Exercising with Diabetes: The Complete Guide

Cvičení je jedním z nejúčinnějších nástrojů, který máte k tomu, abyste dobře žili s diabetem - a jedna z nejobtížnějších věcí, kterou je třeba zvládnout. Běh může poslat glukózu dolů, těžký trénink v posilovně ji může poslat nahoru a stejný trénink se může týden od týdne chovat jinak. Tato nepředvídatelnost je důvodem, proč se tolik lidí s cukrovkou od tréninku zdržuje, a to je přesně ten problém, který má tato příručka vyřešit.

Dobrá zpráva: reakce glukózy na cvičení nejsou náhodné. Sledují vzorce, a jakmile se naučíte své vzorce, cvičení přestane být hazardem a začne být nejlepší částí vašeho týdne. Tato příručka vás provede tím, proč je cvičení důležité, jak různé typy tréninku rozpohybují glukózu, jak plánovat a načerpat energii a jak se vypořádat s nízkými a vysokými hladinami, které přináší aktivní život.

Než začneme, jedna důležitá poznámka: tato příručka vysvětluje vzorce a sdílí strategie, které používá mnoho aktivních lidí s diabetem. Nejedná se o lékařskou radu a nikdy nenahrazuje váš pečovatelský tým. Inzulín, léky a cílové rozsahy jsou osobní - spolupracujte se svými zdravotnickými pracovníky na přizpůsobení čehokoli zde svému vlastnímu plánu řízení.

Proč je cvičení u diabetu důležité

Pravidelný pohyb zlepšuje citlivost na inzulín, což znamená, že vaše tělo využívá inzulín efektivněji - často ještě mnoho hodin po skončení sezení. Postupem času konzistentní trénink podporuje lepší čas v rozsahu, kardiovaskulární zdraví, složení těla, spánek a náladu. Výzkum naznačuje, že i mírné množství mírné aktivity každý týden může významně zlepšit citlivost na inzulín a as little as 10 minutes of movement může způsobit měřitelný rozdíl.

Stejně důležité je, co cvičení dělá s tím, jak se cítíte. Trénink dává strukturu, sebevědomí a komunitu - a pro mnoho lidí s diabetem je sport místem, kde se tento stav přestává cítit jako omezení. K získání těchto výhod nemusíte být sportovci. Rychlá chůze se počítá. Stejně tak plavání, lekce jógy nebo procházky s přáteli.

Pokud chcete celý případ pro pohyb, náš článek o 5 ways exercise can improve your health with diabetes podrobněji rozebírá výhody.

Jak různé druhy cvičení pohybují glukózou

To je ta nejužitečnější věc, kterou je třeba pochopit: typ cvičení, které děláte, do značné míry určuje směr, kterým se vaše glukóza ubírá.

Aerobní cvičení obvykle snižuje hladinu glukózy

Stálé a vytrvalé úsilí - snadné running, cycling, swimming, hiking - přiměje vaše svaly vytahovat glukózu z krevního řečiště mnohem vyšší rychlostí. Pokud máte aktivní inzulín na palubě, může tato kombinace rychle snížit hladinu glukózy, někdy během 20-30 minut od zahájení. Čím delší relace, tím větší kumulativní efekt. Náš průvodce aerobic exercise and diabetes se podrobněji zabývá tím, proč k tomu dochází.

Anaerobní cvičení často zvyšuje hladinu glukózy

Krátké, intenzivní úsilí - těžké strength training, sprinty, soutěžní zápasy - spouští adrenalin a další stresové hormony, které říkají játrům, aby uvolňovaly glukózu. Mnoho lidí vidí nárůst během těchto sezení a bezprostředně po nich, i když tvrdě pracují. Vzestup je obvykle dočasný a citlivost na inzulín se často zlepší v následujících hodinách. Pokud vás zajímá zvedání, přečtěte si náš článek na resistance training and diabetes.

Smíšené sporty umožňují obojí

Týmové sporty jako football, intervalové tréninky, HYROX a triathlon kombinují aerobní a anaerobní práci, takže glukóza může kolísat oběma směry v rámci jednoho tréninku. To jsou sporty, kde nejvíce záleží na znalosti vašeho osobního vzoru - a kde CGM skutečně změní hru. Podrobným čtením těchto dat se zabýváme v našem doprovodném průvodci CGM and exercise.

Plánování relace

Trochu plánování odstraní většinu stresu z tréninku s cukrovkou. Před sezením jsou nejdůležitější tři věci:

Vaše počáteční glykémie. Většina aktivních lidí s diabetem se snaží zahájit relaci v pohodlném rozmezí s malou rezervou - ne tak nízko, aby se z relace stala záchranná mise, ne tak vysoko, aby se cítili pomalí. Místo, kde se tato sladká tečka nachází, závisí na sportu a osobě, takže se dohodněte na svých předcvičebních cílech se svým pečovatelským týmem.

Inzulin na palubě. Rychle působící inzulin z nedávného bolusu jídla funguje celé hodiny. Cvičení s velkým množstvím aktivního inzulinu je nejčastější příčinou nízké zátěže. Mnoho lidí zjišťuje, že načasování relací dále od bolusů s jídlem nebo diskuse o úpravách dávek se svým pečovatelským týmem pro sezení, o kterých vědí, že se blíží, je obrovský rozdíl.

