Exercising with Diabetes: The Complete Guide

Motion er et af de mest kraftfulde værktøjer, du har til at leve godt med diabetes - og en af ​​de sværeste ting at håndtere. En løbetur kan sende glukose ned, en tung træningspas kan sende den op, og den samme træning kan opføre sig forskelligt fra uge til uge. Den uforudsigelighed er grunden til, at så mange mennesker med diabetes holder sig tilbage fra træning, og det er netop det problem, denne guide er her for at løse.

Den gode nyhed: glukoseresponser på træning er ikke tilfældige. De følger mønstre, og når du først har lært dine mønstre at kende, holder træning op med at være et spil og begynder at være den bedste del af din uge. Denne guide gennemgår, hvorfor træning betyder noget, hvordan forskellige typer træning flytter glukose, hvordan man planlægger og brænder sessioner, og hvordan man håndterer de nedture og højder, der følger med et aktivt liv.

En vigtig bemærkning, før vi starter: denne guide forklarer mønstre og deler strategier, som mange aktive mennesker med diabetes bruger. Det er ikke lægeråd, og det erstatter aldrig dit plejeteam. Insulin, medicin og målområder er personlige - samarbejd med dine sundhedsprofessionelle for at tilpasse alt her til din egen ledelsesplan.

Hvorfor motion betyder noget med diabetes

Regelmæssig bevægelse forbedrer insulinfølsomheden, hvilket betyder, at din krop bruger insulin mere effektivt - ofte i mange timer efter en session slutter. Over tid understøtter konsekvent træning bedre tid i rækkevidde, kardiovaskulær sundhed, kropssammensætning, søvn og humør. Forskning tyder på, at selv beskedne mængder af moderat aktivitet hver uge på en meningsfuld måde kan forbedre insulinfølsomheden, og as little as 10 minutes of movement kan gøre en målbar forskel.

Lige så vigtigt er det, hvad træning gør for, hvordan du har det. Træning giver struktur, selvtillid og fællesskab - og for mange mennesker med diabetes er sport stedet, hvor tilstanden holder op med at føles som en begrænsning. Du behøver ikke at være atlet for at få disse fordele. En rask gåtur tæller. Det samme gør en svømmetur, en yogatime eller en kickabout med vennerne.

Hvis du vil have den fulde sag til at flytte, opdeler vores artikel om 5 ways exercise can improve your health with diabetes fordelene mere detaljeret.

Hvordan forskellige typer træning flytter glukose

Dette er den mest nyttige ting at forstå: den type træning, du laver, bestemmer i høj grad, hvilken retning din glukose går.

Aerob træning sænker normalt glukose

Konstant, vedvarende indsats - let running, cycling, swimming, hiking - få dine muskler til at trække glukose ud af blodbanen i en meget højere hastighed. Hvis du har aktiv insulin ombord, kan den kombination falde glukose hurtigt, nogle gange inden for 20-30 minutter efter start. Jo længere session, jo større er den kumulative effekt. Vores guide til aerobic exercise and diabetes går dybere på, hvorfor dette sker.

Anaerob træning hæver ofte glukose

Korte, intense anstrengelser - tunge strength training, spurter, konkurrencekampe - udløser adrenalin og andre stresshormoner, der fortæller leveren om at frigive glukose. Mange mennesker ser en stigning under og umiddelbart efter disse sessioner, selvom de arbejder hårdt. Stigningen er normalt midlertidig, og insulinfølsomheden forbedres ofte i timerne efter. Hvis løft er din ting, så læs vores indlæg om resistance training and diabetes.

Blandet sport gør begge dele

Holdsport som football, intervalsessioner, HYROX og triathlon kombinerer aerobt og anaerobt arbejde, så glukose kan svinge i begge retninger inden for en enkelt session. Det er de sportsgrene, hvor det er vigtigst at kende dit personlige mønster - og hvor en CGM virkelig bliver spilskiftende. Vi dækker læsning af disse data i detaljer i vores ledsagende guide, CGM and exercise.

Planlægning af en session

Lidt planlægning fjerner det meste af stressen fra træning med diabetes. Før en session er tre ting vigtigst:

Din startglukose. De fleste aktive mennesker med diabetes sigter efter at starte en session i et behageligt område med lidt frihøjde - ikke så lavt, at sessionen bliver en redningsmission, ikke så høj, at de føler sig træge. Hvor det søde sted sidder, afhænger af sporten og personen, så aftal dine mål før træning med dit plejeteam.

Insulin ombord. Hurtigtvirkende insulin fra en nylig måltidsbolus fortsætter med at virke i timevis. Træning med meget aktivt insulin er den mest almindelige årsag til træningsnedgange. Mange mennesker oplever, at timing af sessioner længere fra måltidsbolus, eller at diskutere dosisjusteringer med deres plejeteam for sessioner, de ved kommer, gør en enorm forskel.

