Exercising with Diabetes: The Complete Guide

Exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le aveți pentru a trăi bine cu diabet zaharat - și unul dintre cele mai dificile lucruri de gestionat. O alergare poate reduce glucoza, o sesiune grea de sală o poate ridica și același antrenament se poate comporta diferit de la o săptămână la alta. Această imprevizibilitate este motivul pentru care atât de mulți oameni cu diabet se abțin de la antrenament și este exact problema pe care acest ghid este aici pentru a o rezolva.

Vestea bună: răspunsurile la glucoză la exerciții nu sunt aleatorii. Ei urmează tipare și, odată ce îți înveți tiparele, exercițiile nu mai sunt un joc de noroc și începe să fie cea mai bună parte a săptămânii tale. Acest ghid prezintă de ce contează exercițiile fizice, modul în care diferitele tipuri de antrenament mișcă glucoza, cum să planificați și să alimentați sesiunile și cum să faceți față scăderilor și maximelor care vin odată cu o viață activă.

O notă importantă înainte de a începe: acest ghid explică tiparele și împărtășește strategiile pe care multe persoane active cu diabet le folosesc. Nu este un sfat medical și nu înlocuiește niciodată echipa de îngrijire. Insulina, medicamentele și intervalele țintă sunt personale - colaborați cu profesioniștii din domeniul sănătății pentru a adapta orice aici la propriul plan de management.

De ce contează exercițiile fizice în cazul diabetului

Mișcarea regulată îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră folosește insulina mai eficient - adesea timp de multe ore după încheierea unei sesiuni. De-a lungul timpului, antrenamentul consecvent susține un timp mai bun în gamă, sănătatea cardiovasculară, compoziția corpului, somnul și starea de spirit. Cercetările sugerează că chiar și cantități modeste de activitate moderată în fiecare săptămână pot îmbunătăți semnificativ sensibilitatea la insulină, iar as little as 10 minutes of movement poate face o diferență măsurabilă.

La fel de important este ceea ce face exercițiul pentru cum te simți. Antrenamentul oferă structură, încredere și comunitate - și pentru mulți oameni cu diabet, sportul este locul în care starea încetează să se simtă ca o limitare. Nu trebuie să fii atlet pentru a obține aceste beneficii. O plimbare rapidă contează. La fel și o înot, un curs de yoga sau o plimbare cu prietenii.

Dacă doriți să vă mutați complet, articolul nostru despre 5 ways exercise can improve your health with diabetes prezintă beneficiile mai detaliat.

Cum diferite tipuri de exerciții mișcă glucoza

Acesta este cel mai util lucru de înțeles: tipul de exercițiu pe care îl faci determină în mare măsură direcția în care se îndreaptă glucoza.

Exercițiile aerobice scad de obicei glicemia

Eforturi constante, susținute - ușor running, cycling, swimming, hiking - fac ca mușchii să tragă glucoza din fluxul sanguin cu o rată mult mai mare. Dacă aveți insulină activă la bord, acea combinație poate scădea rapid glucoza, uneori în 20-30 de minute de la începere. Cu cât sesiunea este mai lungă, cu atât efectul cumulativ este mai mare. Ghidul nostru pentru aerobic exercise and diabetes aprofundează de ce se întâmplă acest lucru.

Exercițiile anaerobe cresc adesea glicemia

Eforturi scurte, intense - strength training grele, sprinturi, meciuri competitive - declanșează adrenalina și alți hormoni de stres care îi spun ficatului să elibereze glucoză. Mulți oameni văd o creștere în timpul și imediat după aceste sesiuni, chiar dacă muncesc din greu. Creșterea este de obicei temporară, iar sensibilitatea la insulină se îmbunătățește adesea în orele următoare. Dacă ridicarea este treaba ta, citește articolul nostru pe resistance training and diabetes.

Sporturile mixte le fac pe ambele

Sporturile de echipă precum football, sesiunile cu intervale, HYROX și triathlon combină munca aerobă și anaerobă, astfel încât glucoza poate varia în ambele direcții într-o singură sesiune. Acestea sunt sporturile în care cunoașterea modelului personal contează cel mai mult - și în care un CGM devine cu adevărat schimbător de joc. Acoperim citirea acestor date în detaliu în ghidul nostru însoțitor, CGM and exercise.

Planificarea unei sesiuni

O mică planificare elimină cea mai mare parte a stresului din antrenamentul cu diabet. Înainte de o sesiune, trei lucruri contează cel mai mult:

Glucoza ta de pornire. Majoritatea persoanelor active cu diabet își propun să înceapă o sesiune într-o gamă confortabilă, cu un spațiu mic - nu atât de scăzut încât sesiunea să devină o misiune de salvare, nu atât de mare încât să se simtă leneși. Unde se află acel punct favorabil depinde de sport și de persoană, așa că acordați-vă cu echipa de îngrijire obiectivele înainte de exercițiu.

Insulină la bord. Insulina cu acțiune rapidă dintr-un bolus de masă recent continuă să funcționeze ore întregi. Exercițiul cu multă insulină activă este cea mai frecventă cauză a scăderii efortului. Mulți oameni consideră că sincronizarea sesiunilor mai departe de bolusurile de masă sau discutarea ajustărilor dozei cu echipa lor de îngrijire pentru sesiunile despre care știu că urmează, face o diferență enormă.

