The Beginner Club - Resistance Training and Diabetes

Styrketrening, også kjent som vekttrening eller motstandstrening, innebærer å utføre fysiske øvelser designet for å øke kroppens kapasitet til å uttrykke muskelkraft. Det er ofte forbundet med å løfte vekter, selv om du også kan bruke motstandsbånd eller bruke kroppsvektøvelser.

Denne typen trening er en viktig del av et godt avrundet treningsprogram. Dette er fordi styrketrening forbedrer leddfunksjon, bentetthet, muskel-, sene- og ligamentstyrke.

Men for personer som lever med type 1-diabetes, som med alle typer trening, er det hensyn å gjøre for at du kan trene trygt og effektivt.

Denne bloggartikkelen vil diskutere helsemessige fordeler av styrketrening, dens innvirkning på glukosenivåer hos personer som lever med type 1 diabetes, og gi nyttige tips for å inkludere motstandstrening i rutinen din.

Hormonal og blodsukkerrespons på motstandstrening hos personer med type 1-diabetes

Forskning innen styrketrening og type 1 diabetes er begrenset. Bare en håndfull studier har undersøkt effekten av styrketrening på glukoserespons hos personer med type 1 diabetes, og disse studiene har vanligvis små prøvestørrelser. Det er imidlertid klart at forbedring av muskelstyrke og kvalitet gir betydelige helsemessige og funksjonelle fordeler for personer med diabetes.

Den hormonelle og metabolske responsen på motstandstrening hos personer med type 1 diabetes vil sannsynligvis variere avhengig av en rekke faktorer, inkludert treningsprogrammet som brukes (dvs. varighet og intensitet av treningsøkten). Derfor er det nødvendig med ytterligere forskning for å fullt ut forstå virkningen av faktorer som bevegelseshastighet, vektløfting, antall repetisjoner og sett, og hvileintervallvarighet på hormonelle responser ved type 1 diabetes. I tillegg er det fortsatt usikkert om faktorer som alder, kjønn og fysisk form kan påvirke disse responsene.

Hos personer uten type 1-diabetes er rutiner med høy motstand og lav repetisjon kjent for å fremkalle lignende reaksjoner på anaerobe aktiviteter som løping med høy intensitet, noe som kan resultere i en økning i blodsukkernivået. Omvendt er programmer med høy repetisjon og lav motstand med korte pauser mellom settene mer aerobiske og kan derfor føre til en reduksjon i blodsukkeret.

💡 Få studier har undersøkt den glykemiske responsen på motstandstrening hos personer med type 1-diabetes, og de som hovedsakelig har bestått av protokoller med moderat intensitet som involverer tre sett med åtte repetisjoner.

Glukoseresponsen på motstandstrening ser også ut til å variere avhengig av når treningen utføres. For eksempel fant en studie av Yardley og kolleger [1] at motstandstrening var assosiert med synkende blodsukker når de ble utført på ettermiddagen. En annen studie viste imidlertid at en nesten identisk styrketreningsprotokoll utført under fastende forhold om morgenen forårsaket en økning i blodsukker og hyperglykemi etter trening [2, 3]. Dette fenomenet ser ut til å være nede på om øvelsen utføres i matet eller fastende tilstand, og vil bli diskutert mer detaljert i fremtidige artikler.

Motstandstrening kan også kombineres med en aerob treningsøkt. Å kombinere motstandstrening med en aerob treningsøkt er vanlig for mange mennesker. Hvis du planlegger å kombinere treningstyper, er det nyttig å ha en ide om den sannsynlige glukoseresponsen. Basert på forskningen ser det ut til at kombinert med aerob trening, kan motstandstrening gi en viss beskyttelse mot hypoglykemi. En studie viste at å utføre 45 minutter med motstandstrening før 45 minutter med tredemølleløp forsinket blodsukkernedgangen under den aerobe treningen [4]. På den annen side var blodsukkernedgangen umiddelbar og rask når aerob trening ble utført først, men disse ble stoppet ved overgangen til motstandstrening.

💡 Derfor ser det ut til at personer som opplever hyperglykemi under trening bør utføre aerobe aktiviteter først. Men de som sliter med hypoglykemi under trening bør starte øktene med motstandstrening.

