Exercising with Diabetes: The Complete Guide

Liikunta on yksi tehokkaimmista työkaluista elää hyvin diabeteksen kanssa - ja yksi vaikeimmista asioista hallita. Juoksu voi laskea glukoosia, raskas kuntosaliharjoitus voi nostaa sitä, ja sama harjoitus voi käyttäytyä eri tavalla viikosta toiseen. Tämän arvaamattomuuden vuoksi niin monet diabeetikot pidättävät harjoittelusta, ja juuri tämä ongelma on tämä opas ratkaistavaksi.

Hyvä uutinen: glukoosivasteet harjoitteluun eivät ole satunnaisia. He seuraavat kaavoja, ja kun opit kuviosi, harjoittelu lakkaa olemasta uhkapeliä ja alkaa olla viikon paras osa. Tässä oppaassa käydään läpi, miksi harjoittelulla on merkitystä, kuinka erilaiset harjoitukset liikuttavat glukoosia, kuinka suunnitella ja ruokkia harjoituksia sekä kuinka käsitellä aktiivisen elämän mukanaan tuomia ala- ja ylämäkiä.

Yksi tärkeä huomautus ennen kuin aloitamme: tämä opas selittää mallit ja jakaa strategioita, joita monet aktiiviset diabeetikot käyttävät. Se ei ole lääketieteellistä neuvontaa, eikä se koskaan korvaa hoitotiimiäsi. Insuliini, lääkkeet ja tavoitealueet ovat henkilökohtaisia ​​- työskentele terveydenhuollon ammattilaisten kanssa mukauttaaksesi mitä tahansa täällä omaan hoitosuunnitelmaasi.

Miksi liikunnalla on merkitystä diabeteksen kanssa

Säännöllinen liike parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että kehosi käyttää insuliinia tehokkaammin - usein useita tunteja istunnon päättymisen jälkeen. Ajan mittaan johdonmukainen harjoittelu tukee parempaa aikaa, sydän- ja verisuoniterveyttä, kehon koostumusta, unta ja mielialaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että jopa vaatimattomat määrät kohtalaista liikuntaa viikossa voivat merkittävästi parantaa insuliiniherkkyyttä, ja as little as 10 minutes of movement voi tehdä mitattavissa olevan eron.

Yhtä tärkeää on se, mitä harjoittelu vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu. Harjoittelu antaa rakennetta, itseluottamusta ja yhteisöllisyyttä - ja monille diabeetikoille urheilu on paikka, jossa tila lakkaa tuntumasta rajoitukselta. Sinun ei tarvitse olla urheilija saadaksesi nämä edut. Reipas kävely on tärkeä. Samoin uinti, joogatunti tai potku ystävien kanssa.

Jos haluat koko kotelon muuttoa varten, artikkelissamme 5 ways exercise can improve your health with diabetes kerrotaan eduista tarkemmin.

Miten erityyppiset harjoitukset liikuttavat glukoosia

Tämä on hyödyllisin yksittäinen ymmärrettävä asia: harjoittamasi tyyppi määrittää suurelta osin glukoosisi suunnan.

Aerobinen harjoittelu yleensä alentaa glukoosia

Tasaiset, jatkuvat ponnistelut - helppoa running, cycling, swimming, hiking - saavat lihaksesi vetämään glukoosia pois verenkierrosta paljon nopeammin. Jos sinulla on aktiivista insuliinia mukana, tämä yhdistelmä voi pudottaa glukoosia nopeasti, joskus 20-30 minuutin sisällä käynnistämisestä. Mitä pidempi istunto, sitä suurempi kumulatiivinen vaikutus. Oppaamme aerobic exercise and diabetes käsittelee syvempää, miksi näin tapahtuu.

Anaerobinen harjoitus nostaa usein glukoosia

Lyhyet, intensiiviset ponnistelut - raskaat strength training, sprintit, kilpailuottelut - laukaisevat adrenaliinia ja muita stressihormoneja, jotka käskevät maksan vapauttamaan glukoosia. Monet ihmiset näkevät nousun näiden istuntojen aikana ja välittömästi niiden jälkeen, vaikka he työskentelevät kovasti. Nousu on yleensä väliaikaista, ja insuliiniherkkyys paranee usein seuraavien tuntien aikana. Jos nostaminen on sinun juttusi, lue artikkelimme resistance training and diabetes.