Sesiunea în sine. Cât timp, cât de greu și ce tip? O alergare ușoară de 30 de minute și o sesiune cu intervale de 30 de minute necesită planuri complet diferite. Scrierea a ceea ce intenționați să faceți - și compararea lui ulterior cu ceea ce a făcut de fapt glucoza dvs. - este modul în care apar tiparele.

Alimentare pentru antrenament

Carbohidrații sunt accelerația ta. Folosit bine, menține stabila glucozei prin sesiuni de orice lungime.

Pentru sesiuni mai scurte și mai ușoare, mulți oameni au nevoie de puțin sau nimic în plus - mai ales dacă glucoza este confortabil în interval la început. Pentru o muncă aerobă mai lungă, o picurare constantă de carbohidrați în timpul sesiunii este adesea ceea ce împiedică glucoza să alunece. Călătoriile și alergările lungi au nevoie de obicei de alimentare planificată la fiecare 30-60 de minute, ajustată la ceea ce arată CGM.

Detaliile - câte grame, ce tip și când - depind în mare măsură de intensitate, durată, insulină la bord și propria ta fiziologie. Ghidul nostru de antrenament pentru carbohydrate intake around exercise este o scufundare profundă și se potrivește bine cu urmărirea propriilor date, astfel încât să puteți trece de la regulile generice la numerele care sunt de fapt ale dvs.

Și întotdeauna, purtați întotdeauna carbohidrați cu acțiune rapidă. Tabletele de glucoză, gelurile sau sucul din buzunar nu costă nimic pentru a aduce și transformă o potențială urgență într-o pauză de două minute.

Manevrarea minimelor și maximelor în jurul sesiunilor

Scade în timpul exercițiilor. Dacă vă simțiți scăzut sau dacă CGM-ul arată o cădere rapidă, opriți-vă, tratați cu carbohidrați cu acțiune rapidă și acordați-i timp înainte de a reporni. Nicio sesiune nu merită împinsă printr-un nivel scăzut. Învățarea care sesiuni tind să provoace scăderi - și prevenirea acestora cu schimbări de combustibil sau de sincronizare - este soluția pe termen lung.

Celeri în timpul exercițiilor. O creștere temporară în timpul muncii intense este obișnuită și, de obicei, se stabilește. A începe foarte sus este diferit - poate fi un semn să verifici cetonele și să amâni, ceea ce este o conversație pe care trebuie să o ai cu echipa ta de îngrijire. Articolul nostru despre what to look out for when exercising acoperă semnele de avertizare care merită cunoscute.

Minuri întârziate. Acesta îi prinde pe oameni. După sesiuni lungi sau intense, mușchii continuă să-și reaprovizioneze rezervele de glucoză ore în șir - sensibilitatea la insulină poate rămâne crescută până noaptea, iar scăderile la 4-12 ore după antrenament sunt frecvente. Sesiunile de seară merită o atenție suplimentară: mulți sportivi își revizuiesc CGM înainte de culcare, își ajustează gustarea de seară și vorbesc cu echipa lor de îngrijire despre strategiile peste noapte pentru zilele mari de antrenament.

Noțiuni introductive

Dacă sunteți nou în exerciții, începeți puțin și construiți treptat. Câteva sesiuni scurte și ușoare pe săptămână reprezintă un început cu adevărat grozav - consistența bate intensitatea de fiecare dată. Alegeți ceva care vă place, păstrați carbohidrații cu acțiune rapidă cu dvs., verificați-vă glicemia în timpul sesiunilor și tratați primele săptămâni mai degrabă ca o colectare de date decât ca performanță.

Beginner Club guide to starting exercise nostru include un plan complet progresiv de 12 săptămâni, iar implicarea timpurie a echipei dumneavoastră de îngrijire înseamnă că strategia dumneavoastră de insulină și medicamente evoluează odată cu starea dumneavoastră de fitness.

Cel mai mult: găsește-ți oamenii. Antrenamentul alături de alții care o primesc - care au tratat o cursă scăzută la mijloc și au alergat cu un senzor pe braț - schimbă totul. community around exercise and diabetes este unul dintre cele mai favorabile colțuri ale sportului.

Cum ajută Enhance-d

Totul din acest ghid se rezumă la o singură abilitate: învățarea propriilor modele. Exact pentru asta este construit Enhance-d. Aplicația vă aduce CGM, antrenamentele și datele purtabile într-un singur loc, astfel încât fiecare sesiune devine un experiment etichetat - puteți vedea ce a făcut glucoza în timpul acelei alergări, a acelei zile de picior, a acelei drumeții lungi și puteți compara sesiunile de-a lungul timpului.

În loc să ghiciți dacă banana de pre-ride a funcționat, puteți verifica. În loc să vă întrebați de ce sesiunea de marți s-a încheiat la nivel scăzut, iar cea de joi nu, puteți privi insulina, combustibilul și intensitatea una lângă alta. Și când vă întâlniți cu echipa de îngrijire, ajungeți cu date reale în loc de amintiri vagi.

Enhance-d este gratuit pentru a începe pe iOS și Android și funcționează cu CGM-urile și articolele portabile sportive pe care le utilizați deja. Exercițiul cu diabet va necesita întotdeauna un pic mai mult de gândit - dar cu tiparele tale în fața ta și cu o comunitate în spate, nu mai este o barieră și devine lucrul care face totul mai ușor.