Recap på glukoserespons på motstandstrening

Glukoseresponsen på styrketrening kan variere mellom individer og kan avhenge av flere faktorer, inkludert varighet, intensitet og type trening, samt individets kondisjonsnivå, kosthold og insulinfølsomhet. Noen generelle trender i glukoserespons på styrketrening inkluderer imidlertid:

Umiddelbar effekt: Til å begynne med, under styrketrening, kan blodsukkernivået stige på grunn av kroppens frigjøring av stresshormoner som adrenalin og kortisol, som midlertidig kan øke blodsukkernivået.

Reaksjon etter trening: Etter styrketrening, spesielt hvis den er intens, kan enkelte personer oppleve en reduksjon i blodsukkernivået. Dette skyldes økt insulinfølsomhet.

Forsinket respons: I noen tilfeller kan blodsukkernivået øke eller redusere etter styrketrening. Dette kan oppstå på grunn av ulike faktorer, som frigjøring av stresshormoner eller kroppens forsøk på å fylle opp glykogenlagrene som brukes under trening.

Individuell variasjon: Responsen på styrketrening kan variere mye mellom individer. Faktorer som intensiteten og varigheten av treningen, individets insulinfølsomhet og deres generelle helse spiller en betydelig rolle i å bestemme glukoseresponsen.

Det er viktig å merke seg at mens aerobe øvelser ofte har en mer umiddelbar og uttalt effekt på å senke blodsukkernivået, kan styrketreningens innvirkning på glukosenivået være mer subtil og variabel. Konsekvent styrketrening over tid kan imidlertid bidra til forbedret insulinfølsomhet og bedre langsiktig blodsukkerkontroll hos personer med diabetes.

Overvåking av blodsukkernivåer før, under og etter trening, sammen med veiledning fra helsepersonell, er avgjørende for å håndtere diabetes effektivt under styrketrening.

Hva er helsefordelene ved motstandstrening for personer med type 1-diabetes?

Styrketrening gir flere fordeler for personer med type 1 diabetes. Her er en liste over potensielle helsefordeler:

Forbedret insulinfølsomhet: Regelmessig styrketrening kan forbedre insulinfølsomheten, slik at cellene kan utnytte blodsukkeret mer effektivt.

Blodsukkerbehandling: Å delta i styrketrening kan forbedre styringen av blodsukkernivået. Dette gjelder både rett etter trening og på lang sikt. Styrketrening kan bidra til å regulere blodsukkernivået, spesielt når det kombineres med kardiovaskulær trening.

Vektkontroll: Styrketrening bidrar til å bygge muskelmasse og øke stoffskiftet, noe som hjelper til med vektkontroll.

Redusert risiko for komplikasjoner: Ved å hjelpe til med å kontrollere blodsukkernivået og forbedre den generelle helsen, kan styrketrening redusere risikoen for diabetesrelaterte komplikasjoner som kardiovaskulære problemer, nerveskader og nyreproblemer.

Forbedret kardiovaskulær helse: I tillegg til aerob trening kan inkorporering av styrketrening forbedre kardiovaskulær helse, og redusere risikofaktorene forbundet med diabetesrelaterte hjertekomplikasjoner.

Beinhelse: Styrketrening støtter beinhelsen.

💡 Det er viktig for personer med diabetes å rådføre seg med helsepersonell, inkludert leger og sertifiserte trenere, før de starter et treningsprogram. De kan gi veiledning om passende øvelser, intensitet, varighet og forholdsregler basert på individuelle helsemessige forhold og medisinkrav. I tillegg er konsekvent overvåking av blodsukkernivået før, under og etter trening avgjørende for å sikre sikkerhet og effektivitet.

Den beste måten å fremme styrke: Motstandsdyktig trening

Motstandstrening er en treningsform som bruker motstand for å forbedre muskelstyrke, utholdenhet og muskelstørrelse. Det innebærer å bruke en ytre kraft mot musklene for å få dem til å jobbe hardere. Denne motstanden kan komme fra forskjellige kilder:

Vekter: Som manualer, vektstenger, kettlebells eller vektmaskiner.

Kroppsvekt: Bruk din egen kroppsvekt som motstand i øvelser som armhevinger, knebøy eller utfall.