Sekalajit tekevät molempia

Joukkueurheilut, kuten football, intervalliharjoitukset, HYROX ja triathlon yhdistävät aerobisen ja anaerobisen työn, joten glukoosi voi heilua molempiin suuntiin yhden harjoituksen aikana. Nämä ovat urheilulajeja, joissa henkilökohtaisen mallisi tunteminen on tärkeintä - ja joissa CGM:stä tulee aidosti pelin muutos. Käsittelemme näiden tietojen lukemisen yksityiskohtaisesti täydentävässä oppaassamme CGM and exercise.

Istunnon suunnittelu

Pieni suunnittelu poistaa suurimman osan stressistä diabeteksen kanssa harjoittelusta. Ennen istuntoa kolme tärkeintä asiaa:

Alkuglukoosisi. Useimmat diabeetikoista aktiivisia ihmisiä pyrkivät aloittamaan harjoituksen mukavalla alueella pienellä päänvaralla - ei niin matalalla, että harjoituksesta tulisi pelastustehtävä, eikä niin korkealle, että he tuntevat olonsa hitaiksi. Se, missä tuo makea paikka sijaitsee, riippuu urheilulajista ja henkilöstä, joten sovi harjoittelua edeltävistä tavoitteistasi hoitotiimisi kanssa.

Insuliinia mukana. Äskettäin annetusta ateriaboluksesta saatu nopeavaikutteinen insuliini jatkaa toimintaansa tuntikausia. Liikunta runsaalla aktiivisella insuliinilla on yleisin syy rasituksen laskuun. Monet ihmiset huomaavat, että ajoituksella kauemmaksi ateriaboluksesta tai annoksen muuttamisesta hoitotiimien kanssa heidän tiedossa olevien istuntojen yhteydessä on suuri merkitys.

Istunto. Kuinka pitkä, kuinka vaikea ja minkä tyyppinen? 30 minuutin helppo hölkkä ja 30 minuutin intervalliharjoitus vaativat täysin erilaiset suunnitelmat. Kun kirjoitat muistiin, mitä aiot tehdä - ja vertaat sitä jälkeenpäin siihen, mitä glukoosi todellisuudessa teki - näin kuviot syntyvät.

tankkaus harjoittelua varten

Hiilihydraatti on kaasuläppäsi. Hyvin käytettynä se pitää glukoosin vakaana minkä tahansa pituisten istuntojen ajan.

Lyhyempiä ja helpompia harjoituksia varten monet ihmiset tarvitsevat vähän tai ei ollenkaan ylimääräistä - varsinkin jos glukoosi on mukavasti alueella alussa. Pidemmässä aerobisessa työssä tasainen hiilihydraattien tippuminen harjoituksen aikana on usein se, mikä estää glukoosia liukumasta. Pitkät matkat ja juoksut vaativat yleensä suunniteltua tankkausta 30-60 minuutin välein, joka on mukautettu CGM:n näytölle.

Yksityiskohdat - kuinka monta grammaa, mikä tyyppi ja milloin - riippuvat suuresti intensiteetistä, kestosta, aluksella olevasta insuliinista ja omasta fysiologiasta. Harjoitusoppaamme carbohydrate intake around exercise on syväsukellus, ja se sopii hyvin omien tietojesi seurantaan, jotta voit siirtyä yleisistä säännöistä numeroihin, jotka ovat todella sinun.

Ja aina, aina mukana nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja. Taskussa olevien glukoositablettien, geelien tai mehujen tuominen ei maksa mitään ja muuttaa mahdollisen hätätilanteen kahden minuutin tauolle.

