Exercising with Diabetes: The Complete Guide

A testmozgás az egyik leghatékonyabb eszköz a cukorbetegséggel való boldoguláshoz - és az egyik legnehezebb kezelnivaló. Egy futás csökkentheti a glükózszintet, egy erős edzőtermi edzés feldobhatja, és ugyanaz az edzés hétről hétre eltérően viselkedhet. Ez a kiszámíthatatlanság az oka annak, hogy oly sok cukorbeteg visszatartja az edzést, és ez az útmutató pontosan ezt a problémát hivatott megoldani.

A jó hír: az edzésre adott glükózválasz nem véletlenszerű. Követik a mintákat, és amint megtanulod a mintáidat, a testmozgás megszűnik szerencsejátéknak lenni, és a hét legjobb része lesz. Ez az útmutató végigvezeti, hogy miért számít a testmozgás, hogyan mozgatják a különböző típusú edzések a vércukorszintet, hogyan kell megtervezni és táplálni az edzéseket, és hogyan kell kezelni az aktív élettel járó mély- és csúcspontokat.

Egy fontos megjegyzés a kezdés előtt: ez az útmutató elmagyarázza azokat a mintákat és megosztja azokat a stratégiákat, amelyeket sok aktív cukorbeteg ember használ. Ez nem orvosi tanács, és soha nem helyettesíti a gondozási csapatot. Az inzulin, a gyógyszerek és a céltartományok személyre szabottak - dolgozzon együtt egészségügyi szakembereivel, hogy bármit a saját kezelési tervéhez igazítson.

Miért fontos a testmozgás cukorbetegség esetén?

A rendszeres mozgás javítja az inzulinérzékenységet, ami azt jelenti, hogy szervezete hatékonyabban használja fel az inzulint - gyakran még órákig az edzés befejezése után. Idővel a következetes edzés elősegíti a jobb időtávot, a szív- és érrendszeri egészséget, a testösszetételt, az alvást és a hangulatot. A kutatások azt sugallják, hogy még szerény mennyiségű mérsékelt aktivitás hetente jelentősen javíthatja az inzulinérzékenységet, és a as little as 10 minutes of movement mérhető változást hozhat.

Ugyanilyen fontos az is, hogy a gyakorlat milyen hatással van arra, hogyan érzi magát. Az edzés struktúrát, magabiztosságot és közösséget ad - és sok cukorbeteg számára a sport az a hely, ahol az állapot megszűnik korlátozónak érezni. Nem kell sportolónak lenned ahhoz, hogy megkapd ezeket az előnyöket. A gyors séta számít. Ugyanúgy, mint egy úszás, egy jógaóra vagy egy kickabout a barátokkal.

Ha szeretné a teljes költözést, a 5 ways exercise can improve your health with diabetes című cikkünk részletesebben lebontja az előnyöket.

Hogyan mozgatják a különböző típusú gyakorlatok a glükózt

Ez a leghasznosabb dolog, amit meg kell érteni: az edzés típusa nagymértékben meghatározza a glükóz irányát.

Az aerob edzés általában csökkenti a glükózszintet

Állandó, kitartó erőfeszítések - könnyű running, cycling, swimming, hiking - ráveszi az izmokat, hogy sokkal gyorsabban vonják ki a glükózt a véráramból. Ha aktív inzulin van a fedélzeten, ez a kombináció gyorsan lecsökkentheti a glükózt, néha az indulástól számított 20-30 percen belül. Minél hosszabb az ülés, annál nagyobb a kumulatív hatás. A aerobic exercise and diabetes-hoz szóló útmutatónk részletesebben bemutatja, miért történik ez.

Az anaerob gyakorlatok gyakran emelik a vércukorszintet

Rövid, intenzív erőfeszítések - nehéz strength training, sprintek, versenymérkőzések - adrenalint és más stresszhormonokat váltanak ki, amelyek a májnak glükóz felszabadítását jelzik. Sokan emelkedést tapasztalnak ezen ülések alatt és közvetlenül utána, pedig keményen dolgoznak. Az emelkedés általában átmeneti, és az inzulinérzékenység gyakran az ezt követő órákban javul. Ha az emelés a te dolgod, olvasd el írásunkat a resistance training and diabetes oldalon.

A vegyes sportok mindkettőt

A csapatsportok, mint a football, az intervallum edzések, a HYROX és a triathlon kombinálják az aerob és az anaerob munkát, így a glükóz mindkét irányba tud lendülni egyetlen edzésen belül. Ezek azok a sportok, ahol a személyes minta ismerete a legfontosabb - és ahol a CGM valóban megváltoztatja a játékot. Az adatok elolvasásával részletesen foglalkozunk kísérő útmutatónkban, CGM and exercise.

Üzemmenet tervezése

Egy kis tervezés eltávolítja a legtöbb stresszt a cukorbetegséggel végzett edzésből. Egy munkamenet előtt három dolog számít a legfontosabbnak:

A kezdő glükóz. A legtöbb aktív cukorbeteg ember arra törekszik, hogy kényelmes tartományban kezdje meg az edzést, kis mozgástérrel - nem olyan alacsonyan, hogy az edzés mentőakcióvá váljon, és nem olyan magasan, hogy lomhának érezzék magukat. Az, hogy hol helyezkedik el ez az édes pont, a sportágtól és a személytől függ, ezért állapodjon meg az edzés előtti célokról a gondozói csapattal.

Inzulin a fedélzeten. A közelmúltbeli étkezési bólusból származó gyors hatású inzulin órákig működik. A sok aktív inzulinnal végzett testmozgás a leggyakrabban előforduló oka a testmozgás csökkenésének. Sokan úgy találják, hogy az étkezési bólusoktól távolabb eső időzítés vagy az adag módosításának megvitatása a gondozói csapattal a közelgő ülések esetén óriási változást jelent.

