The Beginner Club - Resistance Training and Diabetes

Antrenamentul de forță, cunoscut și sub numele de antrenament cu greutăți sau antrenament de rezistență, implică efectuarea de exerciții fizice menite să sporească capacitatea corpului de a exprima forța musculară. Este frecvent asociată cu ridicarea greutăților, deși puteți folosi și benzi de rezistență sau puteți folosi exerciții cu greutatea corporală.

Acest tip de antrenament este o parte importantă a unui program de fitness complet. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță îmbunătățește funcția articulațiilor, densitatea osoasă, rezistența mușchilor, tendonului și ligamentelor.

Cu toate acestea, pentru persoanele care trăiesc cu diabet zaharat de tip 1, ca și în cazul tuturor tipurilor de exerciții fizice, există considerații de luat pentru a putea face exerciții în siguranță și eficient.

Acest articol de blog va discuta despre beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului de rezistență, impactul acestuia asupra nivelului de glucoză la persoanele care trăiesc cu diabet zaharat de tip 1 și va oferi sfaturi utile pentru încorporarea antrenamentului de rezistență în rutina ta.

Răspunsul hormonal și al glucozei din sânge la antrenamentul de rezistență la persoanele cu diabet zaharat de tip 1

Cercetările în domeniul antrenamentului de rezistență și al diabetului de tip 1 sunt limitate. Doar câteva studii au investigat efectele antrenamentului de rezistență asupra răspunsului la glucoză la persoanele cu diabet zaharat de tip 1 și aceste studii au de obicei eșantioane de dimensiuni mici. Cu toate acestea, este clar că îmbunătățirea forței și calității mușchilor oferă beneficii semnificative de sănătate și funcționale pentru persoanele cu diabet.

Răspunsurile hormonale și metabolice la exercițiile de rezistență la persoanele cu diabet zaharat de tip 1 pot varia în funcție de o serie de factori, inclusiv de programul de antrenament utilizat (adică durata și intensitatea antrenamentului). Prin urmare, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege pe deplin impactul factorilor cum ar fi viteza de mișcare, greutatea ridicată, numărul de repetări și seturi și durata intervalului de repaus asupra răspunsurilor hormonale în diabetul de tip 1. În plus, rămâne incert dacă factori precum vârsta, sexul și nivelul de fitness pot influența aceste răspunsuri.

La persoanele fără diabet de tip 1, se știe că rutinele cu rezistență ridicată, cu repetare scăzută, provoacă răspunsuri similare la activități anaerobe, cum ar fi alergarea de mare intensitate, care poate duce la creșterea nivelului de glucoză din sânge. În schimb, programele cu repetare ridicată, cu rezistență scăzută, cu pauze scurte între seturi, sunt de natură mai aerobă și, prin urmare, pot duce la o scădere a glicemiei.

💡 Puține studii au examinat răspunsurile glicemice la exercițiile de rezistență la persoanele cu diabet zaharat de tip 1 și cele care au constat în mare parte din protocoale de intensitate moderată care implică trei seturi de opt repetări.

Răspunsul glucozei la antrenamentul de rezistență pare să difere și în funcție de când este efectuat exercițiul. De exemplu, un studiu realizat de Yardley și colegii [1] a constatat că antrenamentul de rezistență a fost asociat cu scăderea glicemiei atunci când este efectuat după-amiaza. Cu toate acestea, un studiu diferit a arătat că un protocol de antrenament de rezistență aproape identic efectuat în condiții de post dimineața a provocat o creștere a glicemiei și hiperglicemie post-exercițiu [2, 3]. Acest fenomen pare să se datoreze faptului că exercițiul este efectuat în stare de hrănire sau de post și va fi discutat mai detaliat în articolele viitoare.

Exercițiile de rezistență pot fi, de asemenea, combinate cu un antrenament aerobic. Combinarea antrenamentului de rezistență cu un antrenament aerobic este comună pentru mulți oameni. Dacă intenționați să combinați tipurile de exerciții, este util să aveți o idee despre răspunsul probabil la glucoză. Pe baza cercetărilor, se pare că atunci când sunt combinate cu exerciții aerobice, exercițiile de rezistență pot oferi o anumită protecție împotriva hipoglicemiei. Un studiu a arătat că efectuarea a 45 de minute de exerciții de rezistență înainte de 45 de minute de alergare pe bandă de alergare a întârziat scăderea glicemiei în timpul exercițiului aerob [4]. Pe de altă parte, scăderea glicemiei a fost imediată și rapidă atunci când a fost efectuat primul exercițiu aerobic, dar acestea au fost oprite prin trecerea la exercițiile de rezistență.

💡 Prin urmare, se pare că persoanele care se confruntă cu hiperglicemie în timpul exercițiilor fizice ar trebui să efectueze mai întâi activități aerobe. Dar cei care se luptă cu hipoglicemia în timpul exercițiilor ar trebui să înceapă sesiunile cu exerciții de rezistență.

