Exercising with Diabetes: The Complete Guide

Trening er et av de kraftigste verktøyene du har for å leve godt med diabetes - og en av de vanskeligste tingene å håndtere. En løpetur kan sende glukose ned, en tung treningsøkt kan sende den opp, og den samme treningen kan oppføre seg forskjellig fra uke til uke. Den uforutsigbarheten er grunnen til at så mange mennesker med diabetes holder tilbake fra trening, og det er akkurat problemet denne veiledningen er her for å løse.

Den gode nyheten: glukoseresponser på trening er ikke tilfeldige. De følger mønstre, og når du først har lært deg mønstrene dine, slutter trening å være et spill og begynner å være den beste delen av uken. Denne guiden går gjennom hvorfor trening er viktig, hvordan ulike typer trening beveger glukose, hvordan du planlegger og gir energi til økter, og hvordan du håndterer nedturene og høydene som følger med et aktivt liv.

En viktig merknad før vi starter: denne veiledningen forklarer mønstre og deler strategier som mange aktive personer med diabetes bruker. Det er ikke medisinsk råd, og det erstatter aldri omsorgsteamet ditt. Insulin, medisiner og målområder er personlige - samarbeid med helsepersonell for å tilpasse alt her til din egen ledelsesplan.

Hvorfor trening er viktig med diabetes

Regelmessig bevegelse forbedrer insulinfølsomheten, noe som betyr at kroppen din bruker insulin mer effektivt - ofte i mange timer etter at en økt er ferdig. Over tid støtter konsekvent trening bedre tid i rekkevidde, kardiovaskulær helse, kroppssammensetning, søvn og humør. Forskning tyder på at selv beskjedne mengder moderat aktivitet hver uke kan forbedre insulinfølsomheten meningsfullt, og as little as 10 minutes of movement kan utgjøre en målbar forskjell.

Like viktig er hva trening gjør for hvordan du føler deg. Trening gir struktur, selvtillit og fellesskap - og for mange mennesker med diabetes er idretten stedet hvor tilstanden slutter å føles som en begrensning. Du trenger ikke å være idrettsutøver for å få disse fordelene. En rask spasertur teller. Det samme gjør en svømmetur, en yogatime eller en kickabout med venner.

Hvis du vil ha hele saken for å flytte, bryter artikkelen vår om 5 ways exercise can improve your health with diabetes ned fordelene mer detaljert.

Hvordan ulike typer trening flytter glukose

Dette er den mest nyttige tingen å forstå: typen trening du gjør avgjør i stor grad retningen glukosen din går.

Aerob trening senker vanligvis glukose

Jevn, vedvarende innsats - enkel running, cycling, swimming, hiking - få musklene til å trekke glukose ut av blodet i mye høyere hastighet. Hvis du har aktivt insulin ombord, kan den kombinasjonen redusere glukose raskt, noen ganger innen 20-30 minutter etter start. Jo lengre økten er, jo større blir den kumulative effekten. Vår guide til aerobic exercise and diabetes går dypere inn på hvorfor dette skjer.

Anaerob trening øker ofte glukose

Korte, intense anstrengelser - tunge strength training, spurter, konkurransekamper - utløser adrenalin og andre stresshormoner som forteller leveren å frigjøre glukose. Mange ser en økning under og rett etter disse øktene, selv om de jobber hardt. Stigningen er vanligvis forbigående, og insulinfølsomheten blir ofte bedre i timene etterpå. Hvis løfting er noe for deg, les artikkelen vår om resistance training and diabetes.

Blandet sport gjør begge deler

Lagidretter som football, intervalløkter, HYROX og triathlon kombinerer aerobt og anaerobt arbeid, slik at glukose kan svinge i begge retninger i løpet av en enkelt økt. Dette er sportene hvor det er viktigst å kjenne ditt personlige mønster - og hvor en CGM blir virkelig spillskiftende. Vi dekker lesing av disse dataene i detalj i vår følgeveiledning, CGM and exercise.

Planlegger en økt

Litt planlegging fjerner det meste av stresset fra trening med diabetes. Før en økt er tre ting viktigst:

Startsukkeret ditt. De fleste aktive personer med diabetes har som mål å starte en økt i et behagelig område med litt takhøyde - ikke så lavt at økten blir et redningsoppdrag, ikke så høy at de føler seg trege. Hvor det søte stedet sitter, avhenger av sporten og personen, så bli enige om målene dine før treningen med omsorgsteamet ditt.

Insulin om bord. Hurtigvirkende insulin fra en nylig måltidsbolus fortsetter å virke i timevis. Å trene med mye aktivt insulin er den vanligste årsaken til lav trening. Mange opplever at timing av økter lenger fra måltidsboluser, eller å diskutere dosejusteringer med omsorgsteamet for økter de vet kommer, gjør en stor forskjell.