Selve sessionen. Hvor længe, ​​hvor hårdt og hvilken type? En 30-minutters let løbetur og en 30-minutters intervalsession kræver helt andre planer. At skrive ned, hvad du har tænkt dig at gøre - og sammenligne det bagefter med, hvad din glukose faktisk gjorde - er, hvordan mønstre opstår.

Brændstof til træning

Kulhydrat er din gashåndtag. Brugt godt holder den glukose stabil gennem sessioner af enhver længde.

Til kortere, lettere sessioner har mange mennesker brug for lidt eller intet ekstra - især hvis glukose er behageligt inden for rækkevidde i starten. Til længere aerobt arbejde er et jævnt dryp af kulhydrater under sessionen ofte det, der forhindrer glukose i at glide. Lange ture og løbeture kræver normalt planlagt brændstof hvert 30.-60. minut, tilpasset til det, din CGM viser.

Detaljerne - hvor mange gram, hvilken type og hvornår - afhænger i høj grad af intensitet, varighed, insulin ombord og din egen fysiologi. Vores træningsguide om carbohydrate intake around exercise er det dybe dyk, og det parrer godt med sporing af dine egne data, så du kan gå fra generiske regler til tal, der faktisk er dine.

Og altid, altid medbring hurtigtvirkende kulhydrater. Glucosetabletter, geler eller juice i en lomme koster ingenting at medbringe og gør en potentiel nødsituation til en pause på to minutter.

Håndtering af nedture og højder omkring sessioner

Sænker under træning. Hvis du føler dig lav, eller din CGM viser et hurtigt fald, skal du stoppe, behandle med hurtigtvirkende kulhydrater og give det tid, før du starter igen. Ingen session er værd at skubbe igennem et lavpunkt. At lære, hvilke sessioner der har tendens til at forårsage fald - og at forebygge dem med brændstof eller timingændringer - er den langsigtede løsning.

Højt under træning. En midlertidig stigning under intenst arbejde er almindelig og sætter sig normalt. At starte meget højt er anderledes - det kan være et tegn på at tjekke ketoner og udskyde, hvilket er en samtale med dit plejeteam. Vores artikel om what to look out for when exercising dækker de advarselstegn, der er værd at kende.

Forsinkede nedture. Denne fanger folk. Efter lange eller intense sessioner fortsætter musklerne med at genopbygge deres glukoselagre i timevis - insulinfølsomhed kan forblive forhøjet langt ud på natten, og nedture 4-12 timer efter træning er almindelige. Aftensessioner fortjener ekstra opmærksomhed: mange atleter gennemgår deres CGM før sengetid, justerer deres aftensnack og taler med deres plejeteam om overnatningsstrategier til store træningsdage.

Kom godt i gang

Hvis du er ny til at træne, så start i det små og byg gradvist. Et par korte, lette sessioner om ugen er en virkelig god begyndelse - konsistens slår intensitet hver gang. Vælg noget, du nyder, hold hurtigt virkende kulhydrater med dig, tjek din glukose omkring sessioner, og behandl de første par uger som dataindsamling frem for ydeevne.

Vores Beginner Club guide to starting exercise inkluderer en fuld 12-ugers progressiv plan, og at involvere dit plejeteam tidligt betyder, at din insulin- og medicinstrategi udvikler sig sammen med din kondition.

Mest af alt: find dine folk. Træning sammen med andre, der får det - som har behandlet en lav mid-tur og løbet med en sensor på armen - ændrer alt. community around exercise and diabetes er et af sportens mest støttende hjørner.

Hvordan Enhance-d hjælper

Alt i denne guide kommer ned til én færdighed: at lære dine egne mønstre. Det er præcis, hvad Enhance-d er bygget til. Appen samler din CGM, træning og bærbare data ét sted, så hver session bliver et mærket eksperiment - du kan se, hvad din glukose gjorde under det tempoløb, den bendag, den lange vandretur og sammenligne sessioner over tid.

I stedet for at gætte om pre-ride bananen virkede, kan du tjekke. I stedet for at undre dig over, hvorfor tirsdagens session endte lavt og torsdagens ikke, kan du se insulin, brændstof og intensitet side om side. Og når du møder dit plejeteam, ankommer du med rigtige data i stedet for vage minder.

Enhance-d er gratis at starte på iOS og Android, og det fungerer med de CGM'er og sportswearables, du allerede bruger. Træning med diabetes vil altid kræve lidt mere omtanke - men med dine mønstre foran dig og et fællesskab bag dig, holder det op med at være en barriere og bliver det, der gør alt andet nemmere.