Maga a munkamenet. Meddig, milyen nehéz és milyen típusú? Egy 30 perces könnyű kocogás és egy 30 perces intervallum edzés teljesen más terveket igényel. Ha felírja, mit szándékozik tenni - és utána összehasonlítja azzal, amit a glükóz ténylegesen csinált - így jelennek meg a minták.

Tanulás az edzéshez

A szénhidrát a gázpedál. Jól használva stabilan tartja a glükózt bármilyen hosszúságú munkameneten keresztül.

A rövidebb, könnyebb edzésekhez sok embernek kevés vagy semmi extra kell - különösen, ha a glükóz már az elején kényelmesen tartományban van. Hosszabb aerob munkavégzés esetén az edzés közbeni folyamatos szénhidrátcseppek gyakran megakadályozzák a glükóz elcsúszását. A hosszú túrák és futások általában 30-60 percenként tervezett tankolást igényelnek, a CGM által mutatott értékekhez igazítva.

A részletek - hány gramm, milyen típusú és mikor - nagymértékben függnek az intenzitástól, az időtartamtól, a fedélzeten lévő inzulin mennyiségétől és a saját fiziológiájától. A carbohydrate intake around exercise-on található edzési útmutatónk a mély merülés, és jól párosul a saját adataid nyomon követésével, így az általános szabályokról áttérhetsz azokra a számokra, amelyek valójában a tiéd.

És mindig, mindig vigyen magával gyorsan ható szénhidrátot. A glükóztabletták, gélek vagy gyümölcslevek zsebében semmibe sem kerülnek, és egy esetleges vészhelyzetet kétperces szünetté alakítanak.

A mély- és csúcspontok kezelése a munkamenetek körül

Alacsony edzés közben. Ha alacsonynak érzi magát, vagy a CGM gyors esést mutat, hagyja abba, kezelje gyorsan ható szénhidrátokkal, és hagyjon időt az újraindítás előtt. Egyetlen ülést sem érdemes átnyomni a mélyponton. Hosszú távú megoldás, ha megtanuljuk, mely munkamenetek okoznak csökkenést - és megelőzzük őket üzemanyag- vagy időzítési változtatásokkal.

Magas terhelés edzés közben. Az intenzív munkavégzés során tapasztalható átmeneti emelkedés gyakori, és rendszerint rendeződik. A nagyon magas kezdés más - ez a ketonok ellenőrzésének és a halasztásnak a jele lehet, ami egy beszélgetés a gondozási csapattal. A what to look out for when exercising-ról szóló cikkünk azokkal a figyelmeztető jelekkel foglalkozik, amelyeket érdemes tudni.

Késleltetett mélypontok. Ez megragadja az embereket. Hosszú vagy intenzív edzések után az izmok órákig folyamatosan feltöltik glükózraktáraikat - az inzulinérzékenység egész éjszakán át magas maradhat, az edzés után 4-12 órával pedig a mélypontok gyakoriak. Az esti edzések külön figyelmet érdemelnek: sok sportoló lefekvés előtt felülvizsgálja a CGM-et, beállítja az esti uzsonnát, és megbeszéli gondozó csapatával a nagy edzésnapokra vonatkozó éjszakai stratégiákat.

Kezdő lépések

Ha még nem sportol, kezdje kicsiben, és fokozatosan építsen. Heti néhány rövid, könnyű edzés valóban nagyszerű kezdet - a következetesség minden alkalommal felülmúlja az intenzitást. Válassz valamit, amit élvezel, tarts magadnál gyorsan ható szénhidrátokat, ellenőrizze a vércukorszintjét az edzések során, és az első néhány hetet tekintse adatgyűjtésnek, nem pedig teljesítménynek.

Beginner Club guide to starting exercise tartalmaz egy teljes, 12 hetes progresszív tervet, és az Ön gondozási csapatának korai bevonása azt jelenti, hogy az Ön inzulin- és gyógyszerstratégiája az edzettséggel együtt fejlődik.

Legfőképpen: találd meg az embereidet. Ha másokkal együtt edz, akik értenek hozzá - akik alacsony középutat kezeltek, és érzékelővel a karjukon versenyeztek - mindent megváltoztat. A community around exercise and diabetes a sport egyik leginkább támogató sarka.

Hogyan segít a Enhance-d

Ebben az útmutatóban minden egyetlen készségen múlik: a saját mintáink elsajátításán. A Enhance-d pontosan erre készült. Az alkalmazás egy helyre hozza a CGM-et, az edzéseket és a hordható adatokat, így minden munkamenet címkézett kísérletté válik - megtekintheti, mit csinált a glükóz az adott tempófutás, az adott lábnap, a hosszú túra során, és összehasonlíthatja az edzéseket az idők során.

Ahelyett, hogy kitalálná, hogy a lovaglás előtti banán működött-e, ellenőrizheti. Ahelyett, hogy azon töprengene, hogy a keddi ülés miért végződött alacsonyan, a csütörtöki pedig nem, nézheti egymás mellett az inzulint, az üzemanyagot és az intenzitást. És amikor találkozik a gondozói csapattal, homályos emlékek helyett valós adatokkal érkezik.

A Enhance-d ingyenesen indítható iOS és Android rendszeren, és működik a már használt CGM-ekkel és sporthordható eszközökkel. A diabéteszes testmozgás mindig egy kicsit több átgondolást igényel - de ha a mintáid állnak előtted, és egy közösség mögötted, az már nem akadály, hanem azzá válik, ami minden mást könnyebbé tesz.