Selve økten. Hvor lenge, hvor hardt og hvilken type? En 30-minutters lett joggetur og en 30-minutters intervalløkt trenger helt andre planer. Å skrive ned hva du har tenkt å gjøre - og sammenligne det etterpå med hva glukosen din faktisk gjorde - er hvordan mønstre dukker opp.

Fylling for trening

Karbohydrat er gassen din. Brukt godt holder den glukosen stabil gjennom økter uansett lengde.

For kortere, enklere økter trenger mange lite eller ingenting ekstra - spesielt hvis glukose er komfortabelt innenfor rekkevidde i starten. For lengre aerobic arbeid er et jevnt drypp av karbohydrater under økten ofte det som hindrer glukosen i å skli. Lange turer og løpeturer trenger vanligvis planlagt drivstoff hvert 30.-60. minutt, justert til det CGM-en din viser.

Detaljene - hvor mange gram, hvilken type og når - avhenger sterkt av intensitet, varighet, insulin ombord og din egen fysiologi. Treningsguiden vår på carbohydrate intake around exercise er dypdykket, og den passer godt sammen med sporing av dine egne data, slik at du kan gå fra generiske regler til tall som faktisk er dine.

Og alltid, alltid ha hurtigvirkende karbohydrater. Glukosetabletter, geler eller juice i lommen koster ingenting å ta med og gjør en potensiell nødsituasjon til en pause på to minutter.

Håndtere nedturer og høyder rundt økter

Ned under trening. Hvis du føler deg lav eller CGM viser et raskt fall, stopp, behandle med hurtigvirkende karbohydrater og gi det tid før du starter på nytt. Ingen økt er verdt å presse gjennom en lav. Å lære hvilke økter som har en tendens til å forårsake fall - og å forebygge dem med drivstoff eller timingendringer - er den langsiktige løsningen.

Høyer under trening. En midlertidig stigning under intenst arbeid er vanlig og legger seg vanligvis. Å starte veldig høyt er annerledes - det kan være et tegn på å sjekke ketoner og utsette, som er en samtale med omsorgsteamet ditt. Vår artikkel om what to look out for when exercising dekker advarselsskiltene som er verdt å vite.

Forsinket nedtur. Denne fanger folk ut. Etter lange eller intense økter fortsetter musklene å fylle på glukoselagrene i timevis - insulinfølsomheten kan holde seg forhøyet langt ut på natten, og nedgang 4-12 timer etter trening er vanlig. Kveldsøkter fortjener ekstra oppmerksomhet: mange idrettsutøvere vurderer sin CGM før de legger seg, justerer kveldsmaten og snakker med omsorgsteamet om overnattingsstrategier for store treningsdager.

Komme i gang

Hvis du er ny på trening, start i det små og bygg gradvis. Noen få korte, enkle økter per uke er en virkelig god begynnelse - konsistens slår intensitet hver gang. Velg noe du liker, ha hurtigvirkende karbohydrater med deg, sjekk glukosen din rundt økter, og betrakt de første ukene som datainnsamling i stedet for ytelse.

Vår Beginner Club guide to starting exercise inkluderer en full 12-ukers progressiv plan, og å involvere omsorgsteamet ditt tidlig betyr at insulin- og medisinstrategien din utvikler seg sammen med kondisjonen din.

Mest av alt: finn folket ditt. Trening sammen med andre som får det - som har behandlet en lav midttur og kjørt med en sensor på armen - endrer alt. community around exercise and diabetes er en av sportens mest støttende hjørner.

Hvordan Enhance-d hjelper

Alt i denne veiledningen kommer ned til én ferdighet: å lære dine egne mønstre. Det er akkurat det Enhance-d er bygget for. Appen bringer CGM, treningsøkter og bærbare data på ett sted, så hver økt blir et merket eksperiment - ​​du kan se hva glukosen din gjorde under det tempoløpet, den etappedagen, den lange fotturen, og sammenligne økter over tid.

I stedet for å gjette om pre-ride-bananen fungerte, kan du sjekke. I stedet for å lure på hvorfor tirsdagens økt endte lavt og torsdagens ikke, kan du se på insulin, drivstoff og intensitet side om side. Og når du møter omsorgsteamet ditt, kommer du med ekte data i stedet for vage minner.

Enhance-d er gratis å starte på iOS og Android, og den fungerer med CGM-ene og sportswearables du allerede bruker. Trening med diabetes vil alltid kreve litt mer omtanke - men med mønstrene dine foran deg og et fellesskap bak deg, slutter det å være en barriere og blir tingen som gjør alt annet enklere.