Matalin ja korkeimman tason käsittely istuntojen ympärillä

Matala harjoituksen aikana. Jos tunnet olosi alhaiseksi tai CGM-arvosi laskee nopeasti, lopeta, käsittele nopeasti vaikuttavilla hiilihydraateilla ja anna sille aikaa ennen kuin aloitat uudelleen. Mikään istunto ei ole matalan läpimenon arvoinen. Pitkän aikavälin ratkaisu on oppia, mitkä istunnot aiheuttavat yleensä pudotuksia - ja ennaltaehkäisevät niitä polttoaineen tai ajoituksen muutoksilla.

Kohoaa harjoituksen aikana. Väliaikainen nousu intensiivisen työn aikana on yleistä ja yleensä tasoittuu. Aloittaminen erittäin korkealta on erilaista - se voi olla merkki ketonien tarkistamisesta ja lykkäämisestä, mikä on keskustelu hoitotiimisi kanssa. Artikkelimme what to look out for when exercising kattaa varoitusmerkit, jotka kannattaa tietää.

Myöhästyneet alamäet. Tämä saa ihmiset kiinni. Pitkien tai intensiivisten harjoitusten jälkeen lihakset täydentävät glukoosivarastojaan tuntikausia - insuliiniherkkyys voi pysyä korkeana pitkälle yöhön, ja matalat 4-12 tuntia harjoituksen jälkeen ovat yleisiä. Iltasessiot ansaitsevat erityistä huomiota: monet urheilijat tarkistavat CGM:nsä ennen nukkumaanmenoa, muokkaavat iltapalaansa ja keskustelevat hoitotiimilleen yön ylittämisstrategioista suuria harjoituspäiviä varten.

Aloitus

Jos olet uusi harjoittelija, aloita pienestä ja rakenna vähitellen. Muutama lyhyt, helppo harjoitus viikossa on todella loistava alku - johdonmukaisuus voittaa intensiivisyyden joka kerta. Valitse jotain, josta pidät, pidä nopeasti vaikuttavat hiilihydraatit mukanasi, tarkista glukoosisi istuntojen aikana ja käsittele ensimmäisiä viikkoja tiedonkeruuna suoritusten sijaan.

Beginner Club guide to starting exercise sisältää täyden 12 viikon progressiivisen suunnitelman, ja hoitotiimisi varhainen ottaminen mukaan tarkoittaa, että insuliini- ja lääkitysstrategiasi kehittyvät kuntosi rinnalla.

Ennen kaikkea: löydä ihmiset. Harjoittelu muiden sen saavien kanssa - jotka ovat hoitaneet matalan keskiajon ja kilpailleet anturi käsivarressa - muuttaa kaiken. community around exercise and diabetes on yksi urheilun tukevimmista kulmista.

Miten Enhance-d auttaa

Kaikki tässä oppaassa on kiinni yhdestä taidosta: omien mallien oppimisesta. Juuri sitä varten Enhance-d on rakennettu. Sovellus tuo CGM-tietosi, harjoitukset ja puettavat tiedot yhteen paikkaan, joten jokaisesta harjoituksesta tulee merkitty kokeilu - voit nähdä, mitä glukoosisi teki tempojuoksun, osuuspäivän ja pitkän vaelluksen aikana, ja vertailla harjoituksia ajan mittaan.

Sen sijaan, että arvaisit, toimiko banaani ennen ajoa, voit tarkistaa. Sen sijaan, että ihmettelet, miksi tiistain istunto päättyi huonosti ja torstai ei, voit tarkastella insuliinia, polttoainetta ja tehoa vierekkäin. Ja kun tapaat hoitotiimisi, saat todellista dataa hämärien muistojen sijaan.

Enhance-d voidaan käynnistää ilmaiseksi iOS- ja Android-käyttöjärjestelmissä, ja se toimii jo käyttämiesi CGM-laitteiden ja urheiluvarusteiden kanssa. Harjoittelu diabeteksen kanssa vaatii aina hieman enemmän ajattelua - mutta kun kuviosi ovat edessäsi ja yhteisö takanasi, se lakkaa olemasta este ja siitä tulee asia, joka tekee kaikesta muusta helpompaa.