Recapitulare despre răspunsul la glucoză la antrenamentul de rezistență

Răspunsul glucozei la antrenamentul de forță poate varia în funcție de indivizi și poate depinde de mai mulți factori, inclusiv de durata, intensitatea și tipul de exercițiu, precum și de nivelul de fitness al unui individ, dieta și sensibilitatea la insulină. Cu toate acestea, unele tendințe generale în răspunsul la glucoză la antrenamentul de forță includ:

Efect imediat: Inițial, în timpul antrenamentului de forță, nivelul glicemiei poate crește din cauza eliberării de către organism a hormonilor de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care pot crește temporar nivelul de glucoză din sânge.

Răspuns după exercițiu: După antrenamentul de forță, mai ales dacă este intens, unii indivizi pot experimenta o scădere a nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru se datorează sensibilității crescute la insulină.

Răspuns întârziat: În unele cazuri, nivelurile de glucoză din sânge pot crește sau scădea după antrenamentul de forță. Acest lucru poate apărea din cauza diverșilor factori, cum ar fi eliberarea hormonilor de stres sau încercarea organismului de a umple rezervele de glicogen utilizate în timpul exercițiilor fizice.

Variabilitatea individuală: Răspunsurile la antrenamentul de forță pot diferi foarte mult între indivizi. Factori precum intensitatea și durata antrenamentului, sensibilitatea la insulină a unui individ și sănătatea generală a acestora joacă un rol important în determinarea răspunsului la glucoză.

Este important de reținut că, în timp ce exercițiile aerobe au adesea un efect mai imediat și mai pronunțat asupra scăderii nivelului de zahăr din sânge, impactul antrenamentului de forță asupra nivelului de glucoză ar putea fi mai subtil și variabil. Cu toate acestea, antrenamentul constant de forță în timp poate contribui la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la o mai bună gestionare a glicemiei pe termen lung la persoanele cu diabet.

Monitorizarea nivelului de glucoză din sânge înainte, în timpul și după exercițiu, împreună cu îndrumările profesioniștilor din domeniul sănătății, este crucială pentru gestionarea eficientă a diabetului în timpul antrenamentului de forță.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului de rezistență pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 1?

Antrenamentul de forță oferă mai multe beneficii pentru persoanele cu diabet de tip 1. Iată o listă cu potențiale beneficii pentru sănătate:

Sensibilitate îmbunătățită la insulină: Antrenamentul regulat de forță poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, permițând celulelor să utilizeze mai eficient glucoza din sânge.

Gestionarea zahărului din sânge: Implicarea în antrenament de forță poate îmbunătăți gestionarea nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru se aplică atât imediat după exercițiu, cât și pe termen lung. Antrenamentul de forță poate ajuta la reglarea nivelului de glucoză din sânge, în special atunci când este combinat cu exerciții cardiovasculare.

Gestionarea greutății: Antrenamentul de forță contribuie la construirea masei musculare slabe și la creșterea metabolismului, ajutând la gestionarea greutății.

Risc redus de complicații: Ajutând la controlul nivelului de glucoză din sânge și îmbunătățind starea generală de sănătate, antrenamentul de forță poate reduce riscul de complicații legate de diabet, cum ar fi probleme cardiovasculare, leziuni ale nervilor și probleme ale rinichilor.

Sănătate cardiovasculară îmbunătățită: Pe lângă exercițiile aerobice, încorporarea antrenamentului de forță poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, reducând factorii de risc asociați cu complicațiile cardiace legate de diabet.

Sănătatea oaselor: Antrenamentul de forță susține sănătatea oaselor.

💡 Este esențial ca persoanele cu diabet să se consulte cu profesioniștii din domeniul sănătății, inclusiv cu medici și formatori autorizați, înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Aceștia pot oferi îndrumări privind exercițiile adecvate, intensitatea, durata și măsurile de precauție bazate pe condițiile individuale de sănătate și cerințele de medicamente. În plus, monitorizarea consecventă a nivelului de zahăr din sânge înainte, în timpul și după exercițiu este crucială pentru a asigura siguranța și eficacitatea.

Cea mai bună modalitate de a promova forța: antrenamentul rezistent

Antrenamentul de rezistență este o formă de exercițiu care utilizează rezistența pentru a îmbunătăți forța musculară, rezistența și dimensiunea mușchilor. Implică aplicarea unei forțe externe împotriva mușchilor pentru a-i face să lucreze mai mult. Această rezistență poate proveni din diverse surse:

Greutăți: cum ar fi gantere, haltere, kettlebell sau aparate de greutăți.

Greutatea corporală: Folosind propria greutate corporală ca rezistență în exerciții precum flotări, genuflexiuni sau lungi.

