egyénre szabott, gyors hatású inzulinadagot ad ki a reggeli rezisztencia-torna után, kiküszöböli az edzés utáni hiperglikémiát az 1-es típusú cukorbetegeknél. Diabet Med J Br Diabet Assoc. 2016;33(4):506-10.

[3] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Dunseath G, Rees ED, Kilduff LP és mások. Az egyszeri és többszörös ellenállási gyakorlatok hatása az 1-es típusú cukorbetegségben. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):e99 109.

[4] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Malcolm J, Boulay P, et al. Az aerob edzés előtti és utáni ellenállási gyakorlatok hatása a glikémiára 1-es típusú cukorbetegségben. Cukorbetegség ellátása. 2012;35(4):669-75.