Motstandsbånd: Elastiske bånd som gir motstand under trening.

Kabelmaskiner: Utstyr som bruker justerbare trinser og vekter for å skape motstand.

Vann: Delta i øvelser i vann, som svømming, som gir naturlig motstand.

Det primære målet med motstandstrening er å overbelaste musklene, og tvinge dem til å tilpasse seg og bli sterkere over tid. Ved gjentatte ganger å utfordre musklene gjennom motstandsøvelser, kan enkeltpersoner forbedre muskelstyrken, utholdenheten og det generelle kondisjonsnivået. Motstandstrening kan skreddersys til spesifikke mål, enten det er å bygge muskelmasse, forbedre atletisk ytelse eller forbedre generell styrke og funksjon.

Typer styrketrening:

Isometrisk trening: Involverer statiske muskelsammentrekninger uten leddbevegelse (f.eks. planker, veggsitting) for å forbedre styrken ved spesifikke leddvinkler.

Isotonisk trening: Inkluderer konsentriske (muskelforkortende) og eksentriske (muskelforlengende) bevegelser. Vanlige eksempler er bicep curls og knebøy.

Plyometrisk trening: Fokuserer på eksplosive bevegelser for å utvikle kraft. Øvelser som boxjump og medisinballkast faller inn under denne kategorien.

Motstandstrening: Bruker ekstern motstand (vekter, bånd, kroppsvekt) for å utfordre muskler, og oppmuntre til styrkeøkning over tid.

Fordeler med styrketrening:

Økt styrke: Forbedrer musklenes evne til å produsere kraft, og hjelper til med daglige oppgaver og atletisk ytelse.

Forbedret beinhelse: Bidrar til å øke bentettheten, redusere risikoen for osteoporose og brudd.

Metabolisk boost: Øker hvilemetabolismen, hjelper til med vektkontroll og fetttap.

Forebygging av skader: Styrker muskler og ledd, reduserer risikoen for skader, spesielt ved aktiviteter og sport.

Forbedrede funksjonelle evner: Forbedrer balanse, stabilitet og generelle funksjonelle bevegelsesmønstre.

Å inkludere styrketrening i en godt avrundet treningsrutine kan gi en rekke helsefordeler og bidra betydelig til det generelle fysiske velværet. Rådgivning med en treningsekspert kan hjelpe deg med å designe et personlig styrketreningsprogram basert på individuelle behov og mål.

Hvordan komme i gang med styrketrening?

Motstand kan gis i form av vekter, kroppsvekt eller elastiske motstandsbånd. Forbedring av styrke innebærer en kombinasjon av målrettede øvelser, progressiv overbelastning, riktig planlegging og tilstrekkelig hvile. Her er noen måter å forbedre styrkenivået på:

Forbedring av styrke innebærer en kombinasjon av målrettede øvelser, progressiv overbelastning, riktig ernæring og tilstrekkelig hvile. Her er noen måter å forbedre styrke på:

Motstandstrening: Delta i aktiviteter som vektløfting, kroppsvektøvelser, motstandsbånd eller bruk av treningsutstyr. Fokuser på sammensatte bevegelser (øvelser som engasjerer flere muskelgrupper) som knebøy, markløft, benkpress og rader.

Progressiv overbelastning: Øk gradvis kravene til musklene dine over tid. Dette kan oppnås ved å øke vekten, repetisjonene, settene eller intensiteten av øvelsene gradvis. Det utfordrer musklene til å tilpasse seg og vokse seg sterkere.

Riktig form: Sørg for riktig form og teknikk i øvelser for å målrette spesifikke muskelgrupper effektivt og redusere risikoen for skade.

Balansert treningsrutine: Inkluder øvelser rettet mot ulike muskelgrupper for å oppnå total styrke. Balanse mellom skyve- og trekkbevegelser er avgjørende for symmetri og skadeforebygging.

Hvile og restitusjon: Musklene trenger tid til å reparere seg og vokse seg sterkere etter intense treningsøkter. Sørg for tilstrekkelige hviledager mellom øktene for å tillate restitusjon.

Ernæring: Spis et balansert kosthold rikt på protein, karbohydrater og sunt fett for å gi energien og næringsstoffene som trengs for muskelreparasjon og vekst.