Samotné sezení. Jak dlouhé, jak náročné a jaký typ? 30minutové snadné běhání a 30minutové intervalové sezení vyžadují úplně jiné plány. Když si zapíšete, co máte v úmyslu udělat - a následně to porovnáte s tím, co vaše glukóza skutečně udělala - tak se objeví vzorce.

Plnění pro trénink

Sacharidy jsou vaší škrticí klapkou. Při správném použití udržuje glukózu stabilní během relací jakékoli délky.

Pro kratší a jednodušší sezení mnoho lidí potřebuje jen málo nebo nic navíc - zvláště pokud je glukóza na začátku pohodlně v dosahu. Při delší aerobní práci je stálý přísun sacharidů během sezení často tím, co zabraňuje sklouznutí glukózy. Dlouhé jízdy a běhy obvykle vyžadují plánované doplňování paliva každých 30-60 minut, přizpůsobené tomu, co ukazuje váš CGM.

Podrobnosti - kolik gramů, jaký typ a kdy - silně závisí na intenzitě, trvání, inzulínu na palubě a vaší vlastní fyziologii. Náš tréninkový průvodce na carbohydrate intake around exercise je hluboký ponor a dobře se hodí ke sledování vašich vlastních dat, takže můžete přejít od obecných pravidel k číslům, která jsou skutečně vaše.

A vždy, vždy noste rychle působící sacharidy. Glukózové tablety, gely nebo džus v kapse nic nestojí a z případné nouze se stává dvouminutová pauza.

Zpracování nízkých a vysokých hodnot kolem relací

Nízké během cvičení. Pokud se cítíte nízko nebo vaše CGM vykazuje rychlý pokles, zastavte se, ošetřete rychle působícími sacharidy a dejte tomu čas, než znovu začnete. Žádná relace nestojí za to, abyste se protlačili přes nízkou úroveň. Zjistit, které relace mají tendenci způsobovat poklesy - a předcházet jim změnou paliva nebo načasování - je dlouhodobá oprava.

Výšky během cvičení. Dočasný vzestup během intenzivní práce je běžný a obvykle se ustálí. Začátek velmi vysoko je jiný - může to být znamení ke kontrole ketonů a odložení, což je rozhovor, který je třeba vést se svým pečovatelským týmem. Náš článek o what to look out for when exercising obsahuje varovné signály, které stojí za to znát.

Zpožděná minima. Tohle chytne lidi ven. Po dlouhých nebo intenzivních sezeních si svaly na hodiny doplňují zásoby glukózy - citlivost na inzulín může zůstat zvýšená dlouho do noci a poklesy 4-12 hodin po tréninku jsou běžné. Večerní sezení si zaslouží zvláštní pozornost: mnoho sportovců si před spaním zkontroluje CGM, upraví si večerní svačinu a promluví se svým pečovatelským týmem o nočních strategiích pro velké tréninkové dny.

Začínáme

Pokud s cvičením začínáte, začněte v malém a budujte postupně. Několik krátkých, snadných sezení týdně je opravdu skvělý začátek - konzistence pokaždé překoná intenzitu. Vyberte si něco, co vás baví, mějte s sebou rychle působící sacharidy, kontrolujte si glykémii kolem sezení a prvních pár týdnů považujte spíše za sběr dat než za výkon.

Náš Beginner Club guide to starting exercise zahrnuje celý 12týdenní progresivní plán a včasné zapojení vašeho pečovatelského týmu znamená, že vaše strategie inzulinu a léků se vyvíjí spolu s vaší kondici.

Především: najděte své lidi. Trénink po boku ostatních, kteří to dostanou - kteří ošetřili nízkou střední jízdu a závodili se senzorem na paži - vše mění. community around exercise and diabetes je jedním z nejvíce podpůrných koutů sportu.

Jak Enhance-d pomáhá

Vše v této příručce spočívá v jedné dovednosti: naučit se své vlastní vzory. Přesně k tomu je Enhance-d stvořen. Aplikace přináší vaše CGM, tréninky a nositelná data na jedno místo, takže každá relace se stane označeným experimentem - můžete vidět, co vaše glukóza udělala během daného tempa, toho dne nohy, té dlouhé túry a porovnávat relace v průběhu času.

Místo hádání, zda banán před jízdou fungoval, můžete zkontrolovat. Místo toho, abyste se divili, proč úterní sezení skončilo nízko a čtvrteční ne, můžete se podívat na inzulín, palivo a intenzitu vedle sebe. A když se setkáte se svým pečovatelským týmem, dorazíte se skutečnými daty namísto vágních vzpomínek.

Enhance-d je zdarma ke spuštění v systémech iOS a Android a funguje s CGM a sportovními nositelnými zařízeními, které již používáte. Cvičení s diabetem bude vždy vyžadovat trochu více přemýšlení - ale s vašimi vzory před vámi a komunitou za vámi přestane být překážkou a stane se věcí, která všechno ostatní usnadňuje.