Benzi de rezistență: Benzi elastice care oferă rezistență în timpul exercițiilor.

Mașini cu cablu: Echipamente care utilizează scripete și greutăți reglabile pentru a crea rezistență.

Apă: Angajarea în exerciții în apă, cum ar fi înotul, care oferă rezistență naturală.

Scopul principal al antrenamentului de rezistență este de a supraîncărca mușchii, forțându-i să se adapteze și să devină mai puternici în timp. Provocând în mod repetat mușchii prin exerciții de rezistență, persoanele își pot îmbunătăți forța musculară, rezistența și nivelul general de fitness. Antrenamentul de rezistență poate fi adaptat la obiective specifice, fie că este vorba de creșterea masei musculare, îmbunătățirea performanței atletice sau îmbunătățirea forței și a funcției generale.

Tipuri de antrenament de forță:

** Antrenament izometric:** implică contracții musculare statice fără mișcare articulară (de exemplu, scânduri, așezare pe perete) pentru a îmbunătăți forța la unghiuri specifice ale articulațiilor.

** Antrenament izotonic:** Include mișcări concentrice (scurtarea mușchilor) și excentrice (prelungirea mușchilor). Exemple comune sunt buclele pentru bicepși și genuflexiunile.

** Antrenament pliometric:** se concentrează pe mișcările explozive pentru a dezvolta puterea. Exerciții precum săriturile cu box și aruncările mingii medicinale se încadrează în această categorie.

** Antrenament de rezistență:** Utilizează rezistența externă (greutăți, benzi, greutate corporală) pentru a provoca mușchii, încurajând creșterea forței în timp.

Beneficiile antrenamentului de forță:

Forță sporită: Îmbunătățește capacitatea mușchilor de a produce forță, ajutând în sarcinile zilnice și performanța atletică.

Sănătate osoasă îmbunătățită: Ajută la creșterea densității osoase, reducând riscul de osteoporoză și fracturi.

Metabolic Boost: Crește rata metabolică în repaus, ajutând la gestionarea greutății și la pierderea grăsimilor.

Prevenirea rănilor: Întărește mușchii și articulațiile, reducând riscul de accidentare, în special în activități și sport.

Abilitati funcționale îmbunătățite: Îmbunătățește echilibrul, stabilitatea și modelele de mișcare funcționale generale.

Încorporarea antrenamentului de forță într-o rutină completă de fitness poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate și poate contribui semnificativ la bunăstarea fizică generală. Consultarea cu un profesionist de fitness poate ajuta la proiectarea unui program personalizat de antrenament de forță, bazat pe nevoile și obiectivele individuale.

Cum să începeți cu antrenamentul de rezistență?

Rezistența poate fi furnizată sub formă de greutăți, greutate corporală sau benzi elastice de rezistență. Îmbunătățirea forței implică o combinație de exerciții direcționate, suprasolicitare progresivă, planificare adecvată și odihnă adecvată. Iată câteva modalități de a vă îmbunătăți nivelul de forță:

Îmbunătățirea forței implică o combinație de exerciții direcționate, suprasolicitare progresivă, alimentație adecvată și odihnă adecvată. Iată câteva modalități de a spori puterea:

** Antrenament de rezistență:** Angajați-vă în activități precum ridicarea greutăților, exerciții cu greutatea corporală, benzi de rezistență sau folosirea echipamentelor de gimnastică. Concentrați-vă pe mișcările compuse (exerciții care implică mai multe grupuri musculare) cum ar fi genuflexiuni, deadlifting, bench press și rânduri.

Suprasarcina progresivă: Creșteți treptat solicitările asupra mușchilor dvs. în timp. Acest lucru poate fi realizat prin creșterea progresivă a greutății, repetărilor, seturilor sau intensității exercițiilor. Provocă mușchii să se adapteze și să devină mai puternici.

Forma corectă: Asigurați-vă forma și tehnica corectă în exerciții pentru a viza în mod eficient anumite grupuri musculare și pentru a reduce riscul de rănire.

Rutină de antrenament echilibrat: Includeți exerciții care vizează diferite grupuri de mușchi pentru a obține puterea generală. Echilibrul între mișcările de împingere și tragere este esențial pentru simetrie și prevenirea rănilor.

Odihnă și recuperare: mușchii au nevoie de timp pentru a se repara și a deveni mai puternici după antrenamente intense. Asigurați-vă zile de odihnă adecvate între sesiuni pentru a permite recuperarea.

Nutriție: Consumați o dietă echilibrată, bogată în proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru a furniza energia și nutrienții necesari pentru repararea și creșterea mușchilor.

Consecvență: Angajați-vă în mod regulat în exerciții de antrenament de forță pentru a vedea progresul. Consecvența este cheia dezvoltării și menținerii nivelurilor de forță.