Konsistens: Delta regelmessig i styrketreningsøvelser for å se fremgang. Konsistens er nøkkelen til å utvikle og opprettholde styrkenivåer.

Variasjon: Introduser variasjon i treningsøktene dine for å forhindre platåer og holde kroppen utfordret. Dette kan inkludere endring av øvelser, repetisjonsområder eller inkorporering av nye teknikker.

💡 Husk at fremgang i styrketrening er individualisert og kan variere basert på faktorer som genetikk, alder og treningshistorie. Lytt til kroppen din, unngå overtrening, og vurder å konsultere en treningsekspert for personlig veiledning.

Tips for å administrere glukosenivåene dine rundt styrketrening

Håndtering av glukosenivåer under styrketrening med diabetes type 1 krever nøye planlegging og overvåking. Her er noen faktorer som kan være nyttige å huske på:

Før styrketrening:

Sjekk blodsukkernivået: Begynn med en blodsukkersjekk. Sikt etter et nivå mellom 100-250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L) før start. Juster i henhold til ditt individuelle område, som anbefalt av helsepersonell.

Karbohydratforbruk: Vurder en lett karbohydratsnack hvis blodsukkeret ditt er i den nedre delen av området eller synker. Velg en matbit som ikke vil forårsake raske stigninger eller krasj i blodsukkernivået.

Under styrketrening:

Overvåk regelmessig: Sjekk blodsukkernivået med jevne mellomrom, spesielt hvis du trener over lengre tid.

Hold deg hydrert: Drikk vann regelmessig gjennom hele treningen for å forhindre dehydrering.

Bær hurtigvirkende karbohydrater: Ha hurtigvirkende karbohydrater (f.eks. glukosetabletter, juice) lett tilgjengelig i tilfelle blodsukkeret faller uventet.

Etter styrketrening:

Sjekk blodsukkeret igjen: Overvåk blodsukkernivået etter trening. De kan synke ytterligere etter at du er ferdig.

Påfyll: Om nødvendig, spis et balansert mellommåltid eller et måltid som kombinerer protein og karbohydrater for å stabilisere blodsukkernivået.

Fortsett å overvåke: Hold øye med blodsukkernivået i flere timer etter trening, siden de kan svinge selv etter at du er ferdig med treningsøkten.

Ytterligere tips:

Arbeid med en profesjonell: Samarbeid med en diabetespedagog eller helsepersonell eller en coach for å lage en treningsplan som er skreddersydd for dine behov og for å bestemme passende blodsukkermål før, under og etter trening.

Hold oversikt: Hold en logg over treningsøktene dine, og noter varigheten, intensiteten og eventuelle endringer i blodsukkernivået. Dette hjelper til med å forstå mønstre og gjøre nødvendige justeringer.

Lytt til kroppen din: Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på ulike typer og intensiteter av trening. Juster rutinen din basert på hva som fungerer best for deg.

Vær forberedt: Ha alltid med deg glukosetabletter eller nødvendig utstyr for å håndtere lave blodsukkernivåer.

Husk at individuelle reaksjoner på trening varierer. Regelmessig overvåking, tilpasning av insulindosering eller karbohydratinntak, og forståelse av kroppens signaler er avgjørende for å effektivt håndtere glukosenivåer under styrketrening med diabetes. Det anbefales alltid å konsultere helsepersonell for personlig rådgivning.

Referanser

[1] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Balaa N, Malcolm J, et al. Motstand versus aerob trening: akutte effekter på glykemi ved type 1 diabetes. Diabetes omsorg. 2013;36(3):537-42.

[2] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Bain SC, Hanley S, Richards A, et al. Algoritme som leverer en individualisert hurtigvirkende insulindose etter morgenmotstandstrening motvirker hyperglykemi etter trening hos personer med type 1 diabetes. Diabet Med J Br Diabet Assoc. 2016;33(4):506-10.

[3] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Dunseath G, Rees ED, Kilduff LP, et al. Effekten av enkelt og flere sett med motstandstrening ved type 1 diabetes. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):e99 109.

[4] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Malcolm J, Boulay P, et al. Effekter av å utføre motstandstrening før versus etter aerob trening på glykemi ved type 1 diabetes. Diabetes omsorg. 2012;35(4):669-75.