Variație: Introduceți varietate în antrenamentele dvs. pentru a preveni platourile și pentru a menține corpul provocat. Aceasta poate include schimbarea exercițiilor, intervalele de repetare sau încorporarea de noi tehnici.

💡 Amintiți-vă, progresul în antrenamentul de forță este individualizat și poate varia în funcție de factori precum genetica, vârsta și istoricul antrenamentului. Ascultați-vă corpul, evitați supraantrenamentul și luați în considerare consultarea unui profesionist de fitness pentru îndrumare personalizată.

Sfaturi pentru gestionarea nivelurilor de glucoză în jurul antrenamentului de forță

Gestionarea nivelului de glucoză în timpul antrenamentului de forță cu diabet de tip 1 necesită o planificare și o monitorizare atentă. Iată câțiva factori care ar putea fi folositori de reținut:

Înainte de antrenament de forță:

Verificați nivelurile de glucoză din sânge: Începeți cu un control al glicemiei. Țintește-te la un nivel între 100-250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L) înainte de a începe. Ajustați în funcție de intervalul dvs. individual, conform recomandărilor furnizorului dvs. de asistență medicală.

Consumul de carbohidrați: Luați în considerare o gustare ușoară de carbohidrați dacă glicemia se află la capătul inferior al intervalului sau este în scădere. Optați pentru o gustare care nu va provoca creșteri rapide sau scăderi ale nivelului de glucoză din sânge.

În timpul antrenamentului de forță:

Monitorizați regulat: verificați periodic nivelurile de glucoză din sânge, mai ales dacă faceți exerciții pentru o perioadă lungă de timp.

Rămâneți hidratat: Beți apă în mod regulat pe parcursul antrenamentului pentru a preveni deshidratarea.

Purtați carbohidrați cu acțiune rapidă: luați carbohidrați cu acțiune rapidă (de exemplu, tablete de glucoză, suc) la îndemână în cazul în care glicemia scade în mod neașteptat.

După antrenamentul de forță:

Verificați din nou glicemia: Monitorizați nivelul de zahăr din sânge după exercițiu. S-ar putea să scadă mai mult după ce ai terminat.

Reumpleți: Dacă este necesar, consumați o gustare sau o masă echilibrată care combină proteine și carbohidrați pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Continuați monitorizarea: Urmăriți-vă nivelurile de zahăr din sânge timp de câteva ore după antrenament, deoarece acestea pot fluctua chiar și după ce ați terminat antrenamentul.

Sfaturi suplimentare:

Lucrați cu un profesionist: Colaborați cu un educator în diabet sau cu un furnizor de asistență medicală sau cu un antrenor pentru a crea un plan de exerciții adaptat nevoilor dvs. și pentru a determina obiectivele adecvate de glicemie înainte, în timpul și după exercițiu.

Păstrați înregistrări: mențineți un jurnal al antrenamentelor, notând durata, intensitatea și orice modificări ale nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru ajută la înțelegerea tiparelor și la efectuarea ajustărilor necesare.

Ascultă-ți corpul: Fii atent la modul în care corpul tău răspunde la diferite tipuri și intensități de exerciții fizice. Ajustați-vă rutina în funcție de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Fii pregătit: purtați întotdeauna tablete de glucoză sau orice consumabile necesare pentru a gestiona nivelul scăzut de glucoză din sânge.

Amintiți-vă, răspunsurile individuale la exerciții variază. Monitorizarea regulată, adaptarea dozei de insulină sau a aportului de carbohidrați și înțelegerea semnalelor corpului dumneavoastră sunt cruciale pentru gestionarea eficientă a nivelului de glucoză în timpul antrenamentului de forță cu diabet. Consultarea profesioniștilor din domeniul sănătății pentru sfaturi personalizate este întotdeauna recomandată.

Referințe

[1] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Balaa N, Malcolm J, et al. Rezistență versus exerciții aerobice: efecte acute asupra glicemiei în diabetul de tip 1. Îngrijirea diabetului. 2013;36(3):537-42.

[2] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Bain SC, Hanley S, Richards A, et al. Algoritmul care furnizează o doză individualizată de insulină cu acțiune rapidă după exercițiile de rezistență de dimineață contracarează hiperglicemia post-efort la persoanele cu diabet de tip 1. Diabet Med J Br Diabet Asoc. 2016;33(4):506-10.

[3] Turner D, Luzio S, Gray BJ, Dunseath G, Rees ED, Kilduff LP și colab. Impactul unui singur și mai multor seturi de exerciții de rezistență în diabetul de tip 1. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(1):e99 109.

[4] Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, Riddell MC, Malcolm J, Boulay P, et al. Efectele efectuării exercițiilor de rezistență înainte și după exercițiul aerobic asupra glicemiei în diabetul de tip 1. Îngrijirea diabetului. 2012;35(4):669-75.